Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Volos Run
Kallithea Run
Nafplio Marathon
Stis geitonies tis Athinas
Methana Volcano Challenge
X-treme Stores

24 Μάρ 20 ← πίσω

Προπόνηση και ανοσοποιητικό σύστημα δρομέων

του Δημήτρη Τζεφαλή

Προπόνηση και  ανοσοποιητικό σύστημα δρομέων,

του Δημήτρη Τζεφαλή

Στην προσπάθειά μου να ενημερωθώ και να ενημερώσω τους δρομείς που καθοδηγώ προπονητικά, αλλά και όλους τους φίλους δρομείς, συμβουλεύομαι μόνο επιστημονικά άρθρα που πραγματεύονται το θέμα της άσκησης κατά την περίοδο της πανδημίας του ιού 2019-nCoV.

Υποθέτω ότι οι αναγνώστες του άρθρου εξαιτίας της πηγής ανάγνωσης είναι όλοι δρομείς. Έτσι δεν χρειάζεται να εξηγήσουμε σε άλλους αναγνώστες γιατί ακόμη τρέχουμε παρά τη δύσκολη περίοδο που διανύει η χώρα και ο κόσμος ολόκληρος.  Αδιαμφισβήτητα, αυτό που προέχει είναι η υγεία και η ασφάλειά όλων μας.  Νομίζω, όμως, ότι αυτός είναι ένας από τους σημαντικούς λόγους που τρέχουμε. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι αν έτρεχαν ή γυμνάζονταν γενικά συστηματικά περισσότεροι άνθρωποι να είχαμε άτομα με ισχυρότερο ανοσοποιητικό μειώνοντας τον πληθυσμό των ευπαθών ομάδων. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι ευπαθείς ομάδες εκτός όλων των ηλικιωμένων, καρκινοπαθών, ατόμων με πνευμονοπάθειες και σακχαρώδη διαβήτη είναι και οι υπέρβαροι με ένα πιο αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα από τα πιο γυμνασμένα άτομα.

 Γνωρίζω από πρώτο χέρι πόσοι δρομείς αγωνιούν για τη μελλοντική πορεία των αγώνων και την απώλεια της φυσικής τους κατάστασης που με κόπο κέρδισαν το προηγούμενο διάστημα. Μπορεί για κάποιους αυτό να είναι ασήμαντο, αλλά για άλλους είναι δικαιολογημένα σημαντικό. Αν το τρέξιμο γίνεται με τήρηση των κανόνων ασφαλείας όπως προβλέπεται πλέον και από τους κανονισμούς του κράτους, και εφαρμόζοντας τα παρακάτω, θεωρώ ότι μόνο καλό μπορεί να κάνει στην έκβαση της  εξάπλωσης του ιού δημιουργώντας άτομα με ισχυρότερο ανοσοποιητικό.

Οι ιατρικές έρευνες αναφέρουν ότι ο κορωνοϊός μεταδίδεται μέσω σταγονιδίων που μεταφέρονται με τον βήχα, την ομιλία ή το φτέρνισμα όταν βρισκόμαστε κοντά, περίπου σε ακτίνα 1,5 μέτρου, ή σε απευθείας επαφή, με προσβεβλημένα άτομα. Δεν αναφέρεται ξεκάθαρα το διάστημα που παραμένει ο ιός σε κάποια επιφάνεια, με την οποία ερχόμαστε σε επαφή, το αν μεταφέρεται με τον αέρα εξ αποστάσεως και το αν μεταδίδεται με τον ιδρώτα.

Πολύς λόγος γίνεται τελευταία για το αν πρέπει ή όχι να γυμναζόμαστε, αν η άθληση επηρεάζει ή όχι το ανοσοποιητικό μας σύστημα και κατά πόσο. Κινδυνεύουν δηλαδή περισσότερο ή λιγότερο όσοι γυμνάζονται σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό; Πρέπει  ή όχι να γυμναζόμαστε; Αν ναι, πόσο; Αυτές και άλλες ερωτήσεις θα προσπαθήσω να απαντήσω, βάσει πρόσφατων δημοσιεύσεων σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά που ίσχυαν έως την ημέρα ανάρτησης του άρθρου. Είναι σημαντικό να παρακολουθούμε τακτικά τις εξελίξεις και τις νέες έρευνες.

Τα συμπεράσματα τα οποία με ασφάλεια μπορούμε να συνάγουμε και με αίσθημα ευθύνης να επικοινωνήσουμε στη δρομική κοινότητα είναι τα παρακάτω:

1.    Είναι δεδομένο ότι τα γυμνασμένα άτομα έχουν καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα από τα αγύμναστα. Είναι ασφαλές για άτομα που διάγουν καθιστικό τρόπο ζωής να ξεκινήσουν να ασκούνται ακόμη και τώρα. Θα συμβούλευα κάποιον που ξεκίνησε πρόσφατα την άσκηση, να αποφύγει την υπερβολή. Αυτή, φυσικά, θα ήταν η σύσταση μου σε όλους τους νέους αθλούμενους, ανεξαρτήτως περιόδου, ειδικά όμως τώρα, ώστε να μη στρεσαριστεί πολύ το ανοσοποιητικό του σύστημα. Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι η ιδιαίτερα έντονη, μη συστηματική και παρατεταμένη άσκηση μειώνει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Θα πρότεινα λοιπόν για όποιον ξεκινάει σήμερα την άσκηση μετά από πολύμηνη αποχή να ξεκινήσει με γρήγορο περπάτημα ή εναλλαγές βάδισης και τρεξίματος.

 

2.    Παρότι ένα μικρό χρονικό διάστημα άσκησης μπορεί να είναι ωφέλιμο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η συστηματική άσκηση αποδεικνύεται πιο αποτελεσματική. Όσοι δηλαδή είναι ήδη αθλητές έχουν καλύτερες πιθανότητες να έχουν ηπιότερα συμπτώματα και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σε περίπτωση που νοσήσουν από όσους ξεκινήσουν σήμερα. Ωστόσο, ποτέ δεν είναι αργά, απλά να θυμόσαστε τις λέξεις σταδιακά και προοδευτικά σε σχέση με ότι κάνατε χθες.

 

3.    Μπορούμε να κάνουμε μέτριας έντασης άσκησης και να διατηρούμε σε υψηλό και ασφαλές επίπεδο το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σε πρόσφατη έρευνα1 φάνηκε ότι η ήπιας έντασης άσκηση 30 λεπτών την ημέρα προστάτευε τα ποντίκια των πειραμάτων από θνησιμότητα εξαιτίας γρίπης, σε σχέση με όσα δεν ασκούνταν. Αντίθετα,όσα εκτελούσαν εντονότερη άσκηση, για περισσότερο από 2,5 ώρες την ημέρα, είχαν αυξημένο κίνδυνο να νοσήσουν. Αντίστοιχα πειράματα ωστόσο δεν έγιναν σε ανθρώπινους πληθυσμούς, για ευνόητους λόγους. Η συγκεκριμένη έρευνα εξέτασε τα 30’ άσκησης, οπότε δε γνωρίζουμε με ακρίβεια τα αποτελέσματα στα 45 ή τα 60 λεπτά άσκησης κ.ο.κ.

 

4.       Το πρότερο επίπεδο φυσικής μας κατάστασης και η προπόνηση που κάναμε το προηγούμενο διάστημα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το τι μπορούμε να κάνουμε και σε περιόδους πανδημίας. Δεν πρέπει δηλαδή να εισάγουμε νέες μεγαλύτερες εντάσεις ή μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης, την οποία δεν είχε δεχτεί ποτέ ως τώρα το σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι ένας μαραθωνοδρόμος που συχνά εκτελεί για παράδειγμα 30-40’ έντονης αερόβιας άσκησης σε 88-92% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ή μια έντονη διαλειμματική π.χ. 6-7 x 1 χλμ. σε ένταση 95-100% της VO2max- δύο προπονήσεις τις οποίες έχει συνηθίσει και δεν τον οδηγούν στα όριά του- πιθανότατα μπορεί να τις συνεχίσει με ασφάλεια ακόμη και σήμερα, δεδομένου ότι δεν συντρέχουν άλλες καταστάσεις σωματικής κόπωσης και παραμένει υγιής.

 

Αν η ψυχολογία των δρομέων δεν είναι καλή, δεδομένων των συνθηκών, θα πρότεινα να μειώσουν την ένταση της προπόνησης και να παραμείνουν σε περίοδο συντήρησης της φυσικής τους κατάστασης. Αν κάποιος δεν έχει σκοπό να αγωνιστεί και έχει αμφιβολίες για το αν πρέπει ή όχι να κάνει έντονη προπόνηση ας κάνει κάτι μέτριο όπως αναφέρεται παρακάτω στην παράγραφο 6. Αυτό ακριβώς υποδηλώνει η ρήση ακούω το σώμα μου. Σαν γενική αρχή πάντως να θυμόσαστε να αραιώσετε τις έντονες διαλειμματικές προπονήσεις και να αυξήστε τις αερόβιες (μέτριες) ως συχνότητα.

 

5.       Αναφορικά με τα άτομα που έχουν ήδη προσβληθεί από γρίπη  (SARS), ή τον πρόσφατα μεταλλαγμένο ιό 2019-nCoV πρέπει να αναγνώσουμε με προσοχή τις οδηγίες των ερευνητών2 & 5, οι οποίες αναφέρουν ότι μπορεί κάποιος που έχει ήπια συμπτώματα του ανώτερου αναπνευστικού (συνάχι, ήπιο πονόλαιμο, ρινική συμφόρηση), να εκτελεί μέτριας έντασης και διάρκειας άσκηση. Συνιστάται όμως αποφυγή της άσκησης γενικά, χαλαρής ή έντονης, σε όσους έχουν έντονο πονόλαιμο, βήχα, δύσπνοια, πόνους στο σώμα, αίσθημα γενικής σωματικής κόπωσης, πόνους στο στήθος και, φυσικά, πυρετό. Όλοι όσοι έχουν τα παραπάνω συμπτώματα πρέπει να αναζητήσουν ιατρικές συμβουλές και καθοδήγηση.

 

6.       Η ανάρρωση από ιογενείς λοιμώξεις του αναπνευστικού διαρκεί συνήθως 2-3 εβδομάδες, διάστημα που αντιστοιχεί στον χρόνο που χρειάζεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα για να παράγει κυτταροτοξικά Τ κύτταρα που είναι απαραίτητα για να απαλλαγεί ο οργανισμός από τα μολυσμένα ιογενή κύτταρα. Μετά από αυτή την περίοδο, και όταν τα συμπτώματα έχουν εξαφανιστεί, είναι ασφαλές να αθληθούμε, τηρώντας όμως εκ νέου την αρχή της προοδευτικότητας και ξεκινώντας από πολύ χαλαρές και μικρής διάρκειας προπονήσεις. Ως μέτρια άσκηση σε αρχάριους δρομείς αναφέρονται τα 45–60 λεπτά στο 60–70% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου τρεις φορές την εβδομάδα 2 & 5.

 

7.       Ενώ οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν ότι η άσκηση θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης, πρόσφατη έρευνα3 έδειξε ότι δεν υπάρχει επιβλαβής επίδραση στην ανοσολογική λειτουργία, ακόμη και όταν χρησιμοποιείται έντονη περίοδος και μέθοδοι προπόνησης. Ωστόσο, το παρόν άρθρο αναφέρεται σε αθλητές ανταγωνιστικού επιπέδου με άριστη φυσική κατάσταση των οποίων το σώμα έχει συνηθίσει σε ερεθίσματα μεγάλης διάρκειας και υψηλής έντασης. Δεν θα ήταν συνετό να ακολουθήσουν παρόμοιες πρακτικές οι αρχάριοι δρομείς. Διατυπώθηκε και νωρίτερα και καλό θα είναι να επαναληφθεί: θα πρότεινα στους δρομείς να μην εκτελούν προπονήσεις υψηλής έντασης, με τις οποίες δεν είναι εξοικειωμένοι. Η αποφυγή μιας άσκησης, σε χρόνο ή ένταση, με την οποία δεν είναι συνηθισμένοι το παρόν διάστημα, είναι μια χρήσιμη συμβουλή και αφορά όλους τους αθλητές.

Συμπερασματικά, για όσο διάστημα επιτρέπεται ελεύθερα η άθληση και τηρώντας πάντα τις οδηγίες των Υπουργείων Υγείας και Προστασίας του Πολίτη, αυτό που θα έκανα ο ίδιος και θα πρότεινα στους αθλητές μου και, προφανώς, σε όλους τους δρομείς είναι, να μην εκτελούν κάτι το οποίο δεν ήταν συνηθισμένοι να κάνουν και να μην εκτελούν προπονήσεις μεγαλύτερες των 2,5 ωρών (για μεγαλύτερη ασφάλεια έως 2 ώρες το μέγιστο). Η διάρκεια αυτή προτείνεται για όσους ελπίζουν ότι δεν θα αναβληθούν οι αγώνες τους τέλη Μαΐου ή αρχές Ιουνίου.

Οι μεγάλες προπονήσεις συνιστάται να είναι αργές (εύκολες) και οι έντονες, μικρές σε διάρκεια. Ένας προπονημένος δρομέας μπορεί να εκτελεί υψηλότερες εντάσεις σε σχέση με έναν απροπόνητο, αλλά να μην είναι εντονότερες ή μεγαλύτερες από αυτές που συνήθιζε να εκτελεί το προηγούμενο διάστημα. Θα πρότεινα επίσης να αραιώσει τη συχνότητα των έντονων αναερόβιων προπονήσεων και στη θέση τους να βάλει μέτριες σε ένταση, αερόβιες προπονήσεις. Για τους αρχάριους δρομείς, που πρόσφατα αποφάσισαν να βγουν από τα σπίτια τους να ξεσκάσουν, θα πρότεινα, 3 φορές την εβδομάδα, 30’ χαλαρό τρέξιμο ή εναλλαγές τρεξίματος με περπάτημα.

Η προτροπή μου προς όλους τους δρομείς είναι με το πέρας της προπόνησης να έχουμε την αίσθηση ότι θα μπορούσαμε να τρέξουμε λίγο ακόμη, με έναν αστερίσκο για τους αρχάριους, που το επιθυμητό θα ήταν να νιώθουν ότι θα μπορούσαν να τρέξουν πολύ ακόμη. Όλα τα παραπάνω συνιστώνται στην κατεύθυνση της πρόληψης σε περίπτωση που κάποιος νοσήσει, ώστε ο οργανισμός του να αντιμετωπίσει σθεναρά τον ιό. Αν κάποιος έχει πρόσφατο ιστορικό πνευμονίας ή άσθματος καλό θα ήταν να επικοινωνήσει προηγουμένως με τον γιατρό του.

Οι παραπάνω προπονητικές οδηγίες καλό θα είναι να συνδυαστούν με σωστή διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά και επαρκή ξεκούραση και ύπνο. Θα πρότεινα αύξηση της κατανάλωσης βιταμίνης D μέσω της διατροφής και μεγαλύτερης έκθεσης στον ήλιο, έστω και από τα μπαλκόνια μας. Επίσης διατήρηση του βάρους μας στα χαμηλότερα δυνατά επίπεδα και μειωμένη κατανάλωση λιπών θα βοηθούσε σε μια καλύτερη ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού σε περίπτωση ανάγκης. Η καλή ψυχολογία πάντα είναι σύμμαχος. Αν μου επιτρέπεται μια συμβουλή προς τους νεότερους ή όσους αψηφούν τις συνέπειες συγχρωτισμού με άλλους, η στατιστική και τα ποσοστά αφήνουν πάντα ένα ποσοστό αμφιβολίας προς τα άκρα. Κανείς δεν μίλησε για απόλυτη ασφάλεια ή κίνδυνο σε καμία ηλικιακή κατηγορία. Ας σεβαστούμε τους συνανθρώπους μας και κυρίως τους εαυτούς μας.

Τέλος, θα ήθελα να προτρέψω τους διοργανωτές αγώνων ακόμη και του Ιουνίου και Ιουλίου, πόσο μάλλον του Μαΐου,  να προβούν  σε μια άμεση ανακοίνωση της διεξαγωγής ή όχι του αγώνα τους, και ιδιαίτερα των αγώνων υπεραποστάσεων 80 χλμ. και άνω. Δεν θα πρέπει να σκεφτούν οι διοργανωτές μόνο το γεγονός του συγχρωτισμού την ημέρα του αγώνα και θα επιτρέπεται ή όχι τότε η συγκέντρωση 60 ή περισσότερων δρομέων, αλλά να νοιαστούν και για την ενδεχόμενη προετοιμασία των συμμετεχόντων οι οποίοι θα είναι αναγκασμένοι να ψάχνουν  τρόπους να εκτελέσουν μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα 40 και πλέον χλμ. ή προπονήσεις άνω των 5 ωρών ώστε να ανταποκριθούν στις αγωνιστικές ανάγκες ενός αγώνα 80 χλμ. και άνω, σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυτό σε συνδυασμό με το πού και το πότε θα προπονηθούν μπορεί να επιφέρει αύξηση του στρες και συμπερασματικά σε μειωμένη ανοσία. Κατά την προσωπική μου άποψη, η καλή σωματική, πνευματική και ψυχική υγεία των αθλητών προέχει έναντι όλων.

Δημήτρης Τζεφαλής

              Καθηγητής Φυσικής Αγωγής  -

Προπονητής δρόμων αντοχής

OSB_Endurance Team

www.onestepbeyond.gr

Βιβλιογραφικές πηγές:

1.       Lowder, T., Padgett, D.A., Woods, J.A. (2005). Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain Behaviour Immunity Journal, 19:377–380.

2.        Woods, J.A., Keylock,K.T., Lowder, T., Vieira,V.J., Zelkovich, W., Dumich, S. (2009). Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial.  Journal of the American Geriatrics  Society. 9;57:2183–2191. 

 

3.       Campbell, J.P., Turner, J.E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9:648. 

4.       Nieman, D.C., Wentz, L.M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science,  8:201–217.

5.       Zhu, W. (2020). Should, and how can, exercise be done during a coronavirus outbreak? An interview with Dr. Jeffrey A. Woods.  Journal of Sport and Health Science, 9(2): 105–107.

 

Σύντομο βιογραφικό αρθρoγράφου:

 

Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη απόδοση και υγεία. Είναι εμπνευστής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_EnduranceTeam (OneStepBeyond) και προπονητής του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Εν ενεργεία δρομέας μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο και συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook. Ζει και εργάζεται στη Δράμα.

 

 (https://sportbook.gr/proion/fernontas-konta-tis-megales-apostase/)

 

Επικοινωνία:

e-mail: info@onestepbeyond.gr

Facebook: Dimitris Tzefalis & Δημήτρης Ι. Τζεφαλής

Σελίδα Facebook: OSB Endurance Team

Instagram: Dimitris Tzefalis

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Βίντεο gopro δείχνει ότι κανένας συνωστισμός δεν υπήρχε στην παραλία Θεσσαλονίκης. Χρησιμοποιήθηκαν τηλεφακοί Όλοι οι δρομείς με υπευθυνότητα και σεβασμό στην πρώτη γραμμή της μάχης κατά του Κορονοϊου

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Ο Μαραθώνιος που έγινε στην Ελλάδα Ιούνιο Αφιέρωμα: Όλοι οι πιστοποιημένοι Ημιμαραθώνιοι/Μαραθώνιοι από την IAAF στην Ελλάδα
Κοροναϊός και διατροφή : Το πολύ αλάτι εξασθενίζει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος Τι επιπτώσεις μπορεί να έχουν όλα αυτά τα απολυμαντικά στο δέρμα;
Nutrition News



Garmin FR family
Fitness Awards
FitnessPulse.gr
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
15 Μάρ 20
Διαβάστε το νέο βιβλίο «Νενικήκαμεν» - Η ιστορία του πρώτου Μαραθωνοδρόμου (+Διαγωνισμός)
Αυτές τις μέρες, που εξαιτίας των δυσχερών καταστάσεων με τον κοροναϊο μένουμε περισσότερο στο σπίτι και είναι ευκαιρία να διαβάσουμε και κάποιο βιβλίο. Γι' αυτό σας έχουμε μια πολύ καλή πρόταση που έφτασε πρόσφατα τα χέρια μας.
05 Μάρ 20
Το ολοκαίνουριο adidas SL20 είναι εδώ και σε προκαλεί να γίνεις πιο γρήγορος από αυτά που σε κρατούν πίσω!
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas λανσάρει το νέο πανάλαφρο παπούτσι για τρέξιμο adidas SL20 καινοτομώντας για άλλη μια φορά, όχι μόνο με τα υλικά του παπουτσιού, αλλά και με το τρόπο που αυτό θέλει να εμπνεύσει μέσα από την καμπάνια FASTER THAN.
04 Μάρ 20
Αυτό το Σάββατο 07.03, η Θεσσαλονίκη γίνεται FASTER THAN
Αλλάζουμε το νόημα του «Γρήγορου». «Γρήγορο» δεν είναι απλά ένας αριθμός, είναι αυτό που νιώθεις. Γιατί το τρέξιμο είναι θέμα προσωπικής αλλαγής και αυτοβελτίωσης.

©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse