Thessaloniki Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony
Ethic Sport

Outrun

Aktios Half Marathon
Corfu Half Marathon
Military Marathon
Ellinikon Cross Country Race
Leonida Tropaio
Andros Trail
X-treme Stores

11 Ιαν 17 ← πίσω

Τρέξε σαν τον γρηγορότερο ημι-μαραθωνοδρόμο!

RunnersWolrd, μετάφρραση: Γιώργος Σπύρος

Ο γρηγορότερος ημι-μαραθωνοδρόμος στον κόσμο, ο Zersenay Tadese (με 58:23) από την Ερυθραία είναι 4 φορές παγκόσμιος πρωταθλητής σε αυτή την απόσταση. Είναι επίσης και ο πιο οικονομικός δρομέας όλων των εποχών όπως έχουν καταλήξει τα αντίστοιχα τέστ. Το 2008, Ισπανοί ερευνητές τον υπέβαλαν σε μια σειρά από δοκιμασίες και  βρήκαν ότι «καίει» 150ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους (δεν έχει και πολλά κιλά όπως φαντάζεστε) για κάθε χιλιόμετρο. Αυτό είναι 30% λιγότερο από τον μέσο μαραθωνοδρόμο του 3ώρου, και 20% καλύτερο από άλλους πρωταθλητές «δρομικής οικονομίας» όπως πχ ο Frank Shorter.

Σε αντίθεση με το κλασσικό VO2max, που μας δείχνει το μέγιστο οξυγόνο που μπορείς να καταναλώσεις, η δρομική οικονομία μας δείχνει πόσο τελικά καταναλώνεις για να κρατήσεις έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Όσο λιγότερο καις, τόσο καλύτερα για μεγάλες αποστάσεις, τόσες δυνάμεις κρατάς για την συνέχεια. Η δρομική οικονομία μπορεί να μετρηθεί μόνο εργαστηριακά, αλλά η επίδραση που έχει στην καθημερινότητα του δρομέα είναι φανερότατη: Αν 2 δρομείς έχουν το ίδιο VO2max, ο πιο οικονομικός θα νικήσει. Ο πιο απλός τρόπος να φτιάξεις την δρομική σου οικονομία είναι να τρέχεις περισσότερο. Τι συμβαίνει όμως όταν ήδη το κάνεις αυτό, και τρέχεις αρκετά; Υπάρχουν διάφορα πραγματάκια που μπορούν να σου βγάλουν το κάτι παραπάνω για κάθε ανάσα που παίρνεις…

 

 

 

Κάνε αναπηδήσεις…

Τα πόδια μας είναι σαν ελατήρια. Μαζεύουν ενέργεια την οποία απελευθερώνουν για να κάνεις τον επόμενο διασκελισμό. Όπως τα σκληρότερα ελατήρια μαζεύουν περισσότερη ενέργεια, έτσι και εδώ τα πιο δυνατά και εκρηκτικά πόδια κάνουν το ίδιο. Για να το πετύχετε αυτό ένας τρόπος είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις. Δρομείς που βάζουν πλειομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμά τους, κόβουν δευτερόλεπτα από τους χρόνους τους βελτιώνοντας την δρομική τους οικονομία ως και 2,6%.

2 φορές την εβδομάδα, πριν από το ελεύθερο (easy) τρέξιμό σας, κάντε αλματάκια με αναπήδηση. Από ένα μικρό ύψος (πχ έναν πάγκο) πηδήξτε προς τα κάτω και με τα 2 πόδια, και μετά αναπηδήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Δώστε έμφαση στο να γίνει το άλμα με δύναμη, και όχι στο να κάνετε πάρα πολλά. Κάντε 2 σετ των 5 αλμάτων, από ένα ύψος 20 πόντων (όσο ένα σκαμπό περίπου) και σταδιακά αυξήστε το σε 6 σετ των 10 αλμάτων, ενώ ελαφρώς αυξάνετε και το ύψος από το οποίο ξεκινάτε.

 

 

Πλακωθείτε στα Παντζάρια!

 

Σε χυμό από παντζάρια συγκεκριμένα. Ο χυμός αυτός αποτελεί μέρος της διατροφής πολλών δρομέων αντοχής, από το 2009 όπου μια έρευνα από Βρετανούς ερευνητές έδειξε ότι μπορεί να βελτιώσει την αντοχή. Πως; Τα νιτρικά περιεχόμενα του παντζαριού μαζί με άλλά ιχνοστοιχεία μειώνουν το ενεργειακό κόστος της άσκησης (με άλλα λόγια βελτιώνουν την δρομική οικονομία) μέχρι και 3%. Σε μια δοκιμασία για ποδηλάτες, έναν αγώνα 10 μιλίων, ένα ποτηράκι πριν τον αγώνα μεταφράστηκε σε γρηγορότερους χρόνους 2,7%.

https://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/can-beetroot-juice-improve-running-performance/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589

Προσοχή όμως, ο χυμός από παντζάρια δεν είναι ό,τι πιο φιλικό σε μερικά στομάχια. Οπότε πρέπει να το βρείτε μόνοι σας πως θα δουλέψει σε εσάς, σταδιακά με μικρές δοκιμές πάντα σε προπονήσεις και ποτέ κατευθείαν πριν από κάποιον αγώνα. Πόση είναι η σωστή δοσολογία; Περίπου 300 γραμμάρια (λίγο παραπάνω από 1 φλιτζάνι) 2,5 ώρες πριν μια δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα. Επίσης για το κάτι παραπάνω μπορείτε να πιείτε και λίγο την προηγούμενη νύχτα.

 

 

Χαλαρώστε…

Αποτελεί πειρασμό συνήθως να κάνεις συνειδητή προσπάθεια να τρέξεις σωστότερα, αλλά αυτό μπορεί να σου γυρίσει μπούμερανγκ. Δηλαδή αν την ώρα που τρέχεις, προσέχεις την αναπνοή σου, έχεις το νου σου στο πως πατάς ή πως κουνάς τα χέρια σου, έχει βρεθεί ότι αυτό κάνει κακό στην δρομική σου οικονομία. Αν απλά χαλαρώσεις και χαζεύεις το τοπίο, ή πιάσεις καμιά κουβέντα, τότε το σώμα σου θα βρει μόνο του τον πιο «φυσικό» τρόπο να τρέξει. Το τρέξιμο είναι μια σειρά από κινήσεις που θέλουν εξαιρετική ακρίβεια και μάλλον είναι καλύτερα να το αφήνεις στον… αυτόματο πιλότο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φτάσει στο άλλο άκρο και να μην προσπαθείς ποτέ να βελτιώσεις την τεχνική σου ή την στάση του σώματός σου. Απλά μην επικεντρώνεσαι μόνο σε αυτό. Βάλε έναν φίλο σου να σε παρακολουθεί στην αρχή και στο τέλος από ένα δύσκολο τρέξιμο, ακόμα και να σε βιντεοσκοπήσει. Βρες τι διαφορές έχεις στο τρέξιμό σου όταν είσαι φρέσκος με όταν είσαι κουρασμένος. Μήπως για παράδειγμα ρίχνεις το σώμα σου μπροστά; Τότε δεν είναι κακή ιδέα σε κάθε χιλιόμετρο να ελέγχεις λίγο μήπως έχει χαλάσει η στάση σου, και να διορθώσεις ανάλογα αν χρειάζεται. Διαφορετικά… χαλάρωσε και απόλαυσε το. 

 

ΠΗΓΗ: RunnersWolrd, μετάφρραση: Γιώργος Σπύρος
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Justin Gatlin: από Ολυμπιονίκης ανεπιθύμητος, και τώρα παγκόσμιος πρωταθλητής. Το διπλό πρόσωπο του μεγάλου σπρίντερ Μο Φάρα - Γιουσέιν Μπολτ, το τέλος των δύο ιπποτών του στίβου

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
13+1 συμβουλές για έναν καλό ημιμαραθώνιο! Με αυτό τον απλό τρόπο θα σπάσει το φράγμα των 2 ωρών στο Μαραθώνιο
Έβαλαν δρομείς να τρέξουν σε διάδρομο σε ρυθμό Μο Φάρα Απαράδεκτος δρομέας έσπρωξε γυναίκα σε δρόμο με φορτηγά
Nutrition News

Athens Marathon the Authentic
Garmin
Hoka
FitnessPulse.gr
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
27 Ιουλ 17
Κάντε την εγγραφή σας στο Navarino Challenge 2017
Μετράμε αντίστροφα τον χρόνο για την 5η κατά σειρά διοργάνωση που θα πραγματοποιηθεί στο διάστημα μεταξύ 13 και 15 Οκτωβρίου 2017, στην Μεσσηνία και την Costa Navarino λίγο πριν τον εορτασμό της επετείου της Ναυμαχίας του Ναυαρίνου.
22 Ιουλ 17
Αγώνες δρόμου για όλους 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι, παράλληλα με το Energy Duathlon Karpenissi
Οι μέρες ζυγώνουν για το "Energy Duathlon Karpenissi" που θα διοργανωθεί στις 30 Ιουλίου στην πόλη του Καρπενησίου από τον Δήμο Καρπενησίου, την Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας και την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου.
16 Ιουλ 17
Η αυθεντική εμπειρία Διάθλου επιστρέφει 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι!
Energy Duathlon Karpenissi 2017: Στις 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι θα ζήσουμε μια αυθεντική αθλητική εμπειρία με τρέξιμο και ποδηλασία σε έναν αυθεντικό τόπο ζωής!

©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse