Thessaloniki Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony
Ethic Sport



Aktios Half Marathon
Corfu Half Marathon
Military Marathon
Ellinikon Cross Country Race
Leonida Tropaio
Andros Trail
X-treme Stores

21 Νοέ 16 ← πίσω

Άλλαξε 7 πράγματα στην προπόνηση σου, για να γίνεις πιο γρήγορος


Kelly O Mara, μετάφραση: Γιώργος Σπύρος
Έχεις κάποιον αγωνιστικό στόχο για την επόμενη χρονιά; Αυτή η σεζόν ήδη οδεύει προς το τέλος της. Μήπως να ξεκινήσεις από τώρα, να προετοιμάζεις τον εαυτό σου, μέσα στον χειμώνα ώστε την Άνοιξη να είσαι πανέτοιμος; Γνωρίζεις ότι θα πρέπει να έχεις ένα προπονητικό πλάνο, να βάλεις στόχους, και να τους αξιολογείς στο τέλος της χρονιάς… Αλλά όλα αυτά απαιτούν μεγάλα διαστήματα μέχρι να δεις πως και τι θα αποδώσουν. Άρα τι πρέπει να κάνεις ΤΩΡΑ για να γίνεις γρηγορότερος; Από 100δες μικρές συμβουλές, διαλέγουμε μόνο 7, με την βοήθεια των Jason Fitzgerald – Jenny Hadfield (πιστοποιημένοι προπονητές ομάδας στίβου των ΗΠΑ) που έπρεπε να έχεις αρχίσει να εφαρμόζεις… ήδη από χτές!

 

 

1)    Ανακάτεψε την ένταση.

Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για τους περισσότερους δρομείς να γίνουν γρηγορότεροι είναι απλώς να ξεκολλήσουν από το απλό τρέξιμο. Αντί λοιπόν, απλά να τρέχεις τον ίδιο ρυθμό κάθε φορά, προσπάθησε να συνδυάσεις ένταση και αποστάσεις. Κάνε μια προπόνηση την εβδομάδα που θα είναι υψηλής έντασης (είτε σε στίβο, είτε σε διάδρομο, είτε σε ανηφόρες), και μια προπόνηση την εβδομάδα που θα είναι αυτό που λέμε τέμπο. Είναι εντυπωσιακό πόσο πολύ βελτιώνεται κανείς, μέσα σε μόλις 2-4 εβδομάδες, απλώς βάζοντας στο πρόγραμμά του, ποικιλία στην ταχύτητα.

 

2)    Ανακάτεψε τώρα και όλα τα υπόλοιπα

Δεν είναι φυσικά μόνο ο ρυθμός σου, που χρειάζεται λίγο ταρακούνημα. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο του τρεξίματος. Προσπάθησε να εναλλάζεις διαφορετικά είδη παπουτσιών. Κάνε κυκλικές εναλλαγές μεταξύ 2-3 ζευγαριών. Αυτές οι μικρές αλλαγές στις επιβαρύνσεις των μυών και των τενόντων των κάτω άκρων, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης τρέξε σε διαφορετικές επιφάνειες. Χώμα, γρασίδι, μονοπάτια, άσφαλτο. Κάνοντας διαφορετικά είδη ασκήσεων – ναι και διαφορετικά είδη εναλλακτικών προπονήσεων (cross train) θα βελτιώσεις την λειτουργική σου δύναμη και την συνολική βιο-μηχανική σου.

 

3)    Βάλε 10-15 λεπτά ενδυνάμωση κορμού

Ξέρεις φυσικά ότι πρέπει να κάνεις και λίγη ενδυνάμωση. Αλλά δυσκολεύεσαι να φτάσεις ως το γυμναστήριο… Αντί λοιπόν για αυτό, πρόσθεσε 10 με 15 λεπτά με μερικές ασκήσεις κορμού, μετά το τρέξιμό σου, την εβδομάδα. Σανίδα, πλάγια σανίδα, push ups κτλ, και άλλες απλές ασκήσεις και ήδη έχεις πάρει το αποτέλεσμα. Επίσης στον χειμώνα είναι ευκαιρία να δοκιμάσεις και άλλου τύπου παρόμοιες ασκήσεις, όπως yoga κτλ.

 

 

4)    Τρέξε περισσότερο!

Μερικές φορές για να βελτιώσεις την ταχύτητά σου, το μόνο που χρειάζεται είναι να τρέξεις περισσότερο. Είναι εντυπωσιακό πόσοι είναι εκείνοι που δεν κάνουν ένα σωστό long run. Είτε το σταματάνε πολύ νωρίς, για να… πάνε για καφέ, είτε απλά κάνουν 2-3 χιλιόμετρα παραπάνω από τις υπόλοιπες προπονήσεις τους. Επίσης ο Fitzgerald μας λέει ότι οι περισσότεροι δρομείς τρέχουν μόλις 25-30 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Δεν είναι κακό αυτό, αλλά αν έχει κολλήσει σε αυτό τον ρυθμό και ο όγκος σου δεν έχει αλλάξει για πολύ καιρό, το να αυξήσεις τα χιλιόμετρά σου, θα αποτελέσει μεγάλη βελτίωση. Το κλειδί είναι να τα αυξήσεις σταδιακά, και να σταθεροποιηθείς όταν πιάσεις τον νέο σου στόχο, για παράδειγμα 50 ή 60χλμ, πάντα ανάλογα του προγράμματός σου και του ιατρικού σου ιστορικού.

 

5)    Κόψε τις στατικές διατάσεις πριν το τρέξιμο.

Ο Fitzgerald μας λέει επίσης όχι στις στατικές διατάσεις πριν το τρέξιμο. Είναι αρκετές οι μελέτες που δείχνουν ότι οι διατάσεις αυτές πριν το τρέξιμο, (πχ σκύψιμο χωρίς λυγισμένα πόδια, προσπαθώντας να πιάσουμε τις μύτες των ποδιών μας κτλ) όχι μόνο δεν βοηθάνε αλλά μπορεί να προκαλούν και προβλήματα αυξάνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού. Αντί για αυτό, κάνε ένα πρόγραμμα με δυναμικό ζέσταμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν έξω κάνει πολύ κρύο. Πως γίνεται αυτό; Με πολύ χαλαρές κινήσεις, ή πολύ αργό τζόγκιν, και στην συνέχεια μερικές δυναμικές διατάσεις όπως ελαφρύ τίναγμα των ποδιών και μερικά καθίσματα ή μερικές προβολές. Μάλιστα αν έξω κάνει πολύ κρύο αυτά μπορούν να γίνουν και σε εσωτερικό χώρο, πριν ξεκινήσεις.  



6)
    Κάνε ανοίγματα.

Βάλτο και αυτό στην λίστα με τα πράγματα που θα ανακατέψεις. Να κάνεις μερικά ανοίγματα στο τέλος της προπόνησής σου. Είναι πολλοί εκείνοι που δεν κάνουν ανοίγματα, μας λέει ο Fitzgerald. 4 με 6 ανοίγματα των 75-100 μέτρων θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την στάση του σώματός σου, να βελτιωθεί ο ρυθμός βηματισμού σου και φυσικά η ταχύτητά σου. Φρόντισε να το κάνεις αυτό τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, ενώ προτείνεται  αυτό να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Σε μια απόσταση 75-100 μέτρων, πιάσε σταδιακά το 90%-95% της μέγιστης ταχύτητας σου, κράτα αυτό το peak για 10-15μέτρα, και σταδιακά σταμάτα. Ξεκουράσου ή κάνε jogging για 1 λεπτό, και επανάλαβε.



7)
    Ξέχνα για λίγο το pace…

Αν και μοιάζει σαν συμβουλή του Miyagi από το Karate Kid : Για να πας γρηγορότερα, μην προσπαθείς να πας γρηγορότερα…  αλλά όντως καμιά φορά είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται ο δρομέας. Έχουμε εθιστεί τόσο πολύ στα application και στα gps, και στο τέλος έχουμε γίνει δούλοι όλων αυτών, και ξεχνάμε το τρέξιμο βάσει του πως εμείς αισθανόμαστε. Σε μια ζεστή μέρα γεμάτη υγρασία, ο ρυθμός μπορεί να είναι πολύ πεσμένος για το ίδιο επίπεδο προσπάθειας. Τρέχοντας βάσει της καρδιακής συχνότητας, ή του επιπέδου δυσκολίας που νιώθουμε, μαθαίνουμε να τρέχουμε πως αυτά συνδέονται με τον ρυθμό. Αφήνοντας λίγο στην άκρη το GPS, θα σε βοηθήσει να πας πραγματικά χαλαρά τις χαλαρές προπονήσεις, κάτι που θα σε βοηθήσει να πας όσο δυνατά πρέπει τις δύσκολες.

 


Kelly O'Mara, μετάφραση: Γιώργος Σπύρος

Πηγη:  competitor.com

 

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Ο Σίδηρος στο γυναικείο αθλητισμό Η απόλυτη υπερτροφή του καλοκαιριού! Αυτά είναι τα απίστευτα οφέλη του σύκου

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Ο Ιάπωνας που επέζησε από τη Χιροσίμα στα 13 του χρόνια. Έξι χρόνια μετά κέρδισε τον μαραθώνιο της Βοστόνης. Δεν τον χειροκρότησε κανείς Έντμουντ Χίλαρι, ο ορειβάτης που πάτησε πρώτος την κορυφή του Έβερεστ και διέσχισε την Ανταρκτική
To κόλπο για να εξαφανίσεις τη δυσοσμία από τα αθλητικά παπούτσια Το τρέξιμο – ο νόμος της φθίνουσας απόδοσης ή της αύξησης του ανθρώπινου κόστους
FitnessPulse

Athens Marathon the Authentic
Garmin
Salomon
FitnessPulse.gr
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
27 Ιουλ 17
Κάντε την εγγραφή σας στο Navarino Challenge 2017
Μετράμε αντίστροφα τον χρόνο για την 5η κατά σειρά διοργάνωση που θα πραγματοποιηθεί στο διάστημα μεταξύ 13 και 15 Οκτωβρίου 2017, στην Μεσσηνία και την Costa Navarino λίγο πριν τον εορτασμό της επετείου της Ναυμαχίας του Ναυαρίνου.
22 Ιουλ 17
Αγώνες δρόμου για όλους 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι, παράλληλα με το Energy Duathlon Karpenissi
Οι μέρες ζυγώνουν για το "Energy Duathlon Karpenissi" που θα διοργανωθεί στις 30 Ιουλίου στην πόλη του Καρπενησίου από τον Δήμο Καρπενησίου, την Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας και την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου.
16 Ιουλ 17
Η αυθεντική εμπειρία Διάθλου επιστρέφει 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι!
Energy Duathlon Karpenissi 2017: Στις 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι θα ζήσουμε μια αυθεντική αθλητική εμπειρία με τρέξιμο και ποδηλασία σε έναν αυθεντικό τόπο ζωής!

©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse