New Balance
Trikala Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Endurance Science NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony

Outrun
Volos Half Marathon
Nafplio Marathon
Crete Marathon
Messini Marathon
10ari PArkou
Arafinios
X-treme Stores

11 Ιαν 17 ← πίσω

Τρέξε σαν τον γρηγορότερο ημι-μαραθωνοδρόμο!

RunnersWolrd, μετάφρραση: Γιώργος Σπύρος

Ο γρηγορότερος ημι-μαραθωνοδρόμος στον κόσμο, ο Zersenay Tadese (με 58:23) από την Ερυθραία είναι 4 φορές παγκόσμιος πρωταθλητής σε αυτή την απόσταση. Είναι επίσης και ο πιο οικονομικός δρομέας όλων των εποχών όπως έχουν καταλήξει τα αντίστοιχα τέστ. Το 2008, Ισπανοί ερευνητές τον υπέβαλαν σε μια σειρά από δοκιμασίες και  βρήκαν ότι «καίει» 150ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους (δεν έχει και πολλά κιλά όπως φαντάζεστε) για κάθε χιλιόμετρο. Αυτό είναι 30% λιγότερο από τον μέσο μαραθωνοδρόμο του 3ώρου, και 20% καλύτερο από άλλους πρωταθλητές «δρομικής οικονομίας» όπως πχ ο Frank Shorter.

Σε αντίθεση με το κλασσικό VO2max, που μας δείχνει το μέγιστο οξυγόνο που μπορείς να καταναλώσεις, η δρομική οικονομία μας δείχνει πόσο τελικά καταναλώνεις για να κρατήσεις έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Όσο λιγότερο καις, τόσο καλύτερα για μεγάλες αποστάσεις, τόσες δυνάμεις κρατάς για την συνέχεια. Η δρομική οικονομία μπορεί να μετρηθεί μόνο εργαστηριακά, αλλά η επίδραση που έχει στην καθημερινότητα του δρομέα είναι φανερότατη: Αν 2 δρομείς έχουν το ίδιο VO2max, ο πιο οικονομικός θα νικήσει. Ο πιο απλός τρόπος να φτιάξεις την δρομική σου οικονομία είναι να τρέχεις περισσότερο. Τι συμβαίνει όμως όταν ήδη το κάνεις αυτό, και τρέχεις αρκετά; Υπάρχουν διάφορα πραγματάκια που μπορούν να σου βγάλουν το κάτι παραπάνω για κάθε ανάσα που παίρνεις…

 

 

 

Κάνε αναπηδήσεις…

Τα πόδια μας είναι σαν ελατήρια. Μαζεύουν ενέργεια την οποία απελευθερώνουν για να κάνεις τον επόμενο διασκελισμό. Όπως τα σκληρότερα ελατήρια μαζεύουν περισσότερη ενέργεια, έτσι και εδώ τα πιο δυνατά και εκρηκτικά πόδια κάνουν το ίδιο. Για να το πετύχετε αυτό ένας τρόπος είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις. Δρομείς που βάζουν πλειομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμά τους, κόβουν δευτερόλεπτα από τους χρόνους τους βελτιώνοντας την δρομική τους οικονομία ως και 2,6%.

2 φορές την εβδομάδα, πριν από το ελεύθερο (easy) τρέξιμό σας, κάντε αλματάκια με αναπήδηση. Από ένα μικρό ύψος (πχ έναν πάγκο) πηδήξτε προς τα κάτω και με τα 2 πόδια, και μετά αναπηδήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Δώστε έμφαση στο να γίνει το άλμα με δύναμη, και όχι στο να κάνετε πάρα πολλά. Κάντε 2 σετ των 5 αλμάτων, από ένα ύψος 20 πόντων (όσο ένα σκαμπό περίπου) και σταδιακά αυξήστε το σε 6 σετ των 10 αλμάτων, ενώ ελαφρώς αυξάνετε και το ύψος από το οποίο ξεκινάτε.

 

 

Πλακωθείτε στα Παντζάρια!

 

Σε χυμό από παντζάρια συγκεκριμένα. Ο χυμός αυτός αποτελεί μέρος της διατροφής πολλών δρομέων αντοχής, από το 2009 όπου μια έρευνα από Βρετανούς ερευνητές έδειξε ότι μπορεί να βελτιώσει την αντοχή. Πως; Τα νιτρικά περιεχόμενα του παντζαριού μαζί με άλλά ιχνοστοιχεία μειώνουν το ενεργειακό κόστος της άσκησης (με άλλα λόγια βελτιώνουν την δρομική οικονομία) μέχρι και 3%. Σε μια δοκιμασία για ποδηλάτες, έναν αγώνα 10 μιλίων, ένα ποτηράκι πριν τον αγώνα μεταφράστηκε σε γρηγορότερους χρόνους 2,7%.

https://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/can-beetroot-juice-improve-running-performance/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589

Προσοχή όμως, ο χυμός από παντζάρια δεν είναι ό,τι πιο φιλικό σε μερικά στομάχια. Οπότε πρέπει να το βρείτε μόνοι σας πως θα δουλέψει σε εσάς, σταδιακά με μικρές δοκιμές πάντα σε προπονήσεις και ποτέ κατευθείαν πριν από κάποιον αγώνα. Πόση είναι η σωστή δοσολογία; Περίπου 300 γραμμάρια (λίγο παραπάνω από 1 φλιτζάνι) 2,5 ώρες πριν μια δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα. Επίσης για το κάτι παραπάνω μπορείτε να πιείτε και λίγο την προηγούμενη νύχτα.

 

 

Χαλαρώστε…

Αποτελεί πειρασμό συνήθως να κάνεις συνειδητή προσπάθεια να τρέξεις σωστότερα, αλλά αυτό μπορεί να σου γυρίσει μπούμερανγκ. Δηλαδή αν την ώρα που τρέχεις, προσέχεις την αναπνοή σου, έχεις το νου σου στο πως πατάς ή πως κουνάς τα χέρια σου, έχει βρεθεί ότι αυτό κάνει κακό στην δρομική σου οικονομία. Αν απλά χαλαρώσεις και χαζεύεις το τοπίο, ή πιάσεις καμιά κουβέντα, τότε το σώμα σου θα βρει μόνο του τον πιο «φυσικό» τρόπο να τρέξει. Το τρέξιμο είναι μια σειρά από κινήσεις που θέλουν εξαιρετική ακρίβεια και μάλλον είναι καλύτερα να το αφήνεις στον… αυτόματο πιλότο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φτάσει στο άλλο άκρο και να μην προσπαθείς ποτέ να βελτιώσεις την τεχνική σου ή την στάση του σώματός σου. Απλά μην επικεντρώνεσαι μόνο σε αυτό. Βάλε έναν φίλο σου να σε παρακολουθεί στην αρχή και στο τέλος από ένα δύσκολο τρέξιμο, ακόμα και να σε βιντεοσκοπήσει. Βρες τι διαφορές έχεις στο τρέξιμό σου όταν είσαι φρέσκος με όταν είσαι κουρασμένος. Μήπως για παράδειγμα ρίχνεις το σώμα σου μπροστά; Τότε δεν είναι κακή ιδέα σε κάθε χιλιόμετρο να ελέγχεις λίγο μήπως έχει χαλάσει η στάση σου, και να διορθώσεις ανάλογα αν χρειάζεται. Διαφορετικά… χαλάρωσε και απόλαυσε το. 

 

ΠΗΓΗ: RunnersWolrd, μετάφρραση: Γιώργος Σπύρος
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Παγωμένο μπάνιο: 8 συμβουλές Ξηροί καρποί: Η θρεπτική τροφή που αξίζει να έχουμε στη διατροφή μας

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Πως και κατά πόσο δουλεύει η αλουμινένια κουβέρτα...? Γυναίκα, εργαζόμενη, μαμά, σύζυγος, δρομέας
Μια αλλιώτικη μπαλαρίνα Κώστας Φλέβας: ο Ελληνας που έχει τρέξει σε 167 μαραθωνίους!
Nutrition News

Garmin
Salomon
FitnessPulse.gr';
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
16 Φεβ 18
Το που θα τερματίσεις το ξέρεις μόνο εσύ. Το νέο 1080 είναι η εκκίνηση
Από χιλιόμετρο σε χιλιόμετρο και από βάθρο σε βάθρο, οι επιτυχίες γεννιούνται μέσα από τις προπονήσεις. 8 κορυφαίες version αργότερα, η σειρά του 1080 έχει διαγράψει απεριόριστες διαδρομές, στα πόδια των καλύτερων αθλητών του κόσμου.
06 Φεβ 18
Δηλωθείτε με την ομάδα του RunningNews.gr στον Μαραθώνιο Ναυπλίου κερδίστε έκπτωση και μπείτε στην κλήρωση για δωρεάν διαμονή!
Οι εγγραφές για τη διοργάνωση του Μαραθωνίου Ναυπλίου που θα γίνει στις 4 Μαρτίου 2018 έχουν ανοίξει και το RunningNews.gr σας δίνει τη δυνατότητα να εγγραφείτε ομαδικά κερδίζοντας άμεσα από την έκπτωση στο κόστος συμμετοχής, ενώ παράλληλα αν έχετε επιλέξει αγώνισμα Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο θα μπείτε αυτόματα και στην κλήρωση για δωρεάν διαμονή στο Ξενοδοχείο ΑΜΑΛΙΑ Ναυπλίου 2-4/03/2018.
01 Φεβ 18
Βιολογική Μελισσοκομία ΑΞΙΟΝ ΕΣΤΙ - Ενέργεια και Τόνωση μέσα απο τη φύση
Το όραμα μας για μια αγνή-βιολογική μελισσοκομία ξεκινά από το όνομα μας και την αγάπη μας για τις μέλισσες. Αξιον Εστί, είναι η φράση που θα μπορούσε να αποδοθεί καλύτερα η φιλοσοφία μας και τα πιστεύω μας για το πιο έξυπνο και ευεργετικό έντομο του πλανήτη, τη μέλισσα.
26 Ιαν 18
Πώς λειτουργεί και ποια τα οφέλη της προπόνησης με ελαστική αντίσταση?
Γράφει η φυσικοθεραπεύτρια Μαρία Σαχά για το RunningNews.gr
Η ελαστική αντίσταση (λάστιχα γυμναστικής) χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια, αρχικά από φυσικοθεραπευτές και ύστερα από γυμναστές , ως ένα μέσο άσκησης με στόχο την μυϊκή   ενδυνάμωση και την μυϊκή υπερτροφία.


©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse