Advertisement
Under Armour
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Intersport
Saucony
Ethic Sport

Outrun

Dromos Agias Paraskevis
Syros Run
Epidavrios Dromos
Energy Aquathlon
X-treme Stores
Energy Aquathlon

02 Ιουλ 16 ← πίσω

8 tips για να βγάλεις το long run σου

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος

Πώς θα χτίσεις σταδιακά την αντοχή σου και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς; Δες παρακάτω 8 τρόπους.

  1. Επιβράδυνε το ρυθμό σου.

Θα εξοικονομήσεις ενέργεια από αυτά τα έξτρα χιλιόμετρα που θα ρίξεις το ρυθμό σου. Θα πρέπει να νιώθεις άνετος ώστε να μπορείς να συζητάς. Ένας καλός κανόνας είναι: πρόσθεσε 60-90 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στον κανονικό σου ρυθμό.

  1. Πρόσθεσε χιλιόμετρα σταδιακά.

Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και την εξουθένωση, πρόσθεσε όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα κάθε φορά (για τους Μαραθωνοδρόμους, η προσθήκη είναι όχι παραπάνω από 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα).

  1. Κάνε ένα long run τη βδομάδα.

Διάλεξε μία μέρα για να κάνεις το long run (συνήθως τα Σαββατοκύριακα λειτουργούν καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους). Δεν θέλεις να νιώθεις πιεσμένος για την ολοκλήρωση της προπόνησής σου, οπότε σιγουρέψου ότι έχεις την άνεση του χρόνου για να το κάνεις σε ένα εύκολο ρυθμό. Τέλος, κάθε 3-4 εβδομάδες περιόρισε το long run για να αποφύγεις την υπερ-προπόνηση.

  1. Κάνε διαλείμματα περπατώντας.

Θα εξακολουθείς να καρπώνεσαι τα οφέλη της αντοχής. Πριν καν το καταλάβεις, θα είσαι σε θέση να τρέχεις από την αρχή ως το τέλος.

  1. Φούλαρε το σώμα σου.

Στα τρεξίματα πάνω από 1 ώρα, έχε μαζί σου ‘καύσιμα’ πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου σταθερά, ξεκίνησε με έναν ανεφοδιασμό περίπου 30 λεπτά από την αρχή του τρεξίματός σου και στην συνέχεια κάθε 15-20 λεπτά. Εκπαίδευσε το στομάχι σου και δοκίμασε διάφορα προϊόντα για να καταλήξεις σε αυτά που σου ταιριάζουν.

  1. Κάντο τμηματικά.

Σπάσε το τρέξιμο σου σε διαχειρίσιμα τμήματα ώστε να μην σε φοβίζει η συνολική απόσταση. Για παράδειγμα ένα 24άρι θα μπορούσε να γίνει σε 3 8άρια.

  1. Εκτέλεσε το long run σε μια κυκλική διαδρομή ή σε διάδρομο.

Εκτέλεσε μια κυκλική διαδρομή των 2-4 χιλιομέτρων έτσι ώστε να είσαι κοντά είτε στα πράγματα που έχεις για ανεφοδιασμό είτε κοντά σε τουαλέτα ή κοντά στο σπίτι. Έτσι θα αποφύγεις να είσαι μακριά από το σπίτι σε περίπτωση που για κάποιο λόγο σταματήσεις. Αν είσαι στο διάδρομο , βάλε κλίση 1-2% για καλύτερη προσομοίωση για να ξεπεραστεί η αντίσταση του αέρα που θα είχες αν έτρεχες έξω.

  1. Κάνε υπομονή.

Το χτίσιμο της αντοχής παίρνει χρόνο. Όπως είπε και ο Grete Waitz , εννέα φορές πρωταθλητής του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης, «Βιάσου αργά. Προχώρα μπροστά, αλλά να είσαι υπομονετικός».


Πηγή: www.runster.gr

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Έρευνα δείχνει πως οι 30χρονοι έχουν κατα μέσο όρο τις ίδιες επιδόσεις με τους 60χρονους στο Μαραθώνιο Οι καλύτεροι άνδρες Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι για το 2017

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Το τρέξιμο σκοτώνει; Σύνδρομο αθλητικής μαγκιάς
Τι είναι η εργομέτρηση; Πως μετράμε την αερόβια ικανότητα; Αφορά μόνο αθλητές; Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν σταματάμε την άθληση
FitnessPulse

Nafplio Energy Triathlon
Run Together
Garmin
Garmin
Salomon
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
29 Μαϊ 17
Στις 11 Ιουνίου το Ναύπλιο θα είναι στο επίκεντρο της τριάθλητικής δράσης με το Nafplio Energy Triathlon
Το Nafplio Energy Triathlon είναι ανοιχτό προς όλους τους αθλητές και αθλούμενους και περιλαμβάνει διαδρομές στην Κολύμβηση - Ποδηλασία και Τρέξιμο χωρίς διακοπή. Οι αποστάσεις των αγώνων θα είναι η καθιερωμένη Sprint (0,75–20-5χλμ) αλλά και η Standard/Olympic (1,5-40-10χλμ) που από αυτή τη χρονιά μπαίνει στο πρόγραμμα για να καλύψει και τις απαιτήσεις των πιο έμπειρων αθλητών.
15 Μαϊ 17
Στην Παραλία Βαρέα στα Μέγαρα 28 Μαϊου το Energy Aquathlon Championship 2017
Η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και ο Δήμος Μεγάρων δια του Ν.Π.Δ.Δ. Κοινωνικής Αλληλεγγύης και Αθλητισμού "Ηρόδωρος" συνδιοργανώνουν την Κυριακή 28 Μαΐου 2017 τον αγώνα "Energy Aquathlon Championship" στην περιοχή Βαρέα του Δήμου Μεγάρων.
14 Μαϊ 17
Η INTERSPORT και η SAUCONY σε προσκαλούν στο 4ο RUN TOGETHER που στηρίζει το Κάνε-Μια-Ευχή Ελλάδος
Το RUN TOGETHER powered by INTERSPORT & SAUCONY επιστρέφει δυναμικά, για 4η φορά, στον εμβληματικό χώρο του ΟΑΚΑ, την Κυριακή 28 Μαΐου. Το ξεχωριστό fun run, που εντυπωσίασε πέρυσι πάνω από 1.200 δρομείς, υπόσχεται και φέτος μια μοναδική running εμπειρία σε όλους τους συμμετέχοντες.
08 Μαϊ 17
1ο Patmos Revelation: Κολύμβηση και τρέξιμο το 3μερο 30 Ιουνίου - 2 Ιουλίου 2017 στο «ιερό» νησί
Για πρώτη φορά το νησί των Δωδεκανήσων θα πραγματοποιήσει αθλητικές δραστηριότητες υψηλού επιπέδου. Το "Patmos Revelation" ανοίγει τις πύλες του και ο Δήμος Πάτμου σε συνεργασία με την Active Media Group έχουν ως στόχο να αναδείξουν το στοιχείο του αθλητικού τουρισμού.


©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse