ATGM Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Intersport
Saucony
Ethic Sport



Volos Half Marathon

Andros Half Marathon

Arafinios

Crete Marathon

To 10ari tou Parkou

Odysseas

Messini Marathon

Nafplio Marathon

Energy Races


X-treme Stores
Stam Half Marathon Trikala

02 Ιουλ 16 ← πίσω

8 tips για να βγάλεις το long run σου

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος

Πώς θα χτίσεις σταδιακά την αντοχή σου και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς; Δες παρακάτω 8 τρόπους.

  1. Επιβράδυνε το ρυθμό σου.

Θα εξοικονομήσεις ενέργεια από αυτά τα έξτρα χιλιόμετρα που θα ρίξεις το ρυθμό σου. Θα πρέπει να νιώθεις άνετος ώστε να μπορείς να συζητάς. Ένας καλός κανόνας είναι: πρόσθεσε 60-90 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στον κανονικό σου ρυθμό.

  1. Πρόσθεσε χιλιόμετρα σταδιακά.

Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και την εξουθένωση, πρόσθεσε όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα κάθε φορά (για τους Μαραθωνοδρόμους, η προσθήκη είναι όχι παραπάνω από 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα).

  1. Κάνε ένα long run τη βδομάδα.

Διάλεξε μία μέρα για να κάνεις το long run (συνήθως τα Σαββατοκύριακα λειτουργούν καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους). Δεν θέλεις να νιώθεις πιεσμένος για την ολοκλήρωση της προπόνησής σου, οπότε σιγουρέψου ότι έχεις την άνεση του χρόνου για να το κάνεις σε ένα εύκολο ρυθμό. Τέλος, κάθε 3-4 εβδομάδες περιόρισε το long run για να αποφύγεις την υπερ-προπόνηση.

  1. Κάνε διαλείμματα περπατώντας.

Θα εξακολουθείς να καρπώνεσαι τα οφέλη της αντοχής. Πριν καν το καταλάβεις, θα είσαι σε θέση να τρέχεις από την αρχή ως το τέλος.

  1. Φούλαρε το σώμα σου.

Στα τρεξίματα πάνω από 1 ώρα, έχε μαζί σου ‘καύσιμα’ πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου σταθερά, ξεκίνησε με έναν ανεφοδιασμό περίπου 30 λεπτά από την αρχή του τρεξίματός σου και στην συνέχεια κάθε 15-20 λεπτά. Εκπαίδευσε το στομάχι σου και δοκίμασε διάφορα προϊόντα για να καταλήξεις σε αυτά που σου ταιριάζουν.

  1. Κάντο τμηματικά.

Σπάσε το τρέξιμο σου σε διαχειρίσιμα τμήματα ώστε να μην σε φοβίζει η συνολική απόσταση. Για παράδειγμα ένα 24άρι θα μπορούσε να γίνει σε 3 8άρια.

  1. Εκτέλεσε το long run σε μια κυκλική διαδρομή ή σε διάδρομο.

Εκτέλεσε μια κυκλική διαδρομή των 2-4 χιλιομέτρων έτσι ώστε να είσαι κοντά είτε στα πράγματα που έχεις για ανεφοδιασμό είτε κοντά σε τουαλέτα ή κοντά στο σπίτι. Έτσι θα αποφύγεις να είσαι μακριά από το σπίτι σε περίπτωση που για κάποιο λόγο σταματήσεις. Αν είσαι στο διάδρομο , βάλε κλίση 1-2% για καλύτερη προσομοίωση για να ξεπεραστεί η αντίσταση του αέρα που θα είχες αν έτρεχες έξω.

  1. Κάνε υπομονή.

Το χτίσιμο της αντοχής παίρνει χρόνο. Όπως είπε και ο Grete Waitz , εννέα φορές πρωταθλητής του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης, «Βιάσου αργά. Προχώρα μπροστά, αλλά να είσαι υπομονετικός».


Πηγή: www.runster.gr

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Η πιο συγκλονιστική ορειβατική περιπέτεια. Έκοψε το χέρι του μετά από 6 ημέρες εγκλωβισμού σε βράχο για να σωθεί Έτρεξε 7 μαραθώνιους, σε 7 μέρες, σε 7 ηπείρους, έχοντας καρκίνο στον εγκέφαλο

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
10 σημεία στα οποία το τρέξιμο άλλαξε τα τελευταία 50 χρόνια Ετρεξαν, τερμάτισαν στον Αυθεντικό Μαραθώνιο, χωρίς να... ιδρώσουν
Τι προκαλεί το τρέξιμο στην Καρδιά Οι νεαροί δρομείς έχουν ισχυρότερες εγκεφαλικές συνάψεις
FitnessPulse

New Balance
MIZUNO Wave RIDER
Garmin
Salomon
Nafplio Marathon
Energy Races
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
27 Φεβ 17
Πάρε μέρος στο Δίαθλο Αρχαίας Ολυμπίας στις 12 Μαρτίου με φόντο το ολυμπιακό ιδεώδες!
Η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, ο Δήμος Αρχαίας Ολυμπίας και ο Ναυτικός Όμιλος Κυπαρισσίας συνδιοργανώνουν την Κυριακή 12 Μαρτίου 2017 τον αγώνα "Δίαθλο Αρχαίας Ολυμπίας 2017" και παράλληλα το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Διάθλου Εφήβων – Νεανίδων , Παίδων – Κορασίδων, Παμπαίδων – Παγκορασίδων 2017.
07 Φεβ 17
Δηλωθείτε με την ομάδα του RunningNews.gr στον Μαραθώνιο Ναυπλίου και κερδίστε!
Οι εγγραφές για τη διοργάνωση του Μαραθωνίου Ναυπλίου έχουν ανοίξει και το RunningNews.gr σας δίνει τη δυνατότητα να εγγραφείτε ομαδικά κερδίζοντας άμεσα από την έκπτωση στο κόστος συμμετοχής,
20 Ιαν 17
Ήρθε το θρυλικό Wave Rider στη πολυαναμενόμενη 20η έκδοση του!
Το Wave Rider 20, μετά από δύο δεκαετίες συνεχούς βελτίωσης, έρχεται με εντελώς νέα τεχνολογία, μετατρέποντάς το, στο πιο άνετο και απορροφητικό παπούτσι της κατηγορίας του.

©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse