Advertisement
Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Parmakis Training NSCoaching My Athlete Triathlon News Triathlon1 Mykonos Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony

Outrun
OPA Run
Andros Half Marathon
Agonas Limenon
Eirinodromia
Aliveri
Afaia Aegina
Life Run
Mitropolitikos
Triathlon1 Mykonos
X-treme Stores
Tihio Race

02 Ιουλ 16 ← πίσω

8 tips για να βγάλεις το long run σου

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος

Πώς θα χτίσεις σταδιακά την αντοχή σου και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς; Δες παρακάτω 8 τρόπους.

  1. Επιβράδυνε το ρυθμό σου.

Θα εξοικονομήσεις ενέργεια από αυτά τα έξτρα χιλιόμετρα που θα ρίξεις το ρυθμό σου. Θα πρέπει να νιώθεις άνετος ώστε να μπορείς να συζητάς. Ένας καλός κανόνας είναι: πρόσθεσε 60-90 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στον κανονικό σου ρυθμό.

  1. Πρόσθεσε χιλιόμετρα σταδιακά.

Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και την εξουθένωση, πρόσθεσε όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα κάθε φορά (για τους Μαραθωνοδρόμους, η προσθήκη είναι όχι παραπάνω από 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα).

  1. Κάνε ένα long run τη βδομάδα.

Διάλεξε μία μέρα για να κάνεις το long run (συνήθως τα Σαββατοκύριακα λειτουργούν καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους). Δεν θέλεις να νιώθεις πιεσμένος για την ολοκλήρωση της προπόνησής σου, οπότε σιγουρέψου ότι έχεις την άνεση του χρόνου για να το κάνεις σε ένα εύκολο ρυθμό. Τέλος, κάθε 3-4 εβδομάδες περιόρισε το long run για να αποφύγεις την υπερ-προπόνηση.

  1. Κάνε διαλείμματα περπατώντας.

Θα εξακολουθείς να καρπώνεσαι τα οφέλη της αντοχής. Πριν καν το καταλάβεις, θα είσαι σε θέση να τρέχεις από την αρχή ως το τέλος.

  1. Φούλαρε το σώμα σου.

Στα τρεξίματα πάνω από 1 ώρα, έχε μαζί σου ‘καύσιμα’ πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου σταθερά, ξεκίνησε με έναν ανεφοδιασμό περίπου 30 λεπτά από την αρχή του τρεξίματός σου και στην συνέχεια κάθε 15-20 λεπτά. Εκπαίδευσε το στομάχι σου και δοκίμασε διάφορα προϊόντα για να καταλήξεις σε αυτά που σου ταιριάζουν.

  1. Κάντο τμηματικά.

Σπάσε το τρέξιμο σου σε διαχειρίσιμα τμήματα ώστε να μην σε φοβίζει η συνολική απόσταση. Για παράδειγμα ένα 24άρι θα μπορούσε να γίνει σε 3 8άρια.

  1. Εκτέλεσε το long run σε μια κυκλική διαδρομή ή σε διάδρομο.

Εκτέλεσε μια κυκλική διαδρομή των 2-4 χιλιομέτρων έτσι ώστε να είσαι κοντά είτε στα πράγματα που έχεις για ανεφοδιασμό είτε κοντά σε τουαλέτα ή κοντά στο σπίτι. Έτσι θα αποφύγεις να είσαι μακριά από το σπίτι σε περίπτωση που για κάποιο λόγο σταματήσεις. Αν είσαι στο διάδρομο , βάλε κλίση 1-2% για καλύτερη προσομοίωση για να ξεπεραστεί η αντίσταση του αέρα που θα είχες αν έτρεχες έξω.

  1. Κάνε υπομονή.

Το χτίσιμο της αντοχής παίρνει χρόνο. Όπως είπε και ο Grete Waitz , εννέα φορές πρωταθλητής του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης, «Βιάσου αργά. Προχώρα μπροστά, αλλά να είσαι υπομονετικός».


Πηγή: www.runster.gr

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Ζελατίνη. Ζελέ ως προπονητικό συμπλήρωμα? Χαλβάς: Πόσο θρεπτικό είναι το γλυκό της νηστείας;

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Προετοιμάσου για το πρώτο σου Τρίαθλο! 3 λάθη με τον παλμογράφο που όλοι κάνουμε
Κάνε βάρη για ταχύτητα Τερμάτισε τον μαραθώνιο σε 54 χρόνια, 8 μήνες, έξι ημέρες και 5:32.20.3!
FitnessPulse

New Balance';
Rhodes Marathon';
Garmin
Salomon
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
02 Απρ 18
19-20 Μαϊου 2018 η Μύκονος σας προσκαλεί στο breaking event της χρονιάς!
Η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και ο Δήμος Μυκόνου συνδιοργανώνουν το Σαββατοκύριακο 19-20 Μαΐου 2018 Τρίαθλο και αγώνες multisports στη Μύκονο με την επωνυμία Triathlon1 Mykonos – Multisport 2018. Οι αγώνες διεξάγονται υπό την αιγίδα της Μεσογειακής Ομοσπονδιας Τριάθλου και του Υπουργείου Τουρισμού.
28 Μάρ 18
5oς ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΡΟΔΟΥ, 29 ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2018, μια μοναδική εμπειρία για τους δρομείς!
Όσοι συμμετείχαν τα προηγούμενα χρόνια τον συνιστούν ανεπιφύλακτα! Αν αναρωτιέστε γιατί, παρακάτω 10 +1 λόγοι που ...θα σας πείσουν ότι το ταξίδι στο πανέμορφο νησί της Δωδεκανήσου
26 Μάρ 18
Άνοιξαν οι εγγραφές για το φετινό Kids Aquathlon Rafina που θα γίνει το Σάββατο 28 Απριλίου
Ο Δ.Ο.Π.Α.Π. Ραφήνας – Πικερμίου και η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου συνδιοργανώνουν το Σάββατο 28 Απριλίου 2018 στο Δημοτικό Κολυμβητήριο Ραφήνας την 2η παιδική-αναπτυξιακή ημερίδα αγώνων Κολύμβησης-Τρεξίματος Ραφήνας με τον διακριτικό τίτλο “Kids Aquathlon Rafina 2018”.
14 Μάρ 18
Ανακύκλωσε τα παλιά σου running Παπούτσια στην INTERSPORT και κέρδισε!
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Ψάχνεις μήπως να αγοράσεις νέα running παπούτσια γιατί έχεις «λιώσει» τα παλιά σου; H INTERSPORT έχει την καλύτερη πρόταση για να συνδυάσεις την ανακύκλωση των παλιών παπουτσιών σου και τη νέα σου αγορά με τον πιο σωστό τρόπο!


©2005-2018 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse