Advertisement
Energy Duathlon Karpenissi
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Αθλητικός Εξοπλισμός NSCoaching My Athlete Triathlon News Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Ethic Sport

Outrun

Aktios Half Marathon
Corfu Half Marathon
Military Marathon
Ellinikon Cross Country Race
Leonida Tropaio
X-treme Stores

05 Απρ 17 ← πίσω

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση

"Θα ήθελα να μου εξηγήσει κάποιος τη διαφορά μεταξύ ΗΙΙΤ και Intervals. Το ΗΙΙΤ είναι μικρά κομμάτια έως 100μ. άνω του 90% της δύναμης ας πούμε; Και γιατί θεωρείται πιο ζόρικη από ένα ίντερβαλ με 5 χιλιάρια για παράδειγμα;"


Αυτό το ερώτημα υπέβαλε φίλος στο φόρουμ του RunningNews.gr και πήρε την απάντηση. http://forum.runningnews.gr/topic.asp?TOPIC_ID=15414&whichpage=1 Ευκαρία να δούμε όλοι τα πάντα για την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση:


https://el.wikipedia.org/wiki/



Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), ονομάζεται επίσης "Yψηλής έντασης διαλειμματικής άσκηση" (Hiie) ή Sprint, διαλειμματική άσκηση (SIT). Eίναι μια ενισχυμένη μορφή διαλειμματικής προπόνησης, μια στρατηγική άσκηση όπου εναλλάσσονται περίοδοι μικρής έντονης αναερόβιας άσκησης με λιγότερο έντονες περιόδους ανάκαμψης.Το HIIT είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης.Οι συνήθης συνεδρίες HIIT μπορεί να κυμαίνονται από 4 έως 30 λεπτά. Αυτές οι σύντομες, έντονες προπονήσεις παρέχουν βελτιωμένη αθλητική ικανότητα και φυσική κατάσταση,στοχεύουν στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης, καθώς και στη καύση του λίπους. [1] [2] [3]



Διαδικασία

Μια HIIT συνεδρία συχνά αποτελείται από μια περίοδο προθέρμανσης που ακολουθείται από τρεις μέχρι δέκα επαναλήψεις υψηλής έντασης άσκησης, που χωρίζονται από ,ικρεσ περιόδους άσκησης μέτριας έντασης για ανάκαμψη, και ολοκληρώνεται με μια περίοδο αποθεραπείας. Η άσκηση υψηλής έντασης πρέπει να γίνει σε σχεδόν μέγιστη ένταση. Η μεσαία ένταση θα πρέπει να είναι στο 50%. Ο αριθμός των επαναλήψεων και ο χρόνος της καθεμιάς εξαρτάται από την άσκηση, αλλά μπορεί να είναι τόσες λίγες όσες τρεις επαναλήψεις σε μόλις 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα για το HIIT. Ανάλογα με το επίπεδο της καρδιαγγειακής ανάπτυξης, η μέτριας έντασης μπορεί να είναι τόσο αργή, όπως το περπάτημα. [4] Το αρχικό πρωτόκολλο ήταν μια αναλογία 2:1 του έργου πρός την περιόδο ανάκαμψης, για παράδειγμα, 30-40 δευτερόλεπτα σκληρού σπριντ εναλλάσσεται με 15-20 δευτερόλεπτα τρέξιμο ή το περπάτημα.

Το σύνολο της συνόδου HIIT μπορεί να διαρκέσει μεταξύ τεσσάρων και τριάντα λεπτών, που σημαίνει ότι θεωρείται ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μεγιστοποιηθεί μια προπόνηση σε περιορισμένο χρόνο. [5]

Οφέλη

Αερόβια οφέλη

Μελέτες του Tabata, και [6] Tremblay [13] αλλά και άλλους που έχουν διερευνήσει την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου σε σύγκριση με τις παραδοσιακές μεθόδους εκπαίδευσης αντοχής. Μια μελέτη το 2008 του Gibala et al. [14] κατέδειξε ότι σε 2,5 ώρες προπόνησης σπριντ παράγονται παρόμοιες βιοχημικές μεταβολές των μυών που αντιστοιχούν σε 10,5 ώρες προπόνηση αντοχής και παρόμοια οφέλη απόδοσης στην αντοχή. Σύμφωνα με μια μελέτη από το King, [15] το HIIT αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό (RMR) για τις επόμενες 24 ώρες λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση, και μπορεί να βελτιώσει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max) πιο αποτελεσματικά από ότι κάνει η παραδοσιακή, μεγάλη (σε διάρκεια) αερόβια προπόνηση. [16] [17] [18] [19] μελέτη του Tabata (1997) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η διαλειμματική άσκηση που ορίζεται από το πρωτόκολλο ΙΕ1 μπορεί να χρησιμοποιεί τόσο τα αναερόβια και αερόβια συστήματα απελευθέρωσης ενέργειας σχεδόν στο μέγιστο βαθμό». [9] Περίπου το 20% των συμμετεχόντων στη μελέτη του 2010 Timmons 'έδειξε λιγότερη από 5% βελτίωση στην αερόβια ικανότητα. [20] Αντίθετα, περίπου το 20% των συμμετεχόντων είχαν περιγραφεί ως "αυτοί που ανταποκρίθηκαν τα μέγιστα». [12] Ένα σύνθετο μείγμα γονιδίων εμπλέκονται, αλλά οι διαφορές 11 πολυμορφικών μονονουκλεοτιδίων και μόνο θα μπορούσε να προβλέψει μόνο το 23% της συνολικής διακύμανσης στην VO2max. [20] Ο Timmons ήταν σε θέση να αποδείξει ότι το μισό περίπου της ανταπόκρισης της αερόβιας ικανότητας HIIT ήταν γενετικά προκαθορισμένες. [20]

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση έχει αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Για τους ήδη καλά προπονημένους αθλητές, οι βελτιώσεις στην απόδοση είναι δύσκολο να επιτευχθούν. Αυξήσεις στον όγκο προπονήσεις μπορεί να μην αποδίδουν. Προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι, για τους αθλητές που είναι ήδη καλά προπονημένοι, οι βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής μπορεί να επιτευχθούν μέσω της προπόνησης υψηλής έντασης. Μια μελέτη του 2009 από το Driller και τους συνεργάτες του [21] έδειξε 8,2 δευτερόλεπτα βελτίωση στα 2000μ κωπηλασίας μετά από 4 εβδομάδες HIIT σε καλά προπονημένους κωπηλάτες. Αυτό ισοδυναμεί με σημαντική βελτίωση 2% μετά από μόλις 7 προπονήσεις. Η προπόνηση που χρησιμοποιήθηκε από το Driller και τους συναδέλφους του ήταν οκτώ επί 2,5 λεπτά περιόδων άσκησης στο 90% των vVO2max, που χωρίζονται από εξατομικευμένα διαστήματα αποθεραπείας.

Μεταβολικά οφέλη

Η μεγάλης διάρκειας αερόβια προπόνηση έχει αποτυπωθεί ως η καλύτερη μέθοδος για να καύση λίπους, όπως πιστεύεται ευρέως η χρησιμοποίηση των λιπαρών οξέων συνήθως συμβαίνει μετά από τουλάχιστον 30 λεπτά προπόνησης. Το HIIT αντιτίθεται κάπως σε αυτό το πλαίσιο, αλλά παρ 'όλα αυτά έχει αποδειχθεί ο,τι καίει λίπος πιο αποτελεσματικά. [13] [22] Μπορεί να υπάρχει μια σειρά από παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας αύξησης του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Το HIIT επίσης μειώνει σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και προκαλεί προσαρμογές σε σκελετικούς μυείς που οδηγούν σε ενισχυμένη οξείδωση λίπους των σκελετικών μυών αλλά και τη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη. [22]

Η ομάδα του Timmons «έχει δείξει ότι δύο εβδομάδες HIIT μπορεί να βελτιώσουν σημαντικά τη δράση της ινσουλίνης σε νέους υγιείς άνδρες. [23] Στο ντοκιμαντέρ Horizon, ο Michael Mosley, ένας οριακά διαβητικός, είδε ένα 24% βελτίωση στην ευαισθησία της ινσουλίνης μετά από 4 εβδομάδες προγράμματος Timmons» 3x20-sec HIIT, ακριβώς σύμφωνα με τις μεγαλύτερες μελέτες Timmons ». [12] Η ομάδα Gibala ανέφερε μια αύξηση κατά 35% τόσο την ευαισθησία στην ινσουλίνη όσο και στην οξειδωτική ικανότητα των μυών μεταξύ επτά ανθρώπων με συνήθειες καθιστικής ζωής, μετά από μόλις δύο εβδομάδες με την άσκηση χαμηλότερης έντασης που περιγράφεται παραπάνω. [11] Ο Timmons πιστεύει ότι αυτή η απόκριση συμβαίνει γιατί η HIIT χρησιμοποιεί το 80% των μυών στο σώμα, σε σύγκριση με το 40% για το ελαφρύ τρέξιμο και ποδηλασία. [12] Αντίστοιχα, σε νεαρές γυναίκες,το HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 15 εβδομάδες σε σύγκριση με την ίδια συχνότητα σε σταθερή έντασης άσκηση (SSE) συσχετίστηκε με σημαντική μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, υποδόριο λίπους στα πόδια και τον κορμό, και αντίσταση στην ινσουλίνη. [24] Συνεπώς το HIIT μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Καρδιαγγειακή νόσος

Μια μελέτη του 2011 από Buchan et al. αξιολογεί την επίδραση του HIIT για καρδιαγγειακά νόσους σε εφήβους και αναφέρει ότι "η σύντομη, έντονη άσκηση είναι μια άμεσα αποτελεσματική για τη βελτίωση καρδιαγγειακών κινδύνων σε εφήβους». [25]

Κριτική

Σε μια μελέτη όπου οι συμμετέχοντες ήταν παχύσαρκοι και με συνήθειες καθιστικής ζωής, οι ερευνητές συνέκριναν τα οφέλη και τα αποτελέσματα της καρδιαγγειακής άσκησης, στην βέλτιστη ένταση για την οξείδωση των λιπών συγκεκριμένα, με ένα διαλλειμάτικό πρόγραμμα διατήρησης βάρους, το οποίο βρέθηκε να είναι λιγότερο αποτελεσματικό: "Ένα πρωτόκολλο συνεχούς άσκησης που μπορεί να αποσπάσει υψηλά ποσοστά οξείδωσης λίπους, αυξάνει τη συνεισφορά οξείδωσης του υποδόριου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυξάνει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με ένα διαλλειμάτικό πρόγραμμα διατήρησης βάρους ". [26]
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

...διάβασε επίσης
Χρήστος Κάκαλος. Ο πρώτος κατακτητής του Ολύμπου, που έδωσε το όνομά του στο καταφύγιο Σπάρταθλον 1982-2016: 35 χρόνια πρωταγωνιστές

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Καφεΐνη & Επιδόσεις : νέα ευρήματα Τα άγνωστα μέταλλα που χρειαζόμαστε
Έρευνα δείχνει πως οι 30χρονοι έχουν κατα μέσο όρο τις ίδιες επιδόσεις με τους 60χρονους στο Μαραθώνιο Οι καλύτεροι άνδρες Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι για το 2017
Nutrition News

Athens Marathon the Authentic
Garmin
Hoka
FitnessPulse.gr
Runster

Πρέπει να διαβάσετε
27 Ιουλ 17
Κάντε την εγγραφή σας στο Navarino Challenge 2017
Μετράμε αντίστροφα τον χρόνο για την 5η κατά σειρά διοργάνωση που θα πραγματοποιηθεί στο διάστημα μεταξύ 13 και 15 Οκτωβρίου 2017, στην Μεσσηνία και την Costa Navarino λίγο πριν τον εορτασμό της επετείου της Ναυμαχίας του Ναυαρίνου.
22 Ιουλ 17
Αγώνες δρόμου για όλους 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι, παράλληλα με το Energy Duathlon Karpenissi
Οι μέρες ζυγώνουν για το "Energy Duathlon Karpenissi" που θα διοργανωθεί στις 30 Ιουλίου στην πόλη του Καρπενησίου από τον Δήμο Καρπενησίου, την Περιφέρεια Στερεάς Ελλάδας και την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου.
16 Ιουλ 17
Η αυθεντική εμπειρία Διάθλου επιστρέφει 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι!
Energy Duathlon Karpenissi 2017: Στις 30 Ιουλίου στο Καρπενήσι θα ζήσουμε μια αυθεντική αθλητική εμπειρία με τρέξιμο και ποδηλασία σε έναν αυθεντικό τόπο ζωής!

©2005-2017 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse