Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Promo Plus Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno
Saucony Kinvara
Dimitris Krystallis memorial
Palamideios Athlos
Gyros Athinas
Run the Lake
X-treme Stores

07 Σεπ 18 ← πίσω

Τα λαχανικά και τα φρούτα του φθινοπώρου: Πλούσια σε γεύση και θρεπτικές ουσίες

Το φθινόπωρο έφτασε και εσείς δεν έχετε παρά να καταναλώσετε κολοκύθες, πράσα, ρόδια, ακτινίδια για να ενισχύσετε την υγεία σας.


Αδιαμφισβήτητα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύτιμα για την υγεία μας και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Σε κάτι που θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία είναι να επιλέγετε εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Το φθινόπωρο έφτασε και εσείς δεν έχετε παρά να καταναλώσετε κολοκύθες, πράσα, ρόδια, ακτινίδια κ.α. και να καρπωθείτε όλα τα οφέλη τους.

Κολοκύθες

Η σάρκα της κολοκύθας είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Α, καροτενοειδή, σε βιταμίνες Β1, Β3, Β5, Β6, C, Ε , σε κάλιο, σε μαγνήσιο, σε χαλκό, σε φώσφορο και σε φυτικές ίνες. Επιπρόσθετα, οι κολοκυθόσποροι μπορούν να αποτελέσουν ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ, καθώς είναι πλούσιοι σε βιταμίνες , μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Επίσης, οι σπόροι περιέχουν την τρυπτοφάνη (αμινοξύ), η οποία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα νόστιμα λαχανάκια Βρυξελλών είναι φτωχά σε θερμίδες, τα 100 γραμμάρια αποδίδουν μόνο 45 θερμίδες και περιέχουν 3,38 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα λαχανάκια είναι πλούσια σε βιταμίνες Κ, C, Α, Β-6 , σε φυλικό οξύ, σε κάλιο, σε ασβέστιο και σε μαγγάνιο. Τα συγκεκριμένα λαχανικά περιέχουν πολλές ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η λουτεΐνη, η ζεοξανθίνη, η σουλφοραφάνη κ.α. , οι οποίες φαίνεται να προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση καρκίνου του προστάτη, του παχέος εντέρου και του ενδομήτριου. Επίσης, η ζεοξανθίνη προστατεύει τα μάτια από την επιβλαβή δράση της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Πράσα

Η θερμιδική απόδοση των πράσων είναι χαμηλή, καθώς 100 γραμμάρια γευστικότατων πράσων μας δίνουν 60 θερμίδες. Είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Επίσης, περιέχουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο και πολλές φυτικές ίνες. Τα πράσα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένες ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες κατά το μαγείρεμα του λαχανικού, μετατρέπονται σε αλισίνη. Η αλισίνη διαθέτει αντιβακτηριδιακές, αντιμικροβιακές και αντιμυκητησιακές ιδιότητες. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι η αλισίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ακτινίδια

Τα ακτινίδια δίνουν λίγες θερμίδες, καθώς ένα μέτριο ακτινίδιο αποδίδει 42 θερμίδες. Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, συγκεκριμένα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, σε φυλικό οξύ, σε κάλιο, σε μαγνήσιο και σε φώσφορο. Σπουδαία είναι και η περιεκτικότητά του σε φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η λουτεΐνη και η ζεοξανθίνη και αποτελούν ασπίδα για την όρασή μας. Η κατανάλωση ακτινιδίων φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη καταρράκτη και γλαυκώματος. Το αντιοξειδωτικό φορτίο του φρούτου φαίνεται να προστατεύει από το άσθμα. Σε μια μεγάλη μελέτη σε παιδιά στην Ιταλία, η κατανάλωση των ακτινιδίων συσχετιζόταν με μικρότερη αναφορά αναπνευστικών προβλημάτων.

Μήλα

Τα τραγανά μήλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, το φυλικό οξύ και η βιοτίνη, ο φώσφορος, το κάλιο, το μαγνήσιο και διάφορες φυτοχημικές ουσίες. Τα μήλα βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου λόγω των διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών που περιέχονται σε αυτό. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων κάνει καλό στην καρδιά, κυρίως μέσω της μείωσης της κακής χοληστερόλης αλλά και στο μυαλό, αφού φαίνεται να παρέχει προστασία κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ. Επίσης, το μήλο λόγω του χαμηλού του γλυκαιμικού δείκτη βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης σε σταθερά επίπεδα και έτσι αποτελεί καλή επιλογή για σνακ από άτομα με διαβήτη.

Ρόδι

Το ρόδι δεν είναι απλά ένα φρούτο, είναι μια «υπερτροφή». Ένα μεσαίου μεγέθους ρόδι μας παρέχει γύρω στις 100 θερμίδες. Οι σπόροι του σφαιρικού αυτού καρπού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, C ,Ε καθώς και σε σίδηρο, σε φυλλικό οξύ και κάλιο. Tο ρόδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το φρούτο καθώς και ο χυμός του είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι τανίνες, οι πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες οι οποίες παρουσιάζουν ευεργετικά αποτελέσματα σε κάποια χρόνια νοσήματα. Ο χυμός του ροδιού φαίνεται να έχει καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα, μειώνει την αρτηριακή πίεση (συγκεκριμένα τη συστολική) και εμποδίζει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης (LDL). Επίσης, τα συστατικά που περιέχει ο χυμός ροδιού του προσδίδουν αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και επουλωτικές δράσεις.


Σταματάκη ΑστερίαΓράφει: Σταματάκη Αστερία
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
https://www.iatronet.gr/diatrofi/trofima-...



Τα λαχανικά του φθινοπώρου: Πλούσια σε γεύση και θρεπτικές ουσίες


Ας δούμε τις θρεπτικές ουσίες που περιέχονται στα λαχανικά του φθινοπώρου και ιδέες για την κατανάλωσή τους.


Το φθινόπωρο έχει ξεκινήσει και οι περισσότεροι έχουμε ήδη επιστρέψει στις «βάσεις» και τις υποχρεώσεις μας. Αυτή την εποχή η φύση μάς προσφέρει απλόχερα νόστιμα και θρεπτικά λαχανικά.


Ας γνωρίσουμε λίγο καλύτερα τα κυριότερα φθινοπωρινά λαχανικά. Ποια είναι η θρεπτική τους αξία και πώς θα μπορούσαμε να τα απολαύσουμε.

Σπανάκι: Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι δεν θα σας δώσει περισσότερες από 10 θερμίδες, ενώ 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι αποδίδει περίπου 40 θερμίδες. Περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας, όπως βιταμίνες A, C, Ε και Κ, αντιοξειδωτικά συστατικά και φυτικές ίνες.


Επίσης αποτελεί μία καλή πηγή φυτικού σιδήρου. Ωστόσο, επειδή ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται σε μεγάλα ποσοστά από τον οργανισμό φροντίστε να συνδυάζετε το σπανάκι με κάποια πηγή βιταμίνης C, για παράδειγμα στύψτε αρκετό λεμόνι ή καταναλώστε ένα πορτοκάλι μετά το γεύμα σας, ώστε να γίνει καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

TIP: Προσθέστε φύλλα από ωμό σπανάκι στις σαλάτες ή ως συνοδευτικό του κυρίως πιάτου σας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μία ομελέτα φούρνου με σπανάκι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια και τριμμένο τυρί.

Μπρόκολο: Ένα φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο αποδίδει περίπου 55 θερμίδες, ενώ περιέχει βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, φώσφορο, το μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες, καθώς και αρκετά ακόμη μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

TIP: Εκτός από ωμό το μπρόκολο ταιριάζει και μέσα στα ζυμαρικά σας. Βράστε το μπρόκολο, κόψτε το σε κομματάκια πάνω από ένα πιάτο με ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και προσθέστε κομμάτια από κοτόπουλο ή / και τυριού.

Λαχανάκια Βρυξελλών: Ένα φλιτζάνι βρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών αποδίδει περίπου 55 θερμίδες. Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C, K, B6 και φυλλικό οξύ, καθώς και συστατικά με αντιοξειδωτική δράση.

TIP: Βράστε ή ψήστε στο grill λαχανάκια Βρυξελλών και συνοδέψτε τα με ένα δροσερό dip με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα και λίγο ελαιόλαδο.

Λάχανο: Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο έχει περίπου 18 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένο αποδίδει 34 θερμίδες. Περιέχει φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και C.

TIP: Τρίψτε λάχανο και άλλα λαχανικά της αρεσκείας σας όπως καρότο και προσθέστε μία άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως τόνο σε νερό ή στήθος κοτόπουλου. Συνοδέψτε με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και μόλις παρασκευάσατε ένα ελαφρύ και ισορροπημένο γεύμα.


Γράφει η Ιωάννα Κεχριμπάρη, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
https://www.iatronet.gr/diatrofi/trofima-...

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Τα εντυπωσιακά οφέλη των βοτάνων Αυξάνοντας την απορρόφηση του σιδήρου

Runster.gr
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Τρέξε τώρα που ΜΠΟΡΕΙΣ Πόσο συχνά πρέπει να αντικαθιστώ τον τριαθλητικό εξοπλισμό μου;
Ρεκόρ τερματισμών στον 36ο ΑΜΑ: 15279 δρομείς! Όλοι οι νικητές των ηλικιακών κατηγοριών Ό,τι πρέπει να ξέρεις, λίγο πριν την εκκίνηση του 4ου Αυθεντικού Φειδιππίδειου Δρόμου
Nutrition News

New Balance
Garmin FR family
Brooks
Runster
FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
03 Νοέ 18
Hansaplast Cooling Gel: 100% Ψυκτική δράση μετά από έντονη άθληση
Η Hansaplast , επίσημος υποστηρικτής του Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθήνας, παρουσιάζει το καινοτόμο, Hansaplast Cooling Gel που δροσίζει και ηρεμεί τους μύες μετά την άθληση, προσφέροντας 100% ψυκτική δράση.
01 Νοέ 18
Mizuno Wave Rider 22 - Dynamism is in the detail
To Wave Rider 22, το παπούτσι-σύμβολο της Mizuno, συνδυάζει αρμονικά την δυναμική απορρόφηση κραδασμών με τη σταθερότητα που χρειάζεται κάθε δρομέας. Αυτά τα χαρακτηριστικά καθιστούν το Wave Rider 22 τέλεια επιλογή για ουδέτερους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.
25 Οκτ 18
ERGO Marathon Expo - Πέμπτη 8 έως Σάββατο 10 Νοεμβρίου 2018, Κλειστό Γήπεδο Φαλήρου
Μη χάσετε την Έκθεση του Αυθεντικού Μαραθωνίου! Γίνετε μέρος της παγκόσμιας γιορτής του αθλητισμού και γνωρίστε πρώτοι όλες τις νέες τάσεις στο χώρο του αθλητισμού, του fitness και του wellness
17 Οκτ 18
Γνωρίστε το Garmin® Instinct®: ένα ρολόι με GPS κατασκευασμένο να αντέχει στην ύπαιθρο
Σας παρουσιάζουμε το Instinct, ένα ανθεκτικό ρολόι για την ύπαιθρο με την υποστήριξη δορυφόρων GPS, GLONASS και GALILEO, ενσωματωμένη πυξίδα τριών αξόνων, βαρομετρικό αλτίμετρο


©2005-2018 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse