Advertisement
Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News High5 Greece Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony
Ethic Sport

Outrun
Psyhiko Run
Nafplio Castle Run
Run the Lake
Drama Road Race
X-treme Stores
Pharmacy295

15 Δεκ 16 ← πίσω

Οι 2 καλύτερες προπονήσεις για νέους Δρομείς

Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Υπάρχουν δρομείς, που πιστεύουν για τον εαυτό τους ότι δεν είναι «πραγματικοί» δρομείς. Μπορεί να έχουν ξεκινήσει 2-3-4 χρόνια να προπονούνται για λόγους καθαρά υγείας (πχ χάσιμο βάρους), και σταδιακά από το περπατο-τρέξιμο να έχουν φτάσει να τρέχουν 2-3 φορές την εβδομάδα για 5-7 χιλιόμετρα την φορά, ή και λίγο παραπάνω στο «μεγάλο» τρέξιμο του σαββατοκύριακου.



Σταδιακά οι ίδιοι δρομείς αντιλαμβάνονται ότι το τρέξιμο αποτελεί κάτι πολύ περισσότερο από έναν τρόπο να ξαναβρείς την «φόρμα σου». Περιμένουν με αγωνία την επόμενη προπόνηση, την συνάντηση με τους δρομικούς φίλους, και τις κουβέντες για τα πάνω και τα κάτω που φέρνει η ζωή καθώς κυλάνε τα χιλιόμετρα.



Όμως αν και πολλοί συμμετέχουν που και που σε 5ριά και 10ριά, ή και σε λίγο μεγαλύτερες αποστάσεις, επειδή ποτέ δεν έχουν νιώσει «πραγματικά δρομείς» τους φοβίζει η ιδέα να μπουν σε κάποια τοπική δρομική ομάδα. Τι προπονήσεις να κάνουν αυτοί; Από την άλλη όλοι θέλουν να συνεχίσουν να πιέζονται και να βελτιώνονται. Όπως λένε μερικοί, δεν «θέλω να πάω και στους Ολυμπιακούς» αλλά θέλω να είμαι ένας κανονικός δρομέας, για να βελτιωθώ ακόμα περισσότερο.

Αν αυτά όλα σου φαίνονται κάπως γνωστά, τότε εδώ θα δούμε 2 προπονήσεις που κάνουν οι «κανονικοί δρομείς», και που θα σε κάνουν καλύτερο, γρηγορότερο και θα φτιάξουν την αυτοπεποίθησή σου. Δοκίμασε τες.
 


 
1η Προπόνηση : Ανοίγματα


Μια φορά την εβδομάδα -μεσοβδόμαδα-, για 8 εβδομάδες, βάλε μερικά «πετάγματα» στην προπόνησή σου. Ξεκίνα με 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, και μετά βάλε με εναλλαγές 15 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο, με 60 δευτερόλεπτα αργό. Αρχικά με 5 τέτοια την πρώτη εβδομάδα, και αυξάνοντας 2-3 κάθε επόμενη εβδομάδα, θα φτάσεις τα 15, ενώ μπορείς να αυξάνεις και την διάρκεια τους σταδιακά, φτάνοντας ακόμα και τα 45’’-60’’ γρήγορο τρεξίματος.


Αυτά τα ανοίγματα πρέπει να είναι απλώς μια μικρή αύξηση στο επίπεδο προσπάθειας και ταχύτητας, όχι ένα sprint «όλα μέσα!». Στόχος είναι να προετοιμαστείς νευρομυϊκά για παρατεταμένης διάρκειας γρήγορα τρεξίματα.

Οι περισσότεροι που δοκιμάζουν τα ανοίγματα στις πρώτες τους προπονήσεις ενθουσιάζονται. Νιώθουν μια απελευθέρωση καθώς βγαίνουν από την ζώνη που έχουν συνηθίσει, και αυξάνουν ρυθμό. Επίσης περνάει πιο γρήγορα ο χρόνος έτσι. Επειδή ακριβώς τα ανοίγματα ξεκινάνε με μόνο 15’’, δεν σε κάνουν να πελαγώσεις, και σε πολύ λίγο καιρό αρχίζεις και νιώθεις πραγματικά πως γίνεσαι γρηγορότερος.

Οι πιο πολλοί νέοι δρομείς τρέχουν όλες τις προπονήσεις του σε έναν σταθερό ρυθμό. Αλλά για να τονωθείς, από ένα σημείο και μετά, πρέπει να υπάρχει ποικιλία στην προπόνηση και μερικές προκλήσεις τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό, για να συνεχίσουν οι προσαρμογές. Τα ανοίγματα προσφέρουν έναν ασφαλή τρόπο να το πετύχεις, διατηρώντας την πιθανότητα τραυματισμών χαμηλή.

Αυτή η προπόνηση φέρνει και πολλές «παράπλευρες» βελτιώσεις. Πρώτον βελτιώνεται η στάση του σώματος. Όταν τρέχεις γρήγορα πολλά λάθη στην στάση του σώματος αποσβένονται κατά κάποιον τρόπο. Δεύτερον μαθαίνεις το σημείο που φτάνεις στο όριο σου. Ξέρεις ποιο είναι το σημείο που θα σε αφήσει χωρίς ανάσες, και θα σε κόψει. Αυτό θα σε βοηθήσει να καταλάβεις και το επίπεδο προσπάθειάς σου, και πως αυτό συνδέεται με το πόση ώρα θα αντέξεις μέχρι να σκάσεις. Τέλος και ο υπόλοιπος σταθερός ρυθμός, σταδιακά θα γίνει πιο γρήγορος. Το βήμα πιο χαλαρό, άνετο και πιο ρολαριστό.


 

2η Προπόνηση : Αυξανόμενο τρέξιμο.


Μετά από 3-4 εβδομάδες με τις παραπάνω προπονήσεις θα αρχίσεις να νιώθεις πολύ καλά. Οπότε μπορείς να ξεκινήσεις τα σταδιακά αυξανόμενα τρεξίματα, που είναι το δεύτερο είδος προπόνησης που θα σε περάσουν από τις απλές-μονότονες προπονήσεις στις πιο εξειδικευμένες. Στο εβδομαδιαίο σου long run (όσο και αν είναι αυτό, ακόμα και 10χλμ) κάνε τα τελευταία 5 λεπτά λίγο πιο γρήγορα από τον μέσο όρο που είχες σε όλο το υπόλοιπο. Με το ίδιο σκεπτικό όπως και στα ανοίγματα, τα τελευταία 5λεπτά δεν πρέπει να είναι ένας αγώνας «όλα μέσα» αλλά να είναι τόσο γρήγορο όσο να βαρύνει η αναπνοή και να έχεις την αίσθηση πίεσης υπό έλεγχο. Να νιώθεις όταν έκανες δουλειά όταν σταματήσεις, αλλά όχι εντελώς εξαντλημένος.
 
Κάθε εβδομάδα αυξάνεις αυτό το γρήγορο κομμάτι του προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος κατά 5λεπτά –ανάλογα πάντα του πως νιώθεις-. Μέχρι την 8η εβδομάδα θα έχεις φτάσει στα 10-20 λεπτά, και το σλόγκαν που ταιριάζει σε αυτό το είδος είναι «δυνατό τελείωμα»
 
Όπως και τα ανοίγματα, το αυξανόμενο τρέξιμο δεν είναι κάτι φανταχτερό ή κάτι που θα σε κάνει να πελαγώσεις. Αλλά τα σωματικά και τα πνευματικά οφέλη είναι τεράστια. Μαθαίνεις πόσες δυνάμεις έχεις, για να μην μπεις πιο δυνατά νωρίτερα από όσο πρέπει, και δεν αντέξεις. Αυτή η προσέγγιση βάζει και τον παράγοντα λίγο της διασκέδασης μέσα, και φυσικά το κυριότερο θα φέρουν μεγάλη βελτίωση και στην φυσική κατάσταση.


 
Υπόδειγμα Προγράμματος 8 εβδομάδων.
Αυτό είναι ένας βασικός κορμός, του πως οι παραπάνω προπονήσεις μπορούν να ενταχθούν στο πρόγραμμά σας.
 
Εβδομάδα 1
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 5x15’’ ανοίγματα με 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 5χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 10χλμ
Κυριακή: ρεπό

Εβδομάδα 2
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 7 ή 8 x 15’’ ως 30’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 7χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 13χλμ
Κυριακή: ρεπό

Εβδομάδα 3
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 8 ή 10 x 15’’ ως 45’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 8χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 16χλμ
Κυριακή: ρεπό

 

Εβδομάδα 4
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 5χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 10χλμ
Κυριακή: ρεπό

 

Εβδομάδα 5
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 7χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 13χλμ με 5 λεπτά αυξανόμενο.
Κυριακή: ρεπό

 

Εβδομάδα 6
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: 5χλμ
Πέμπτη: 8χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 13χλμ με 10 λεπτά αυξανόμενο.
Κυριακή: ρεπό

Εβδομάδα 7
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 8χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 16χλμ με 15 λεπτά αυξανόμενο.
Κυριακή: ρεπό

 

Εβδομάδα 8
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 5χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 13χλμ με 20 λεπτά αυξανόμενο.
Κυριακή: ρεπό

 

Πηγή : running.competitor
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Επισφραγίστηκε το μεγάλο ρεκόρ συμμετοχών στον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθηνών! Σχόλια, προβλέψεις, τακτική για τον 35ο ΑΜΑ

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Drone έπιασε αθλητές που έκοψαν διαδρομή στη Πάτρα Οι πιο θαρραλέοι Μαραθωνοδρόμοι!
Ο Μαραθωνοδρόμος… Ένας υπομονετικός άνθρωπος…. «Πώς να καταστρέψετε το αθλητικό μέλλον του παιδιού σας σε τρία απλά βήματα»
Nutrition News

Νew Balance Sonic

Garmin
Suunto
FitnessPulse.gr
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
20 Νοέ 17
Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό AΥΡΑ δρόσισε τους δρομείς στον 35ο Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας
Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ, Επίσημος Χορηγός του Μαραθωνίου της Αθήνας, στήριξε και φέτος τη διοργάνωση που έσπασε κάθε ρεκόρ συμμετοχών, με πάνω από 51.000 δρομείς να μετέχουν στα αγωνίσματα.
13 Νοέ 17
adidas Runners από όλο τον κόσμο στήριξαν και φέτος τον 35o Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθηνών
Περισσότεροι από 400 adidas Runners Athens αλλά και adidas Runners από όλη την Ευρώπη έτρεξαν την αυθεντική διαδρομή του Μαραθωνίου αλλά και τις διαδρομές των 10Κ και 5Κ,
03 Νοέ 17
ERGO Marathon Expo 9-11/11/2017, Κλειστό Γήπεδο Tae Kwon Do Φαλήρου
Η ERGO Marathon Expo 2017, η έκθεση - θεσμός για τον ευρύτερο αθλητισμό, τη διατροφή, την υγεία και την ευεξία, και αναπόσπαστο κομμάτι του Μαραθωνίου Αθήνας, συμπληρώνει φέτος 10 χρόνια διαρκούς παρουσίας στα εγχώρια εκθεσιακά αθλητικά δρώμενα και επιστρέφει για να παρουσιάσει όλες τις τελευταίες εξελίξεις στον αθλητισμό,

©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse