ATGM Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Triathlon News NSCoaching My Athlete Energy Duathlon Champioship Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Intersport
Saucony
Ethic Sport



Arafinios

Crete Marathon

Nafplio Marathon

Efklis

Energy Duathlon Champioship

X-treme Stores

31 Οκτ 16 ← πίσω

Είναι το long run των 32χλμ σωστό για σένα?

Luke Humphrey, μετάφραση: Γιώργος Σπύρος
Στο πρόσφατο βιβλίο “Hansons Marathon Method, 2nd Ed” οι συγγραφείς μας δείχνουν την καινοτόμο προσέγγιση στο πρόγραμμα του μαραθωνίου. Η δρομική ομάδα με έδρα το Michigan, που περιλαμβάνει και την Desi Linded που πήρε μέρος στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο, απέκτησε ιδιαίτερη δημοσιότητα με το παρεξηγημένο το 25άρι long run. (16 miles long run). Εδώ, ο επικεφαλής της προπονητικής ομάδας, μας εξηγεί γιατί το συνηθισμένο 32άρι long run, είναι πολύ συχνά παραπλανητικό και τι θα έπρεπε αντ’αυτου να κάνει ο δρομέας.

Γενικά υπάρχει η πολύ συχνή λανθασμένη αντίληψη ότι κάποιος δρομέας μπορεί να προετοιμαστεί επαρκώς για τον μαραθώνιο, τρέχοντας απλώς 3 φορές την εβδομάδα, αρκεί μία από αυτές τις μέρες να περιλαμβάνει ένα βασανιστικό 32άρι long run. Ακούγεται απλό, αλλά η αλήθεια είναι πως υπάρχουν αρκετά περισσότερα που χρειάζονται για μια επιτυχημένη προετοιμασία. Δεν είναι όλα τα τρεξίματα ίδια, και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο, αν και σίγουρα είναι το κλειδί, είναι ένα κομμάτι μόνο ενός μεγαλύτερου συστήματος που σε προετοιμάζει για την επιτυχία στην μαραθώνια απόσταση.

 

Η μέθοδος Hanson έχει γίνει γνωστή σαν το «25άρι», και έχει 6 τρεξίματα την εβδομάδα, με διαφόρων ειδών προπονήσεις. Η προσέγγιση που έχουν μοιάζει λίγο ανορθόδοξη σε σχέση με τα πιο συνηθισμένα προγράμματα που κυκλοφορούν, και κάποιοι δρομείς είναι μάλλον επιφυλακτικοί όταν η προπονητική ομάδα τους υπόσχεται ένα νέο ατομικό ρεκόρ με αυτό το πρόγραμμα.

 

Από τότε, έχουμε πάρει πάρα πολλά email από δρομείς, που ενώ ήταν σίγουροι όταν ξεκίναγαν γεμάτοι αμφιβολίες ότι στο τέλος θα έβγαζαν το πρόγραμμα σκάρτο -όπως μας εξομολογήθηκαν, τελικά μας ευχαριστούσαν για τα νέα ατομικά τους ρεκόρ και ένιωσαν άσχημα γιατί δεν έπρεπε καμία στιγμή να είχαν αμφιβολίες.

 

Ας δούμε όμως αυτή την μέθοδο Hanson.

 

To Long Run

 

Το Long Run συγκεντρώνει την περισσότερη προσοχή από κάθε άλλο τμήμα της προετοιμασίας του μαραθωνίου. Είναι κάτι σαν το status symbol ανάμεσα στους δρομείς, ένα μέτρο σύγκρισης σχεδόν μεταξύ δρομέων. Και αποτελεί έκπληξη τελικά πως αρκετές συμβουλές γύρω από αυτό είναι παρερμηνευμένες.

Μετά από μερικές εβδομάδες σχετικά χαμηλού όγκου, αρκετά προγράμματα προτείνουν long run που σε κάνουν να πελαγώνεις, και τα οποία πρακτικά είναι μια ολόκληρη περιπέτεια, παρά μια παραγωγική προπόνηση. Ένα 32άρι στο τέλος μια εβδομάδας με 3 προπονήσεις μπορεί να σου ρίξει το ηθικό και να σε χρεώσει τόσο ώστε να σε φέρει κοντύτερα σε τραυματισμό. Το Long Run γίνεται ένα μεγάλο άγχος, κάτι που δεν είσαι σίγουρος ότι θα το βγάλεις αλλά κάτι που έτσι και αλλιώς το υπομένεις. Και παρόλο που υπάρχουν αρκετές αναφορές και έρευνες που αποθαρρύνουν τέτοιες τακτικές, οι συμβουλές για το 32άρι ή ακόμα μακρύτερα από αυτό, συνεχίζουν να υπάρχουν. Σχεδόν είναι ο μαγικός αριθμός των μαραθωνοδρόμων, χωρίς να λαμβάνει υπόψιν τις ατομικές διαφορές του καθενός, του στόχους και τις δυνατότητές τους.

Και έτσι ενώ αμέτρητοι δρομείς έφτασαν ως τον τερματισμό με παρόμοια προγράμματα, η μέθοδος Hanson ρίχνει στο τραπέζι μια διαφορετική προσέγγιση. Όχι μόνο θα κάνει την προπόνηση πιο ευχάριστη, αλλά θα βοηθήσει να καλύψεις και τα 42,2χλμ πιο αποτελεσματικά. Και αν το Long Run μοιάζει λίγο ανορθόδοξο, έχει βαθιές ρίζες τόσο εντός εργαστηρίων, όσο και έξω στους δρόμους. Καθώς η συγγραφική ομάδα μελέταγε την ανάλογη βιβλιογραφία, προπονούσε την ομάδα των Elite, και δοκίμαζε τις θεωρίες στην πράξη, κατάλαβε ότι το long run στην ουσία δεν είναι να τρέξεις τα πρώτα 25χλμ του μαραθωνίου, αλλά να τρέξεις τα τελευταία 25χλμ !

Το νόημα είναι πως το προπονητικό πλάνο θα πρέπει να εξομοιώνει την συσσωρευμένη κόπωση που έχεις σε έναν μαραθώνιο, χωρίς όμως να διαλύσει εντελώς τα πόδια σου. Έτσι αντί να χρειάζεσαι μετά μια ολόκληρη βδομάδα να επανέλθεις μετά από long run, θα πρέπει να συνεχίζεις να χτίζεις την βάση για την επερχόμενη μεγάλη προσπάθεια.  

Για παράδειγμα ας δούμε το πρόγραμμα μαραθωνίου για προχωρημένους στο συγκεκριμένο βιβλίο. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα 26άρι Κυριακάτικο Long Run. Φτάνοντας ως το Κυριακάτικο μεγάλο τρέξιμο, το πρόγραμμα έχει ένα τέμπο την Τετάρτη, και μερικά πιο χαλαρά μικρά τρεξίματα Παρασκευή και Σάββατο. Δεν έχεις μια μέρα ολόκληρη ρεπό πριν το μεγάλο τρέξιμο, γιατί η αποκατάσταση γίνεται και στις μέρες χαλαρού τρεξίματος. Λόγω του ότι κανένα τρέξιμο δεν εξάντλησε εντελώς τις δυνάμεις σου και δεν διάλυσε τα πόδια σου, θα νιώσεις απλώς το αποτέλεσμα της κόπωσης που συσσωρεύτηκε με τον χρόνο. Το πρόγραμμα αφήνει περιθώρια μερικής ξεκούρασης, αλλά είναι φτιαγμένο έτσι ώστε να σε εμποδίσει να νιώθεις εντελώς φρέσκος πριν βγεις για το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο. Την επόμενη μέρα από το Long Run θα έχεις ένα χαλαρό τρέξιμο την Δευτέρα, και ενδυνάμωση την Τρίτη. Αυτό όλο ίσως ακούγεται κάπως βαρύ, αλλά επειδή ο ρυθμός και η απόσταση του Long Run θα είναι προσαρμοσμένο στις δικές σου ικανότητες δεν θα χρειάζεται τόσο μεγάλη αποκατάσταση.

 

 

Οδηγίες Long-Run

 

Αυτές οι οδηγίες Long run από την μέθοδο Hansons , βασίζονται τόσο σε πολλά χρόνια εμπειρίας όσο και στην έρευνα των Dr. Jack Daniels, Dr. Dave Martin, Dr. Joe Vigil, Dr. Tim Noakes, Dr. David Costill. Αντί να ρισκάρεις με όλο και λιγότερα οφέλη, βάζοντας ένα πασπαρτού 32άρι, εδώ κοιτάμε το ποσοστού του συνολικού όγκου χιλιομέτρων και τις ώρας που ξοδεύουμε τρέχοντας. Έτσι λοιπόν, ενώ το 25-26άρι είναι συνήθως το μέγιστο προτεινόμενο, μας απασχολεί κυρίως το να βρούμε το δικό σου Long Run βασισμένοι στον εβδομαδιαίο όγκο και στον ρυθμό σου.

Σύμφωνα με την μέθοδο αυτή, το Long Run δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 25-30% του εβδομαδιαίου σου όγκου. Το να παραβείς αυτόν τον βασικό κανόνα σε κάνει να ρισκάρεις πολλά : τραυματισμό, υπερπροπόνηση, εξάντληση μυϊκού γλυκογόνου, και πολύ κατώτερες του αναμενόμενου προπονήσεις για τις επόμενες μέρες ή και εβδομάδες. Και όμως το τυπικό πρόγραμμα μαραθωνίου, έχει μέγιστο όγκο 60-75 χλμ, αλλά προτείνει σε αυτά ένα 32άρι. Και παρόλο που σε αυτό τον επικό στόχο, βάζει συνήθως πριν και μετά ρεπό ή μια χαλαρή μέρα, δεν μπορείς να αποφύγεις το γεγονός ότι αυτό θα είναι περίπου το 50% της εβδομαδιαίας σου χιλιομετρικής απόστασης.

 

Έτσι ενώ μπορεί να μοιάζει αντισυμβατικό, θα δείτε και εσείς ότι όλα αυτά βασίζονται επιστημονικά και έχουν αποδεδειγμένα αποτελέσματα .

 

Οι κίνδυνοι ενός Long Run 32χλμ.

 

  • Μυϊκοί τραυματισμοί.
  • Μακροπρόθεσμη ζημιά στα μιτοχόνδρια
  • Μακροπρόθεσμη ζημιά στα τριχοειδή αγγεία.  
  • Εξαντλημένο μυϊκό γλυκογόνο για μια εβδομάδα

 

Ας δούμε όμως τι λέει η επιστήμη για τα χιλιόμετρα του Long Run.

 

 

 

25% του όγκου

30% του όγκου

65 χλμ/βδομαδα

16χλμ

20χλμ

80 χλμ/βδομαδα

20χλμ

24χλμ

100 χλμ/βδομαδα

25χλμ

30χλμ

120 χλμ/βδομαδα

30χλμ

36χλμ

 

 

Τι μας λένε όμως αυτά τα νούμερα;

 

Η προετοιμασία για τον μαραθώνιο είναι μια σημαντική υποχρέωση που αναλαμβάνει κανείς και δεν θα πρέπει να αφήνεται στην τύχη ή να το βλέπει χαλαρά.

Επίσης μας δείχνουν ότι πολλά προγράμματα προετοιμασίας μάλλον χάνουν τελικά το νόημα του Long Run.

Αν είσαι αρχάριος ή λίγων χιλιομέτρων δρομέας, τα Long Run θα πρέπει να προσαρμόζονται αναλόγως. Αυτό που είναι σωστό για έναν δρομέα των 130χλμ την εβδομάδα δεν ταιριάζει και σε κάποιον που κάνει 65χλμ. Έτσι όπως βλέπουμε εδώ ένα 25άρι που να είναι ήδη πολύ μεγάλο για εσάς ή πολύ μικρό. Πριν φτάσετε σε οριστικά συμπεράσματα , πρέπει να δούμε και τον ρυθμό που τρέχετε.

 

Η Διάρκεια του Long Run βασισμένη στον Ρυθμό

 

Πέραν του να τρέχεις τον ιδανικό αριθμό χιλιομέτρων σε κάθε Long Run, θα πρέπει επίσης να πειθαρχείς σε συγκεκριμένο ρυθμό, από τον οποίο θα πάρεις τα περισσότερα οφέλη. Εφόσον δεν καλύπτουμε όλοι μας την ίδια απόσταση στον ίδιο χρόνο, δεν είναι δύσκολο να καταλάβεις γιατί πρέπει το Long Run να προσαρμόζεται και στο πόσο γρήγορα πας. Οι έρευνες δείχνουν ότι μεταξύ 2 και 3ώρων είναι το ιδανικό παράθυρο προσαρμογών. Από εκεί και πέρα αρχίζει η μυϊκή φθορά.

Δείτε τον παρακάτω πίνακα για να βρείτε πόση ώρα χρειάζεται για να συμπληρώσετε τα 25 και τα 32 χλμ βάσει του ρυθμού (pace).  Ο πίνακας μας δείχνει πως ένας δρομέας θα καλύψει τα 25χλμ αν τρέχει με 4’21’’ σε λιγότερο από 2 ώρες, ενώ κάποιος που τρέχει με 6’50’’χλμ ή 7’00’’/χλμ σχεδόν σε 3ώρες. Από εκεί και πέρα είναι φανερό πως όποιος σκοπεύει να τρέχει πιο αργά από 5’35’’/χλμ, θα πρέπει να αποφύγει το 32άρι, καθώς θα ξεπερνάει τις 3ώρες.

 

Long-Run Durations Based on Pace

 

25 χλμ

32χλμ

4:30/χλμ

1:52:30

2:24:00

5:00/χλμ

2:05:00

2:40:00

5:30/χλμ

2:17:30

2:56:00

6:00/χλμ

2:30:00

3:12:00

7:00/χλμ

2:55:00

3:44:00

8:00/χλμ

3:20:00

4:16:00

 

Και εδώ ακριβώς μπαίνει σε εφαρμογή η ιδέα της μεθόδου Hanson. Βάσει του όγκου που είδαμε πριν, το 25άρι, πληροί τις προϋποθέσεις τόσο βάσει του εβδομαδιαίου όγκου, όσο και του συνολικού χρόνου τρεξίματος.

Τι σημαίνει στην πράξει για εσένα. Βάσει της επιστήμης, βλέπουμε ότι το 32άρι θα μπορούσε να είναι για σένα αυτό που χρειάζεται, αν ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος ξεπερνάει τα 100χλμ, και αν ο ρυθμός σου στο Long Run είναι κάτω από 5’35’’/χλμ.  Αλλιώς θα πρέπει να αρχίζεις να μειώνεις αντίστοιχα, φροντίζοντας να είσαι εντός των ορίων, τόσο στα χιλιόμετρα, όσο και στην διάρκεια βάσει του ρυθμού σου.

 

Luke Humphrey, μετάφραση: Γιώργος Σπύρος

Πηγη: competitor.com

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Η ιστορία της Αγγελικής που νίκησε την αδράνεια και κατάφερε τα πάντα Γιαγιά, Τρέξιμο και μπακλαβά 2016

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
24ος ο ΑΜΑ για το 2016 στην παγκόσμια κατάταξη της ARRS Ρώμη, Αμστερνταμ και Βερολίνο προτιμούν οι Ελληνες δρομείς
Οι νεαροί δρομείς έχουν ισχυρότερες εγκεφαλικές συνάψεις Πότε το τρέξιμο στο κρύο είναι επικίνδυνο;
Nutrition News

MIZUNO Wave RIDER
adidas Pure Boost X
Garmin
Suunto
Nafplio Marathon
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
18 Ιαν 17
Energy Duathlon Championship: Πάρε μέρος στον πιο συναρπαστικό multisport αγώνα του χειμώνα
12 Φεβρουαρίου στο Λουτράκι θα διεξαχθεί το Energy Duathlon Championship μαζί με το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Διάθλου 2017. Πάρε μέρος στον πιο συναρπαστικό αγώνα του χειμώνα!
04 Ιαν 17
Σειρά fēnix® 5 – Το αθλητικό ρολόι με GPS για την προπόνηση, τη δράση και το στυλ
Garmin
fēnix 5, fēnix 5S και fēnix 5X, είναι τα τρία νέα μοντέλα που προστίθενται στην πιο επιτυχημένη σειρά GPS Smartwatch της Garmin. Το fēnix 5S είναι πιο ελαφρύ, πιο λεπτό και πιο μικρό από τους προκατόχους του, καθιστώντας το ιδανικό για μικρότερους καρπούς χωρίς να θυσιάζει τίποτα σε λειτουργικότητα
07 Δεκ 16
Μεγάλες προσφορές σε παπούτσια και ρούχα Pearl Izumi στο Top Cycles!
Επωφεληθείτε από τις προσφορές του Top Cycles, όπου θα βρείτε μια πλήρη γκάμα από δρομικά ρούχα και παπούτσια, σε τιμές κόστους*, ώστε να αποκτήσετε και σεις ένα δικό σας PEARL iZUMi.

©2005-2015 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse