ATGM Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Intersport
Saucony
Ethic Sport

Outrun

Volos Half Marathon

Andros Half Marathon

Arafinios

Crete Marathon

To 10ari tou Parkou

Odysseas

Messini Marathon

Nafplio Marathon

Energy Races


X-treme Stores
Stam Half Marathon Trikala

15 Δεκ 16 ← πίσω

Οι 2 καλύτερες προπονήσεις για νέους Δρομείς

Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Υπάρχουν δρομείς, που πιστεύουν για τον εαυτό τους ότι δεν είναι «πραγματικοί» δρομείς. Μπορεί να έχουν ξεκινήσει 2-3-4 χρόνια να προπονούνται για λόγους καθαρά υγείας (πχ χάσιμο βάρους), και σταδιακά από το περπατο-τρέξιμο να έχουν φτάσει να τρέχουν 2-3 φορές την εβδομάδα για 5-7 χιλιόμετρα την φορά, ή και λίγο παραπάνω στο «μεγάλο» τρέξιμο του σαββατοκύριακου.



Σταδιακά οι ίδιοι δρομείς αντιλαμβάνονται ότι το τρέξιμο αποτελεί κάτι πολύ περισσότερο από έναν τρόπο να ξαναβρείς την «φόρμα σου». Περιμένουν με αγωνία την επόμενη προπόνηση, την συνάντηση με τους δρομικούς φίλους, και τις κουβέντες για τα πάνω και τα κάτω που φέρνει η ζωή καθώς κυλάνε τα χιλιόμετρα.



Όμως αν και πολλοί συμμετέχουν που και που σε 5ριά και 10ριά, ή και σε λίγο μεγαλύτερες αποστάσεις, επειδή ποτέ δεν έχουν νιώσει «πραγματικά δρομείς» τους φοβίζει η ιδέα να μπουν σε κάποια τοπική δρομική ομάδα. Τι προπονήσεις να κάνουν αυτοί; Από την άλλη όλοι θέλουν να συνεχίσουν να πιέζονται και να βελτιώνονται. Όπως λένε μερικοί, δεν «θέλω να πάω και στους Ολυμπιακούς» αλλά θέλω να είμαι ένας κανονικός δρομέας, για να βελτιωθώ ακόμα περισσότερο.

Αν αυτά όλα σου φαίνονται κάπως γνωστά, τότε εδώ θα δούμε 2 προπονήσεις που κάνουν οι «κανονικοί δρομείς», και που θα σε κάνουν καλύτερο, γρηγορότερο και θα φτιάξουν την αυτοπεποίθησή σου. Δοκίμασε τες.
 


 
1η Προπόνηση : Ανοίγματα


Μια φορά την εβδομάδα -μεσοβδόμαδα-, για 8 εβδομάδες, βάλε μερικά «πετάγματα» στην προπόνησή σου. Ξεκίνα με 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, και μετά βάλε με εναλλαγές 15 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο, με 60 δευτερόλεπτα αργό. Αρχικά με 5 τέτοια την πρώτη εβδομάδα, και αυξάνοντας 2-3 κάθε επόμενη εβδομάδα, θα φτάσεις τα 15, ενώ μπορείς να αυξάνεις και την διάρκεια τους σταδιακά, φτάνοντας ακόμα και τα 45’’-60’’ γρήγορο τρεξίματος.


Αυτά τα ανοίγματα πρέπει να είναι απλώς μια μικρή αύξηση στο επίπεδο προσπάθειας και ταχύτητας, όχι ένα sprint «όλα μέσα!». Στόχος είναι να προετοιμαστείς νευρομυϊκά για παρατεταμένης διάρκειας γρήγορα τρεξίματα.

Οι περισσότεροι που δοκιμάζουν τα ανοίγματα στις πρώτες τους προπονήσεις ενθουσιάζονται. Νιώθουν μια απελευθέρωση καθώς βγαίνουν από την ζώνη που έχουν συνηθίσει, και αυξάνουν ρυθμό. Επίσης περνάει πιο γρήγορα ο χρόνος έτσι. Επειδή ακριβώς τα ανοίγματα ξεκινάνε με μόνο 15’’, δεν σε κάνουν να πελαγώσεις, και σε πολύ λίγο καιρό αρχίζεις και νιώθεις πραγματικά πως γίνεσαι γρηγορότερος.

Οι πιο πολλοί νέοι δρομείς τρέχουν όλες τις προπονήσεις του σε έναν σταθερό ρυθμό. Αλλά για να τονωθείς, από ένα σημείο και μετά, πρέπει να υπάρχει ποικιλία στην προπόνηση και μερικές προκλήσεις τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό, για να συνεχίσουν οι προσαρμογές. Τα ανοίγματα προσφέρουν έναν ασφαλή τρόπο να το πετύχεις, διατηρώντας την πιθανότητα τραυματισμών χαμηλή.

Αυτή η προπόνηση φέρνει και πολλές «παράπλευρες» βελτιώσεις. Πρώτον βελτιώνεται η στάση του σώματος. Όταν τρέχεις γρήγορα πολλά λάθη στην στάση του σώματος αποσβένονται κατά κάποιον τρόπο. Δεύτερον μαθαίνεις το σημείο που φτάνεις στο όριο σου. Ξέρεις ποιο είναι το σημείο που θα σε αφήσει χωρίς ανάσες, και θα σε κόψει. Αυτό θα σε βοηθήσει να καταλάβεις και το επίπεδο προσπάθειάς σου, και πως αυτό συνδέεται με το πόση ώρα θα αντέξεις μέχρι να σκάσεις. Τέλος και ο υπόλοιπος σταθερός ρυθμός, σταδιακά θα γίνει πιο γρήγορος. Το βήμα πιο χαλαρό, άνετο και πιο ρολαριστό.


 

2η Προπόνηση : Αυξανόμενο τρέξιμο.


Μετά από 3-4 εβδομάδες με τις παραπάνω προπονήσεις θα αρχίσεις να νιώθεις πολύ καλά. Οπότε μπορείς να ξεκινήσεις τα σταδιακά αυξανόμενα τρεξίματα, που είναι το δεύτερο είδος προπόνησης που θα σε περάσουν από τις απλές-μονότονες προπονήσεις στις πιο εξειδικευμένες. Στο εβδομαδιαίο σου long run (όσο και αν είναι αυτό, ακόμα και 10χλμ) κάνε τα τελευταία 5 λεπτά λίγο πιο γρήγορα από τον μέσο όρο που είχες σε όλο το υπόλοιπο. Με το ίδιο σκεπτικό όπως και στα ανοίγματα, τα τελευταία 5λεπτά δεν πρέπει να είναι ένας αγώνας «όλα μέσα» αλλά να είναι τόσο γρήγορο όσο να βαρύνει η αναπνοή και να έχεις την αίσθηση πίεσης υπό έλεγχο. Να νιώθεις όταν έκανες δουλειά όταν σταματήσεις, αλλά όχι εντελώς εξαντλημένος.
 
Κάθε εβδομάδα αυξάνεις αυτό το γρήγορο κομμάτι του προοδευτικά αυξανόμενου τρεξίματος κατά 5λεπτά –ανάλογα πάντα του πως νιώθεις-. Μέχρι την 8η εβδομάδα θα έχεις φτάσει στα 10-20 λεπτά, και το σλόγκαν που ταιριάζει σε αυτό το είδος είναι «δυνατό τελείωμα»
 
Όπως και τα ανοίγματα, το αυξανόμενο τρέξιμο δεν είναι κάτι φανταχτερό ή κάτι που θα σε κάνει να πελαγώσεις. Αλλά τα σωματικά και τα πνευματικά οφέλη είναι τεράστια. Μαθαίνεις πόσες δυνάμεις έχεις, για να μην μπεις πιο δυνατά νωρίτερα από όσο πρέπει, και δεν αντέξεις. Αυτή η προσέγγιση βάζει και τον παράγοντα λίγο της διασκέδασης μέσα, και φυσικά το κυριότερο θα φέρουν μεγάλη βελτίωση και στην φυσική κατάσταση.


 
Υπόδειγμα Προγράμματος 8 εβδομάδων.
Αυτό είναι ένας βασικός κορμός, του πως οι παραπάνω προπονήσεις μπορούν να ενταχθούν στο πρόγραμμά σας.
 
Εβδομάδα 1
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 5x15’’ ανοίγματα με 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 5χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 10χλμ
Κυριακή: ρεπό

Εβδομάδα 2
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 7 ή 8 x 15’’ ως 30’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 7χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 13χλμ
Κυριακή: ρεπό

Εβδομάδα 3
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 8 ή 10 x 15’’ ως 45’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 8χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 16χλμ
Κυριακή: ρεπό

 

Εβδομάδα 4
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 5χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 10χλμ
Κυριακή: ρεπό

 

Εβδομάδα 5
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 7χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 13χλμ με 5 λεπτά αυξανόμενο.
Κυριακή: ρεπό

 

Εβδομάδα 6
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: 5χλμ
Πέμπτη: 8χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 13χλμ με 10 λεπτά αυξανόμενο.
Κυριακή: ρεπό

Εβδομάδα 7
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 8χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 16χλμ με 15 λεπτά αυξανόμενο.
Κυριακή: ρεπό

 

Εβδομάδα 8
Δευτέρα: ρεπό
Τρίτη: 8χλμ με 10 ή 15 x 15’’ ως 60’’ ανοίγματα - 1’ χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Τετάρτη: ρεπό
Πέμπτη: 5χλμ
Παρασκευή: ρεπό
Σάββατο: 13χλμ με 20 λεπτά αυξανόμενο.
Κυριακή: ρεπό

 

Πηγή : running.competitor
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Circuit Training - Βάλε την κυκλική προπόνηση στο πρόγραμμα σου Τι είναι το τεστ Κούπερ. Βρείτε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Μάθε πως ένας δρομέας για 40 χρόνια τρέχει μαραθωνίο κάτω από 3 ώρες! Μήπως να ξεκινήσουμε να τρέχουμε όπισθεν;
6+1 πολύ ασυνήθιστοι αγώνες τρεξίματος Τι προκαλεί το τρέξιμο στην Καρδιά
Nutrition News

New Balance
MIZUNO Wave RIDER
Garmin
Suunto
Nafplio Marathon
Energy Races
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
27 Φεβ 17
Πάρε μέρος στο Δίαθλο Αρχαίας Ολυμπίας στις 12 Μαρτίου με φόντο το ολυμπιακό ιδεώδες!
Η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, ο Δήμος Αρχαίας Ολυμπίας και ο Ναυτικός Όμιλος Κυπαρισσίας συνδιοργανώνουν την Κυριακή 12 Μαρτίου 2017 τον αγώνα "Δίαθλο Αρχαίας Ολυμπίας 2017" και παράλληλα το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Διάθλου Εφήβων – Νεανίδων , Παίδων – Κορασίδων, Παμπαίδων – Παγκορασίδων 2017.
07 Φεβ 17
Δηλωθείτε με την ομάδα του RunningNews.gr στον Μαραθώνιο Ναυπλίου και κερδίστε!
Οι εγγραφές για τη διοργάνωση του Μαραθωνίου Ναυπλίου έχουν ανοίξει και το RunningNews.gr σας δίνει τη δυνατότητα να εγγραφείτε ομαδικά κερδίζοντας άμεσα από την έκπτωση στο κόστος συμμετοχής,
20 Ιαν 17
Ήρθε το θρυλικό Wave Rider στη πολυαναμενόμενη 20η έκδοση του!
Το Wave Rider 20, μετά από δύο δεκαετίες συνεχούς βελτίωσης, έρχεται με εντελώς νέα τεχνολογία, μετατρέποντάς το, στο πιο άνετο και απορροφητικό παπούτσι της κατηγορίας του.

©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse