New Balance
Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Endurance Science NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony

Outrun
Volos Half Marathon
Nafplio Marathon
Crete Marathon
Messini Marathon
10ari PArkou
Arafinios
X-treme Stores

02 Ιουλ 16 ← πίσω

8 tips για να βγάλεις το long run σου

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος

Πώς θα χτίσεις σταδιακά την αντοχή σου και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς; Δες παρακάτω 8 τρόπους.

  1. Επιβράδυνε το ρυθμό σου.

Θα εξοικονομήσεις ενέργεια από αυτά τα έξτρα χιλιόμετρα που θα ρίξεις το ρυθμό σου. Θα πρέπει να νιώθεις άνετος ώστε να μπορείς να συζητάς. Ένας καλός κανόνας είναι: πρόσθεσε 60-90 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στον κανονικό σου ρυθμό.

  1. Πρόσθεσε χιλιόμετρα σταδιακά.

Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και την εξουθένωση, πρόσθεσε όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα κάθε φορά (για τους Μαραθωνοδρόμους, η προσθήκη είναι όχι παραπάνω από 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα).

  1. Κάνε ένα long run τη βδομάδα.

Διάλεξε μία μέρα για να κάνεις το long run (συνήθως τα Σαββατοκύριακα λειτουργούν καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους). Δεν θέλεις να νιώθεις πιεσμένος για την ολοκλήρωση της προπόνησής σου, οπότε σιγουρέψου ότι έχεις την άνεση του χρόνου για να το κάνεις σε ένα εύκολο ρυθμό. Τέλος, κάθε 3-4 εβδομάδες περιόρισε το long run για να αποφύγεις την υπερ-προπόνηση.

  1. Κάνε διαλείμματα περπατώντας.

Θα εξακολουθείς να καρπώνεσαι τα οφέλη της αντοχής. Πριν καν το καταλάβεις, θα είσαι σε θέση να τρέχεις από την αρχή ως το τέλος.

  1. Φούλαρε το σώμα σου.

Στα τρεξίματα πάνω από 1 ώρα, έχε μαζί σου ‘καύσιμα’ πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου σταθερά, ξεκίνησε με έναν ανεφοδιασμό περίπου 30 λεπτά από την αρχή του τρεξίματός σου και στην συνέχεια κάθε 15-20 λεπτά. Εκπαίδευσε το στομάχι σου και δοκίμασε διάφορα προϊόντα για να καταλήξεις σε αυτά που σου ταιριάζουν.

  1. Κάντο τμηματικά.

Σπάσε το τρέξιμο σου σε διαχειρίσιμα τμήματα ώστε να μην σε φοβίζει η συνολική απόσταση. Για παράδειγμα ένα 24άρι θα μπορούσε να γίνει σε 3 8άρια.

  1. Εκτέλεσε το long run σε μια κυκλική διαδρομή ή σε διάδρομο.

Εκτέλεσε μια κυκλική διαδρομή των 2-4 χιλιομέτρων έτσι ώστε να είσαι κοντά είτε στα πράγματα που έχεις για ανεφοδιασμό είτε κοντά σε τουαλέτα ή κοντά στο σπίτι. Έτσι θα αποφύγεις να είσαι μακριά από το σπίτι σε περίπτωση που για κάποιο λόγο σταματήσεις. Αν είσαι στο διάδρομο , βάλε κλίση 1-2% για καλύτερη προσομοίωση για να ξεπεραστεί η αντίσταση του αέρα που θα είχες αν έτρεχες έξω.

  1. Κάνε υπομονή.

Το χτίσιμο της αντοχής παίρνει χρόνο. Όπως είπε και ο Grete Waitz , εννέα φορές πρωταθλητής του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης, «Βιάσου αργά. Προχώρα μπροστά, αλλά να είσαι υπομονετικός».


Πηγή: www.runster.gr

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Ανάλυση: Επηρεάζει η ηλικία την απόδοση των αθλητών; Μια αλλιώτικη μπαλαρίνα

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Ασκήσεις δύναμης για δρομείς με λάστιχα (Προβολές - Άρσεις θανάτου - Απαγωγοί) Η άσκηση επιδρά διαφορετικά στα δύο φύλα. Γιατί οι άνδρες που γυμνάζονται έχουν καλύτερα αποτελέσματα από τις γυναίκες;
Πως και κατά πόσο δουλεύει η αλουμινένια κουβέρτα...? Γυναίκα, εργαζόμενη, μαμά, σύζυγος, δρομέας
FitnessPulse

Garmin
Salomon
FitnessPulse.gr';
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
16 Φεβ 18
Το που θα τερματίσεις το ξέρεις μόνο εσύ. Το νέο 1080 είναι η εκκίνηση
Από χιλιόμετρο σε χιλιόμετρο και από βάθρο σε βάθρο, οι επιτυχίες γεννιούνται μέσα από τις προπονήσεις. 8 κορυφαίες version αργότερα, η σειρά του 1080 έχει διαγράψει απεριόριστες διαδρομές, στα πόδια των καλύτερων αθλητών του κόσμου.
06 Φεβ 18
Δηλωθείτε με την ομάδα του RunningNews.gr στον Μαραθώνιο Ναυπλίου κερδίστε έκπτωση και μπείτε στην κλήρωση για δωρεάν διαμονή!
Οι εγγραφές για τη διοργάνωση του Μαραθωνίου Ναυπλίου που θα γίνει στις 4 Μαρτίου 2018 έχουν ανοίξει και το RunningNews.gr σας δίνει τη δυνατότητα να εγγραφείτε ομαδικά κερδίζοντας άμεσα από την έκπτωση στο κόστος συμμετοχής, ενώ παράλληλα αν έχετε επιλέξει αγώνισμα Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο θα μπείτε αυτόματα και στην κλήρωση για δωρεάν διαμονή στο Ξενοδοχείο ΑΜΑΛΙΑ Ναυπλίου 2-4/03/2018.
01 Φεβ 18
Βιολογική Μελισσοκομία ΑΞΙΟΝ ΕΣΤΙ - Ενέργεια και Τόνωση μέσα απο τη φύση
Το όραμα μας για μια αγνή-βιολογική μελισσοκομία ξεκινά από το όνομα μας και την αγάπη μας για τις μέλισσες. Αξιον Εστί, είναι η φράση που θα μπορούσε να αποδοθεί καλύτερα η φιλοσοφία μας και τα πιστεύω μας για το πιο έξυπνο και ευεργετικό έντομο του πλανήτη, τη μέλισσα.
26 Ιαν 18
Πώς λειτουργεί και ποια τα οφέλη της προπόνησης με ελαστική αντίσταση?
Γράφει η φυσικοθεραπεύτρια Μαρία Σαχά για το RunningNews.gr
Η ελαστική αντίσταση (λάστιχα γυμναστικής) χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια, αρχικά από φυσικοθεραπευτές και ύστερα από γυμναστές , ως ένα μέσο άσκησης με στόχο την μυϊκή   ενδυνάμωση και την μυϊκή υπερτροφία.


©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse