Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Volos Run
Kallithea Run
Nafplio Marathon
Stis geitonies tis Athinas
Methana Volcano Challenge
X-treme Stores

18 Οκτ 19 ← πίσω

4 συνήθειες που πρέπει να αποκτήσεις μετά την γυμναστική με βάρη

fmh.gr
Πηγή : fmh.gr


Είτε προσπαθείς να χάσεις λίπος είτε να αναπτύξεις την μυική σου μάζα, μετά από μία προπόνηση με βάρη, οφείλεις να ακολουθήσεις κανόνες οι οποίοι διασφαλίζουν ότι θα οδηγηθείς με απόλυτη επιτυχία στο στόχο σου.

Ποιοι είναι αυτοί οι κανόνες?

1) Πιες νερό.
Πέρα το ότι χρειάζεσαι ενδιάμεσα της προπόνησης να ενυδατώνεσαι διότι έστω και 5% να αφυδατωθείς η απόδοση μπορεί να πέσει έως και 20%, είναι αναγκαίο να τροφοδοτήσεις τον εαυτό σου με αρκετή ποσότητα νερού και μετά την προπόνηση ώστε να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Έτσι θα φροντίσεις να μην μείνεις αφυδατωμένος μετά την προπόνηση κάτι το οποίο σίγουρα δεν θες διότι ένας αφυδατωμένος οργανισμός ισούται με ένα οργανισμό που δεν εκτελεί σωστά τις λειτουργίες του.
Μία από αυτές τις λειτουργίες είναι ο μεταβολισμός μας οποίος θέλουμε να λειτουργεί όσο τον δυνατόν αποδοτικότερα αφού παίζει μεγάλο ρόλο και στην μείωση του λίπους αλλά και στην ανάπτυξη της μυικής μάζας.

2) Φάε πρωτείνη και υδατάνθρακες.
Από μισή έως δύο ώρες φρόντισε να έχεις καταναλώσεις τουλάχιστον 20γρ πρωτείνης.
Μετά την προπόνηση ειδικά την πρώτη ώρα παρατηρείται αυξημένη πρωτεινοσύνθεση από τον οργανισμό, δηλαδή η αύξηση της σύνθεσης των μυοινιδών. Για την σύνθεση των μυικών ινών απαιτείται πρωτείνη και η έλειψη αυτής ακυρώνει την διαδικασία που περιγράψαμε.
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση με βάρη αναπληρώνουν το γλυκογόνο (κύρια πηγή ενέργειας) στους μύες μας καθώς και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, ορμόνη η οποία αποδεδειγμένα αυξάνει την πρωτεινοσύνθεση στους μυς.
Σε μερικές περιπτώσεις δίαιτας απλοί υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης (απορροφούνται γρήγορα από τον οργανισμό) μπορούν να παραληφθούν.

3) Πιες γάλα το βράδυ.
Όχι αμέσως μετά την προπόνηση αλλά το βράδυ μία ώρα πριν κοιμηθείς. Το γάλα περιέχει πρωτείνη καζείνης, Η πρωτείνη καζείνης όπως είναι γνωστό αποτελεί μία ειδική κατηγορία αργής απελευθέρωσης πρωτείνης στον οργανισμό. Στην ουσία δηλαδή κατά την διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός σου θα τροφοδοτείται με πρωτείνη ενώ κοιμάσαι!
Έτσι είτε θέλουμε να αυξήσουμε την μυική μάζα είτε βρισκόμαστε σε δίαιτα προκειμένου να αποφύγουμε την μυική καταβολή (διάσπαση μυικής μάζας) το γάλα αποτελεί την νούμερο 1 λύση για τις βραδινές ώρες.

4) Κοιμήσου καλά.
Τουλάχιστον 7 με 8 ώρες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστρέψει τους στόχους σας, είτε θέλετε να χάσετε λίπος είτε να αποκτήσετε μυική μάζα. Μετά από μετρήσεις σε εργαστήρια άτομα τα οποία κοιμόντουσαν λιγότερο από 7 ώρες είχαν αυξημένη ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα μία καταβολική ορμόνη η οποία έχει την τάση να ωθεί τον οργανισμό να διασπά μυικά κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας καθώς αυξάνει την αποθήκευση του λίπους στο σώμα. Επίσης υψηλή ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα μπορεί να καταστείλει την λειτουργία της ορμόνης τεστοστερόνη, όπου προωθεί την μυική ανάπτυξη και μείωση του λίπους στον οργανισμό.

Λουγιάκης Φραγκίσκος – Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ
                                                      Personal Trainer – Online Coaching



Πηγή : fmh.gr
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Κοροναϊός: Τι πρέπει να κάνετε με τα ρούχα και τα παπούτσια Άποψη: να ανοίξουν οι εξωτερικοί χώροι άθλησης για το κοινό

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Επίδραση της yoga στους δρομείς Κοροναϊός: Μπορεί η γυμναστική να τονώσει το ανοσοποιητικό μας;
«Μπήκε καραντίνα και βγήκαν όλοι στους δρόμους για άσκηση»: ΟΧΙ. Αυτή είναι η μισή αλήθεια Αυτή είναι η μυστική άσκηση καραντίνας για το σπίτι. Δοκιμάστε την!
Nutrition News

Garmin FR family
Fitness Awards
FitnessPulse.gr
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
15 Μάρ 20
Διαβάστε το νέο βιβλίο «Νενικήκαμεν» - Η ιστορία του πρώτου Μαραθωνοδρόμου (+Διαγωνισμός)
Αυτές τις μέρες, που εξαιτίας των δυσχερών καταστάσεων με τον κοροναϊο μένουμε περισσότερο στο σπίτι και είναι ευκαιρία να διαβάσουμε και κάποιο βιβλίο. Γι' αυτό σας έχουμε μια πολύ καλή πρόταση που έφτασε πρόσφατα τα χέρια μας.
05 Μάρ 20
Το ολοκαίνουριο adidas SL20 είναι εδώ και σε προκαλεί να γίνεις πιο γρήγορος από αυτά που σε κρατούν πίσω!
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas λανσάρει το νέο πανάλαφρο παπούτσι για τρέξιμο adidas SL20 καινοτομώντας για άλλη μια φορά, όχι μόνο με τα υλικά του παπουτσιού, αλλά και με το τρόπο που αυτό θέλει να εμπνεύσει μέσα από την καμπάνια FASTER THAN.
04 Μάρ 20
Αυτό το Σάββατο 07.03, η Θεσσαλονίκη γίνεται FASTER THAN
Αλλάζουμε το νόημα του «Γρήγορου». «Γρήγορο» δεν είναι απλά ένας αριθμός, είναι αυτό που νιώθεις. Γιατί το τρέξιμο είναι θέμα προσωπικής αλλαγής και αυτοβελτίωσης.

©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse