Street Relays
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Intersport

Saucony
Ethic Sport

Outrun

Volos Half Marathon
Isthmos Half Marathon
Agonas Limenon
Andros Half Marathon
Mitropolitikos
Epidavrios Dromos
Lamia Run Festival
Run4Aliveri
Run the Theatre
X-treme Stores
Street Relays

02 Ιουλ 16 ← πίσω

8 tips για να βγάλεις το long run σου

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος

Πώς θα χτίσεις σταδιακά την αντοχή σου και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς; Δες παρακάτω 8 τρόπους.

  1. Επιβράδυνε το ρυθμό σου.

Θα εξοικονομήσεις ενέργεια από αυτά τα έξτρα χιλιόμετρα που θα ρίξεις το ρυθμό σου. Θα πρέπει να νιώθεις άνετος ώστε να μπορείς να συζητάς. Ένας καλός κανόνας είναι: πρόσθεσε 60-90 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στον κανονικό σου ρυθμό.

  1. Πρόσθεσε χιλιόμετρα σταδιακά.

Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και την εξουθένωση, πρόσθεσε όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα κάθε φορά (για τους Μαραθωνοδρόμους, η προσθήκη είναι όχι παραπάνω από 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα).

  1. Κάνε ένα long run τη βδομάδα.

Διάλεξε μία μέρα για να κάνεις το long run (συνήθως τα Σαββατοκύριακα λειτουργούν καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους). Δεν θέλεις να νιώθεις πιεσμένος για την ολοκλήρωση της προπόνησής σου, οπότε σιγουρέψου ότι έχεις την άνεση του χρόνου για να το κάνεις σε ένα εύκολο ρυθμό. Τέλος, κάθε 3-4 εβδομάδες περιόρισε το long run για να αποφύγεις την υπερ-προπόνηση.

  1. Κάνε διαλείμματα περπατώντας.

Θα εξακολουθείς να καρπώνεσαι τα οφέλη της αντοχής. Πριν καν το καταλάβεις, θα είσαι σε θέση να τρέχεις από την αρχή ως το τέλος.

  1. Φούλαρε το σώμα σου.

Στα τρεξίματα πάνω από 1 ώρα, έχε μαζί σου ‘καύσιμα’ πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου σταθερά, ξεκίνησε με έναν ανεφοδιασμό περίπου 30 λεπτά από την αρχή του τρεξίματός σου και στην συνέχεια κάθε 15-20 λεπτά. Εκπαίδευσε το στομάχι σου και δοκίμασε διάφορα προϊόντα για να καταλήξεις σε αυτά που σου ταιριάζουν.

  1. Κάντο τμηματικά.

Σπάσε το τρέξιμο σου σε διαχειρίσιμα τμήματα ώστε να μην σε φοβίζει η συνολική απόσταση. Για παράδειγμα ένα 24άρι θα μπορούσε να γίνει σε 3 8άρια.

  1. Εκτέλεσε το long run σε μια κυκλική διαδρομή ή σε διάδρομο.

Εκτέλεσε μια κυκλική διαδρομή των 2-4 χιλιομέτρων έτσι ώστε να είσαι κοντά είτε στα πράγματα που έχεις για ανεφοδιασμό είτε κοντά σε τουαλέτα ή κοντά στο σπίτι. Έτσι θα αποφύγεις να είσαι μακριά από το σπίτι σε περίπτωση που για κάποιο λόγο σταματήσεις. Αν είσαι στο διάδρομο , βάλε κλίση 1-2% για καλύτερη προσομοίωση για να ξεπεραστεί η αντίσταση του αέρα που θα είχες αν έτρεχες έξω.

  1. Κάνε υπομονή.

Το χτίσιμο της αντοχής παίρνει χρόνο. Όπως είπε και ο Grete Waitz , εννέα φορές πρωταθλητής του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης, «Βιάσου αργά. Προχώρα μπροστά, αλλά να είσαι υπομονετικός».


Πηγή: www.runster.gr

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Τα άγνωστα μέταλλα που χρειαζόμαστε Οι καλύτερες τροφές μετά την πρωινή άσκηση

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Το τρέξιμο σκοτώνει; Σύνδρομο αθλητικής μαγκιάς
Εναλλακτικοί τρόποι προπόνησης για το τρέξιμο Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν σταματάμε την άθληση
FitnessPulse

MIZUNO Wave RIDER
Garmin
Hoka
Under Armour
Porosea
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
03 Απρ 17
Kalamos Multisports Festival 2017: Μια διοργάνωση για όλους με Energy Triathlon, Aquathlon, Relay και Fitness events!
Ε.Ο.ΤΡΙ.
Η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου και ο Δήμος Ωρωπού διοργανώνουν την Κυριακή 23 Απριλίου 2017 την αθλητική εκδήλωση "Energy Triathlon Attiki – Kalamos Multisports Festival 2017"
29 Μάρ 17
Garmin Forerunner 935 – Το προηγμένο ρολόι με GPS για το τρέξιμο και το τρίαθλο - Το δοκιμάσαμε πρώτοι σε αποκλειστικότητα!
Το Forerunner 935, είναι το ολοκαίνουριο ρολόι της Garmin με GPS για το τρέξιμο και το τρίαθλο, εξοπλισμένο με εξελιγμένα εργαλεία καταγραφής επιδόσεων και τεχνολογία Elevateä για παλμούς από τον καρπό
15 Μάρ 17
Πάρε μέρος στο πρώτο μεγάλο τριαθλητικό ραντεβού της Άνοιξης στον Κάλαμο Αττικής!
Energy Triathlon Attiki – Kalamos Multisport Festival 2017: Την Κυριακή 23 Απριλίου, ο Κάλαμος Αττικής θα υποδεχτεί για 1η φορά ένα υπέροχο φεστιβάλ multisport.


©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse