Advertisement
New Balance
Thessaloniki Protergia Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Promo Plus Energy Races Kasimis Training
Εικόνες
Mizuno
Run together

Outrun
MSF Athens Marathon
Aktios Hal Marathon
Military Marathon
Nea Smirni
Skyros Half Marathon
Cardio Run
Andros Trail Race
X-treme Stores
Edipsos Multisport Festival
12 Ιουλ 18 ← πίσω

Ασκήσεις δύναμης για δρομείς με λάστιχα, Vol 5: ασκήσεις κορμού

Αν είσαι δρομέας μικρών ή μεγάλων αποστάσεων και χρειάζεσαι κάτι παραπάνω για να βελτιώσεις ή να τελειοποιήσεις την τεχνική σου, πάρε το στρώμα γυμναστικής σου και έναν λάστιχο γυμναστικής Theraband CLX και εκτέλεσε μαζί μας τις τρείς παραπάνω ιδανικές ασκήσεις που εστιάζουν στην ενδυνάμωση και σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα (core). Η μυστική μας συνταγή είναι:

  • Ο συνδυασμός των ασκήσεων
  • Ο ρυθμός και η συχνότητα εκτέλεσης
  • Η μοναδική ποιότητα στην ελαστική αντίσταση που μας προσφέρει το λάστιχο Theraband CLX

Περιγραφή

  • Rolls: σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό και κρατήστε με τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα σας, τις δυο πλευρές του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας ενεργοποιημένους τους μύες των γλουτών και τους σταθεροποιητές των ωμοπλατών, κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη και αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν -έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο, μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός και το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Κεράκι : τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα κάθετα στο έδαφος (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά δίπλα στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Συγκρατώντας με τα χέρια το λάστιχο στο έδαφος, σηκώστε τα ισχία ψηλά σαν να θέλετε να πατήσετε με τα πέλματα το ταβάνι, και συνεχίστε να ανυψώνετε τη σπονδυλική στήλη, μέχρι να μεταφερθεί το βάρος σας πάνω στην ωμική ζώνη. Στη συνέχεια με συγκρατημένη κίνηση κατεβάστε έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να ακουμπήσουν τα ισχία στο έδαφος.

Σε δεύτερη φάση προσθέστε και κάμψη –έκταση των ισχίων, χαμηλώνοντας τα πόδια σε τέτοια γωνία ώστε να μένει ακίνητη η σπονδυλική στήλη και μόλις σηκώσετε τα πόδια σε κάθετη θέση εκτελέστε την παραπάνω άσκηση.

  • V-ups: τοποθετήστε τις 2 κεντρικές θηλιές του λάστιχου γυμναστικής Theraband CLX στα πέλματα με μια θηλιά κενό. Σε ισορροπία στον κόκκυγα,  με τα πόδια τεντωμένα διαγώνια (ή ελαφρώς λυγισμένα), κρατήστε με τεντωμένα χέρια, μπροστά στο σώμα, τις άκρες του λάστιχου έτσι ώστε να έχει τάση ήδη στην αρχική θέση. Κρατώντας σταθερά τα πόδια, αρχίστε να μετακινείτε προς τα πίσω τον κορμό, ακουμπώντας έναν-έναν σπόνδυλο στο στρώμα, ξεκινώντας από τον χαμηλότερο μέχρι να ακουμπήσει ο πρώτος αυχενικός κ το κεφάλι. Αντίστροφα αρχίστε να σηκώνεται έναν-έναν σπόνδυλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σε δεύτερη φάση μείνετε σε ισορροπία στον κόκκυγα και κρατώντας σταθερό τον κορμό χαμηλώστε τα πόδια και επαναφέρετε στην αρχική θέση κάνοντας κάμψη και έκταση ισχίων αντίστοιχα.

 

Σετ – επαναλήψεις:

Πραγματοποιήστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις, με ρυθμό εκτέλεσης μέτριο και με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 45sec- 60sec.

Τα αυθεντικά λάστιχα Theraband μπορείτε να τα βρείτε στο www.physiomart.gr

Την επιμέλεια και την επίδειξη των βίντεο επιμελήθηκαν η γυμνάστρια Κορδώση Σουζάνα, η personal trainer Κάτια Στρατουδάκη και ο αθλητής Γρηγόρης Σκουλαρίκης.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Ginger: Ποια είναι τα οφέλη του στην υγεία; 5 οφέλη που έχουμε αν δεν τρώμε (πολύ) κρέας

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Τρέξε τώρα που ΜΠΟΡΕΙΣ 10 πράγματα που δεν γνωρίζετε για την άσκηση
Ο λευκός άνδρας σε εκείνη την εικόνα Τερμάτισε τον μαραθώνιο σε 54 χρόνια, 8 μήνες, έξι ημέρες και 5:32.20.3!
Nutrition News

Garmin FR family
Hoka
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
24 Σεπ 18
Δοκιμάσαμε το νέο Reebok Floatride Run Flexweave!
Γιώργος Σπύρος - Μαρία Μεντζέλου
Η Reebok με την σειρά Floatride Run εδώ και 2-3 χρόνια έχει μπει πολύ δυναμικά στο running, διεκδικώντας μια θέση ανάμεσα στα κορυφαία δρομικά παπούτσια. Αισίως λοιπόν φτάνουμε στην 3η υλοποίηση της σειράς, στο Reebok Floatride Run Flexweave.
12 Σεπ 18
ERGO Marathon Expo - Πέμπτη 8 έως Σάββατο 10 Νοεμβρίου 2018, Κλειστό Γήπεδο Φαλήρου
Μη χάσετε την Έκθεση του Αυθεντικού Μαραθωνίου! Γίνετε μέρος της παγκόσμιας γιορτής του αθλητισμού και γνωρίστε πρώτοι όλες τις νέες τάσεις στο χώρο του αθλητισμού, του fitness και του wellness
08 Σεπ 18
Triathlon και Aquathlon στη Σαλαμίνα 7 Οκτωβρίου. Δήλωσε συμμετοχή τώρα!
Άνοιξαν οι εγραφές για 1ο Multisport TR1ATHLON Salamina 2018 - Το Νομικό Πρόσωπο Άθλησης-Κοινωνικής Πολιτικής & Παιδείας του Δήμου Σαλαμίνας σε συνεργασία με την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου , διοργανώνουν το 1ο Multisport Tr1athlon Salamina 2018 την Κυριακή 7 Οκτωβρίου. Σημαντικός υποστηρικτής της διοργάνωσης θα είναι ο Εμπορικός Σύλλογος Σαλαμίνας.
05 Σεπ 18
Άνοιξαν οι εγγραφές για το Edipsos Multisport Festival 29-30/9 με triathlon, aquathlon και αγώνες δρόμου 5 και 10χλμ!
Ο Δήμος Ιστιαίας – Αιδηψού (δια μέσου του Ν.Π.Δ.Δ του Δήμου Ιστιαίας- Αιδηψού) και η Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου συνδιοργανώνουν το Σαββατοκύριακο 29-30 Σεπτεμβρίου 2018 το Edipsos Multisports Festival στην όμορφη πόλη της Αιδηψού, με τα μοναδικά ιαματικά νερά.

©2005-2018 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse