Advertisement
Energy Duathlon Karpenissi
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Ethic Sport




Military Marathon
X-treme Stores

22 Νοέ 16 ← πίσω

Διαφορές στην φυσιολογία και την προπόνηση μεταξύ Γυναικών και Ανδρών.

Ian McMahan, μετάφραση: Γιώργος Σπύρος
Η επιστήμη, μόλις πρόσφατα άρχισε να κατανοεί τις διαφορές που σχετίζονται με το τρέξιμο μεταξύ των δύο φύλων, και την σημασία της προσαρμογής της διατροφής, της προπόνησης και της αποκατάστασης στις ανάγκες των γυναικών αθλητριών. Αυτή η εμβάθυνση στις ξεχωριστές ανάγκες του θηλυκού γένους είναι ολοένα και πιο σημαντική καθώς, σύμφωνα με το Running USA, οι γυναίκες δρομείς των δρόμων αντοχής στις ΗΠΑ πλέον αποτελούν την πλειοψηφία.  


Πριν δούμε τις διαφορές όμως, ας δούμε μια ουσιαστική ομοιότητα. Και για τους άνδρες και για τις γυναίκες, τα θεμέλια της απόδοσης στην αντοχή είναι τα ίδια. Αυτά είναι : η αεροβική ικανότητα(ή αλλιώς) το vo2max, η δρομική οικονομία και το αερόβιο κατώφλι. Η βελτίωση σε ένα ή σε όλα από αυτά τα 3 συστατικά ευθύνεται για τα νέα σας ατομικά ρεκόρ ή για το ότι νιώθεις «δυνατός» όταν τρέχεις ή βάζεις λίγη ταχύτητα παραπάνω.

 Όμως ενώοι γυναίκες τις τελευταίες δεκαετίες έχουν κάνει μεγάλα άλματα σε χρόνους και επιδόσεις, και έχουν την δυνατότητα να συνεχίσουν να βελτιώνονται, η αλήθεια είναι πως υπάρχουν διαφορές στην φυσιολογία μεταξύ ανδρών και γυναικών δρομέων. Και για να καταφέρουν να βελτιώνονται είναι σημαντικό να τις εντοπίσουμε ώστε να βγάλουμε την ιδανική στρατηγική προπόνησης για αυτές.

Σε γενικές γραμμές θα μπορούσαμε να το συνοψίσουμε ως εξής : Αν μια γυναίκα ακολουθεί ένα προπονητικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για άντρες (ή τελοσπάντων ένα πρόγραμμα που δεν λαμβάνει υπόψιν την γυναικεία φυσιολογία), το πιο πιθανό είναι να καταλήξει υπερπροπονημένη, αργή και να έχει περισσότερο σωματικό λίπος. Αυτό μας το λέει η Dr. Stacy Sims, εργοφυσιολόγος και ιδρύτρια του Osmo Nutrition.

 Πρόσφατες έρευνες ίσως εξηγούν κάποια από τα βιολογικά αίτια πίσω από αυτές τις διαφορές.

Έτσι λοιπόν, σύμφωνα με ερευνητές του πανεπιστημίου του Τέξας, μια διαφοροποίηση στο πως οι γυναίκες αθλήτριες αντοχής προσαρμόζονται στην άσκηση, ίσως παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση στο τρέξιμο. Ερεύνα του 2015, που παρουσιάστηκε στο Journal Of Applied Physiology, μελέτησε το πώς άνδρες και γυναίκες δρομείς θα ανταποκρίνονταν σε παρόμοια προπονητικά ερεθίσματα στην περίοδο ενός έτους. Στόχος της προπόνησης ήταν να ετοιμάσουν 12 εθελοντές, (5 άνδρες και 7 γυναίκες) να τρέξουν είτε έναν μαραθώνιο, είτε ένα τρίαθλο ή τέλος ένα μεγάλης απόστασης ποδηλατικό αγώνα. Μέχρι το τέλος του προπονητικού έτους, οι συμμετέχοντες προπονούνταν μέχρι και 9 ώρες ανά εβδομάδα.

Κατέληξαν λοιπόν, ότι η προσαρμογή των γυναικών στην προπόνηση έφθινε κατά πολύ, και ύστερα από μια αρχική βελτίωση στο μέγεθος της καρδιάς και στην αεροβική κατάσταση, τα οφέλη έβρισκαν ένα πλατό για το υπόλοιπο της έρευνας. Οι καρδιακές προσαρμογές και  η βελτίωση vo2max στις γυναίκες έβρισκαν ένα όριο πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με τους άντρες. Αυτό σημαίνει ότι το μέγεθος του μυός της καρδιάς που είναι μία από τις καρδιο-αγγειακές προσαρμογές που επιτρέπουν την μεταφορά περισσότερου αίματος και άρα οξυγόνου στους μύες που το έχουν ανάγκη, δεν συνέχισε να μεγαλώνει το ίδιο στις γυναίκες αθλήτριες, όσο στους άντρες. Αυτό φυσικά μεταφράζεται σε μειωμένη αεροβική αντοχή.

Στους άντρες εθελοντές της έρευνας, η προσαρμογές στην προπόνηση ήταν πολύ μεγαλύτερες. Τόσο το μέγεθος της καρδιάς όσο και η αεροβική κατάσταση, συνέχιζαν σταθερά να αυξάνονται ανταποκρινόμενα στην ένταση και την διάρκεια της προπόνησης.

 

Παρόμοιες μελέτες που ερεύνησαν τις αλλαγές στην δομή της καρδιάς μετά την προπόνηση, έχουν βρει παρόμοια επίπεδα προσαρμογής. Το 2014, άρθρο της Σκανδιναβικής Καρδιαγγειακής Επιθεώρησης (Scandinavian Cardiovascular Journal) βρήκε ότι οι καρδιακές κοιλότητες των γυναικών δρομέων, δεν άλλαζαν σε μέγεθος τόσο όσο των ανδρών. Έτσι παρόλο που αυτό περιορίζει την καρδιακή απόδοση και στην αερόβια επίδοση των γυναικών, οι επιστήμονες που έκαναν αυτή τη μελέτη τονίζουν ότι αυτό δεν είναι και τόσο αρνητικό, καθώς έτσι οι γυναίκες προστατεύονται από τυχόν αρρυθμίες που συνδέονται με ασκησιογενείς αλλαγές στο μέγεθος της καρδιάς.

 

Από την άλλη, οι γυναίκες δρομείς έχουν προσαρμογές επίδοσης που υπερέχουν των ανδρών. Για παράδειγμα σε δρομείς αποστάσεων, Για τους άνδρες είναι πιο πιθανό να πέσει ο ρυθμός τους κατά την διάρκεια ενός μαραθωνίου από ότι στις γυναίκες. Αυτό δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2015 στο Medicine and Science in Sports and Exercise, βασισμένο στα αποτελέσματα περίπου 3000 δρομέων, μέσα σε 14 μαραθωνίους του 2011. Οι άντρες δρομείς έπεφταν κατά μέσο όρο 16% στο δεύτερο μισό του μαραθωνίου, ενώ οι γυναίκες 12%.

Υπάρχει μια ποικιλία παραγόντων που συμβάλει σε αυτή την διαφορά μεταξύ των δύο φύλων, αναφορικά με τον ρυθμό του μαραθωνίου. Για παράδειγμα οι άνδρες είναι πιο επιρρεπής στην μυϊκή εξάντληση γλυκογόνου, κάτι που είναι το πρώτο βήμα για να «βρεις τοίχο». Επίσης οι άντρες είναι πιο πιθανό στο να πέσουν σε ρυθμό, καθώς κατά την άσκηση αντοχής οι γυναίκες χρησιμοποιούν αναλογικά περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες σαν καύσιμο ανάλογα την ένταση της άσκησης.

Ίσως επίσης ευθύνεται ότι οι άντρες είναι πιο επιρρεπής στην υπερθέρμανση, που θεωρείται γενικά ένας συνηθισμένος παράγοντας που μας κάνει να χάνουμε τον ρυθμό μας σε μια μεγάλη απόσταση όπως ο μαραθώνιος.

Άρα που καταλήγουμε για τις γυναίκες δρομείς που ψάχνουν να βρουν τρόπους να βελτιώσουν την απόδοσή τους; Όλα αυτά σε καμία περίπτωση δεν δείχνουν ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους, δείχνουν όμως ότι πρέπει να προσαρμόσουν την προπόνηση στις συγκεκριμένες ανάγκες. Εξάλλου είδαμε και πριν ότι η αεροβική ικανότητα είναι μόνο 1 από τα 3 συστατικά της βελτιώσης. Οι βελτιώσεις μπορεί να έρθουν από την δρομική οικονομία και από την βελτίωση στο αερόβιο κατώφλι.

Ο Dr. Erin Howden, επικεφαλής ερευνητής στο πανεπιστήμιο του Τέξας, συμβουλεύει τις γυναίκες δρομείς ως εξής : Ενώ η απόλυτη αεροβική ικανότητα δεν θα βελτιωθεί από ένα σημείο και μετά με αύξηση προπόνησης, η ικανότητά σας να διατηρήσετε το μέγιστο για περισσότερη ώρα, θα συνεχίζει να βελτιώνεται με την προπόνηση.

Έτσι για να τονώσεις την απόδοσή σου, το να αλλάξεις τα άλλα 2 στοιχεία της απόδοσης στην αντοχή, ίσως είναι το κλειδί για τις γυναίκες δρομείς. Για παράδειγμα η δρομική οικονομία, η ποσότητα ενέργειας δηλαδή που χρειάζεται για να έχεις έναν σταθερό ρυθμό, βελτιώνεται μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης. Όπως και η οικονομία καυσίμων σε ένα αμάξι, έτσι και η δρομική οικονομία σε βοηθάει να πας πιο μακριά και πιο γρήγορα.

Η προπόνηση «κατωφλιού», είναι ένας άλλος τρόπος να βελτιώσετε την ικανότητα να τρέχετε και να κρατάτε για περισσότερη ώρα υψηλότερο ποσοστό του μέγιστου ρυθμού. Η διαλλειματική προπόνηση σε ρυθμό κατωφλιού, χοντρικά περίπου 10’’ πιο αργά από τον ρυθμό του 5ριού σας, θα φέρει τεράστιες βελτιώσεις σε αυτόν τον τομέα.

Ο Andrew Kastor, επικεφαλής προπονητής σε ομάδα, πιστεύει ότι η εξατομικευμένη προπόνηση είναι το κλειδί της επιτυχίας. Πιστεύει ότι είναι σημαντικό το κάθε προπονητικό πλάνο να είναι βάσει των αναγκών του κάθε ένα ξεχωριστά και όχι απλώς βάσει του φύλου. Στην ομάδα του, οι γυναίκες έχουν κατά μέσο όρο 10% με 15% λιγότερο όγκο προπόνησης σε σχέση με τους άντρες. Όχι επειδή απλώς είναι γυναίκες, αλλά επειδή αυτό προστάζουν οι ανάγκες τους.

Επίσης, η προσαρμογή δεν βασίζεται μόνο στο είδος προπόνησης που κάνεις, αλλά και σε αυτά που δεν κάνεις. Ο Howden μας λέει, ότι ξέρουμε πόσο σημαντική είναι η αποκατάσταση ώστε να επιτρέψει στις προσαρμογές να γίνουν, έτσι σιγουρευτείτε ότι οι δύσκολες προπονήσεις έχουν ύστερα προπονήσεις με ενεργή αποθεραπεία, ή εναλλακτική προπόνηση (cross-training).

 

Αλλά και η μυϊκή ανάπτυξη ή οι μυϊκές προσαρμογές θέλουν τα κατάλληλα καύσιμα μέσω της διατροφής για να γίνουν, και οι ερευνητές βρήκαν ότι οι γυναίκες συνήθως δεν λάμβαναν αρκετή ενέργεια ώστε να διατηρήσουν την μυϊκή αυτή ανάπτυξη.

Έτσι λοιπόν δεν λέμε ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να βελτιωθούν , απλά δεν μπορούν να κάνουν τα ίδια ακριβώς με τους άντρες!

 

 

Ian McMahan, μετάφραση: Γιώργος Σπύρος

Πηγή: competitor.com

 

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Έρευνα δείχνει πως οι 30χρονοι έχουν κατα μέσο όρο τις ίδιες επιδόσεις με τους 60χρονους στο Μαραθώνιο Οι καλύτεροι άνδρες Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι για το 2017

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Γιατί λύνονται τα κορδόνια των παπουτσιών όταν τρέχουμε Το τρέξιμο σκοτώνει;
Αθλήτρια έχασε τη περούκα της στο Diamond League στο άλμα σε μήκος Τους πήρε ο άνεμος! Δρομείς έτρεξαν κόντρα σε 10 μποφόρ
FitnessPulse

Athens Marathon the Authentic

Garmin

Salomon

Runster

Πρέπει να διαβάσετε
18 Ιουν 17
Η αυθεντική εμπειρία Διάθλου επιστρέφει 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι!
Energy Duathlon Karpenissi 2017: Στις 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι θα ζήσουμε μια αυθεντική αθλητική εμπειρία με τρέξιμο και ποδηλασία σε έναν αυθεντικό τόπο ζωής!
09 Ιουν 17
Κάνε την εγγραφή σου στο Santorini Experience 2017
Το μεγαλύτερο event αθλητικού τουρισμού για επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές στην Ελλάδα, το 3ο «Santorini Experience», είναι έτοιμο να υποδεχτεί όλους όσους θέλουν να εκτοξεύσουν την αδρεναλίνη τους στα ύψη συμμετέχοντας σε αγώνες τρεξίματος και κολύμβησης.
01 Ιουν 17
100 ΜΕΤΡΑ. Η παραίτηση δεν είναι επιλογή
Βασισμένη στην απίστευτη πραγματική ιστορία ενός άντρα που έπασχε από σκλήρυνση κατά πλάκας, αλλά κατάφερε να ολοκληρώσει το τρίαθλο για τον τίτλο του «Ironman»: 3,8 χλμ κολύμβηση, 180 χλμ ποδηλασία και 42 χιλιόμετρα τρέξιμο.

©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse