Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Roly Greece NSCoaching My Athlete Energy Photos Trinews.gr Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Volos Run
Kallithea Run
Nafplio Marathon
Stis geitonies tis Athinas
Methana Volcano Challenge
X-treme Stores

27 Απρ 20 ← πίσω

Επίδραση της yoga στους δρομείς

Γιάννης Αθανασίου

Οι δρομείς ειναι συχνά απρόθυμοι στο να βάλουν τη γιογκα στο εβδομαδιαιο τους προγραμμα . Ο πιο συχνος τους φόβος ειναι πως δεν ειναι αρκετά ευλύγιστοι . Μάλλον , οι εικονες  ανθρωπων σε προχωρημενες στασεις γιογκα ευθύνονται γι’αυτό . Κάποιος που δεν εχει ασχοληθεί με τη γιόγκα νομίζει , συνήθως , πως πρεπει να ειναι ευλύγιστος για να κανει γιογκα . Η παραπάνω αποψη  απέχει παρασάγγας απο την αλήθεια . Η γιόγκα ειναι καταλληλη για καθε τύπο σωματος ανεξάρτητα απο την ηλικία  και  τη φυσική κατάσταση . Επιπροσθέτως  , εκείνοι που είναι πιο δύσκαμπτοι έχουν περισσότερα να αποκομίσουν απο την ενασχόληση τους με τη γιόγκα .

Το τρέξιμο μπόρει να οδηγήσει σε τραυματισμούς εξαιτίας της επαναλαμβανόμενης φύσης του που οδηγεί σε μυοσκελετικές ανισορροπίες  . Σε σωματικό επίπεδο , η γιόγκα αποκαθιστά την σωματική  ισορροπία και  συμμετρία  καθιστωντας την το ιδανικό συμπλήρωμα στο τρέξιμο . Οι δρομείς  συχνά , ξεκινούν τη γιόγκα έχοντας συγκεκριμένα θέματα στο νου τους  όπως  η βελτίωση της μυικής ευλυγισίας και η αποκατάσταση κάποιου τραυματισμού . Παρολαυτα , πολλοί εκπλήσσονται καθώς βλέππουν αποτελέσματα σε τομείς που δεν υπολόγιζαν όπως η αυξηση της δύναμης και η χρήση μυών των οποίων την ύπαρξη αγνοούσαν μέχρι πρότινος . Αλλά ας δουμε πιο αναλυτικα τα οφέλη  σε σωματικό επίπεδο .

 

Ευλιγισία

Πολλοί δρομείς - αναμεσα τους και ο γραφων - αναφερουν τη βελτίωση της ευλιγισίας ως τον πρωταρχικό λόγο για να ξεκινήσουν τη γιόγκα . Και ειναι δικαιολογημένοι , καθώς οι στασεις της γιόγκα διατείνουν τους σφιχτούς μύες , αυξάνοντας έτσι το εύρος της κίνησης στις σχετικές αρθρώσεις . Η βελτίωση της ευλυγισίας  συνεπάγεται μείωση της δυσκαμψίας και αυτη με τη σειρά της οδηγεί σε πιο άνετη κίνηση και μειωνει επίσης πόνους και ενοχλήσεις σε μύες και αρθρώσεις .

Δύναμη

Οι δρομείς είναι δυνατοί σε ο,τι αφορά το τρέξιμο . Παρόλαυτα , ο δρομικος δρασκελισμός αφορά μόνο το κάτω μερος του σωματος και την κίνηση σε ένα μόνο επίπεδο ( εμπρός και πίσω) . Έτσι , συγκεκριμένοι μύες γίνονται δυνατοί ενώ άλλοι που δεν χρησιμοποιουνται παραμένουν αδύνατοι . Οι δρομείς έχουν δυνατά πόδια αλλά όταν κάνουν μία στάση της γιόγκα εκπλήσσονται καθώς ανακαλύπτουν ότι τα ποδια τους τρέμουν  (jelly syndrome) . Αυτό  , απλά , συμβαίνει επειδή σε μία ορθώς ευθυγραμμισμένη σταση της γιόγκα πολλοί μυες  χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα σε μία     ποικιλία επιπέδων . Οι αδύναμοι μύες κουράζονται γρήγορα , κι εκεινοι που είναι σφιγμένοι εκλιπαρουν για να χαλαρωσουν  , για να ελευθερωθούν . Ετσι προκύπτει το  jelly syndrome.

Οι πολύ σφιγμένοι μύες ειναι , επίσης , αδύναμοι . Για να είναι εντελώς λειτουργικός ενα μυς οφείλει να συσπάται οταν χρειαζεται και να χαλαρωνει και να μακραινει , επίσης  ,οταν χρειαζεται .

Για παραδειγμα , εάν η παλάμη είναι μόνιμα σε σύσπαση   (όπως στην γροθιά) η λειτουργικότητα της είναι πολύ μειωμένη .

Επιπλέον , το τρεξιμο πρωταρχικά χρησιμοποει  τους μύες του κατω μερος του σωματος ενώ μία ισσοροπημενη πρακτική της γιόγκα χρησιμοποεί ολόκληρο το σώμα . Μύες που δε χρησιμοποιούνται κατα τη διαρκεια του τρεξίματος  , ενδυναμωνουν με τη γιογκα . Ειδικά τα χέρια , ο κορμός , η πλάτη και οι κοιλιακοί . Επίσης , η γιόγκα χρησιμοποιεί το σωμα του ασκούμενου  ως αντίσταση , δουλεύοντας κόντρα στη βαρύτητα ωστε να ισχυροποιησει τη  μυοσκελετική δύναμη που ειναι απαραιτητη για την σωματικη υγεία καθαυτή . Οι μύες ενδυναμώνουν μεσα από μία      ποικιλία ασκησεων μυικής συσπασης που ακολουθείται από ξεκουραση και υποστηρίζεται με την καταλληλη διατροφη . Στο τρέξιμο τα πόδια ειναι , πρωταρχικά , δυνατά ενώ σε ένα ισορροπημένο μαθημα γιογκα  οι μύες ολοκληρου του σωματος συσπώνται και διατείνονται .  Για παραδειγμα  στη σταση της σανίδας πολλοί μύες οφείλουν να είναι ενεργοί αλλιώς η βαρύτητα  έλκει την κοιλιά , τη λεκανη και την πλάτη  . Η ενδυνάμωση του κορμού και των κοιλικακών βοηθά στη βελτιωση του δρομικου στυλ (όπως επισης και στην εκτέλεση των καθημερινων μας δραστηριοτητων) . Επιπλέον ένας ισχυρός κορμός επιτρέπει στα ποδια και στα χερια να κινουνται πιο αποτελεσματικα , πιο αποδοτικά . δημιουργεί καλυτερη φόρμα στο σώμα , λιγότερη κόπωση  , λιγότερη καταπόνηση στα πόδια απο την επαναλαμβανομενη προσκρουση των πελμάτων  με το τεραίν και μειωνει τον κινδυνο τραυματισμού . Ο ισχυρός κορμός δημιουργεί τον ισχυρό δρομέα .

Βιο-μηχανικη ισορροπία

Η υπερβολική χρήση καποιων μυών με παράλληλη υποχρησιμοποιήση άλλων  δημιουργεί μυικές ανισορροπίες οι οποίες επηρεαζουν ολόκληρη τη  μυοσκελετική ισορροπία και επιδεινώνουν τη βιο-μηχανικη ικανότητα και αποδοτικοτητα . Συγκεκριμένα , στους δρομείς οι βιο-μηχανικες       ανισορροπίες καταλήγουν σε πόνο και τραυματισμούς . 

Ανάλογα με τη δράση  , ένας μυς είτε συσπάται ( αγωνιστής ) είτε διατείνεται(ανταγωνιστής) . Για παραδειγμα , σφίγγοντας τη γροθιά  και σηκωνοντας τον πήχυ , ο δικεφαλος συσπάται και ο τρικεφαλος διατεινεται . Εαν επιθυμούμε υπερτονωμένους δικεφαλους(μπράτσα) και κανουμε πολλές επαναληψεις  σε ασκησεις που φουσκωνουν τους δικεφαλους  τότε , οι τρικεφαλοι θα κοντύνουν  και μπορει να χαθεί η ικανοτητα να τεντωνει το χερι ίσια .

Σε μια υγιή και σισορροπημενη ασκηση  οι μύες συσπωνται και διατεινονται εξίσου ώστε να διατηρηθει το μυικο ισοζύγιο όπως επίσης και η μυική λειτουργικότητα . Π.χ Οταν διατείνονται οι οπίσθιοι μηριαίοι  , οι πρόσθιοι  οφείλουν να συσπώνται . Αυτή η  συντονισμένη  δράση δε δημιουργεί απλά μια βαθύτερη και ασφαλέστερη διαταση για τον οπίσθιο μηριαίο  αλλά  παρέχει και την ευκαιρία στον προσθιο μηριαιο να ενδυναμώσει , ειδικα οι εσωτερικοι μυες του προσθιου μηριαιου που ειναι συχνα αδυναμοι στους δρομείς . Αυτό ειναι ύψιστης σημασίας στους δρομείς καθότι είναι σχεδόν βέβαιο οτι  οι οπισθιοι μηριαιοι    έχουν αναγκη διατασης ( να μακρύνουν , δηλαδη) ενώ  οι αδύναμοι εσωτερικοι μύες του προσθιου μηριαιου χρειαζονται ενδυναμωση .

Εκτελεσμένη σωστά , μια απλή στάση γιόγκα απαιτεί ισορροπημένη δράση από αντίθετες μυικές ομάδες . Για να κρατησουν μια στάση  , κα΄ποιοι μυες οφείλουν να διαταθουν ενώ καποιοι άλλοι να συσπαστούν. Κατ’ αυτό τον τρόπο  , συμβαίνει μια φυσική ισορροπία αναμεσα στη  δύναμη και στην ευλυγισία , η οποία με τον καιρό δημιουργεί βιο-μηχανικη ισορροπία . Αυτό ειναι ένα απο τα μεγαλύτερα οφέλη που θα αποκομισει ο δρομέας  που θα κάνει  γιογκα  τακτικά .

Κάθε στάση γιόγκα είναι μια ισορροπία ανάμεσα σε σταθερότητα( μύες που συσπώνται και ενδυναμώνουν και κινητικότητα( μύες που διατεινονται και μακραίνουν ) . Σε καμία στάση της γιόγκα δεν απασχολείται μονάχα μια μυική ομάδα . Ακόμα κι η απλούστερη στάση απαιτεί το “ξύπνημα’’  κάθε μέρους  του σώματος . Ο κάτω σκύλος  είναι ένα χαρακτηριστικό παραδειγμα της παραπάνω πρότασης . Παρακάτω θα βρείτε μια περιληψη των κυριοτερων μυικών δράσεων σε τούτη τη βασική στάση:

Σταθερότητα (δύναμη)

-Χέρια (παλάμες , καρποί , πήχεις , τρικέφαλοι , δελτοειδείς)

-Πλάτη( κατώτερος τραπεζοειδής , πρόσθιος οδοντωτός)

Πόδια (τετρακέφαλοι , πρόσθιος κνημιαίος)

Κινητικότητα( ευλυγισία)

-Χέρια( δάχτυλα , δικέφαλοι)

-Πλάτη (πλατύς ραχιαίος , μύες της σπονδυλικής στήλης )

-Πόδια (οπίσθιοι μηριαίοι , γαστροκνήμιοι , αχίλλειος τένοντας)

Ένα ισορροπημενο μαθημα γιογκα  απαιτεί από τους περισσοτερους μύες στο σώμα να κάνουν κάποιου είδους δράση . Την ίδια στιγμή , οι σύνδεσμοι δρουν στο μέγιστο εύρος  κίνησής τους καθώς οι αντίστοιχοι μύες συσπώνται ή διατείνονται για να υποστηριξουν την κίνηση. Το αποτελεσμα είναι η βελτίωση της μυικής ισορροπίας  , η οποία μετφράζεται σε καλυτερη στάση του σώματος  , δυνατότερο τρέξιμο και λιγότερους τραυματισμούς .

 

Μια πλήρης σωματική άσκηση

Οι στάσεις της γιόγκα συμπεριλαμβάνουν όλους τους μύες και όλες τις αρθρώσεις . Στη γιόγκα χρησιμοποιούνται ολοι οι μύες , συμπεραλβανομένων των μικρών μυών στις παλαμες και στα δάχτυλα των ποδιών , των μεγάλων σε πόδια και κορμό , των επιφανειακών μυών όπως οι γαστροκνήμιοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι και των βαθύτερων μυών που δεν είναι ορατοί . Όταν παρατηρούμε καποιον στον κάτω σκύλο  , μπορουμε να δουμε ξεκάθαρα οτι οι επιφανειακοί μύες της πλάτης διατείνονται . Αυτό που είναι λιγότερο προφανές είναι οτι μακραίνουν οι εσωτερικοι μύες της σπονδυλικής στήλης . δημιουργώντας χώρο και αποσυμφορίζοντας τους σπονδύλους.

Επιπλέον , όλα τα συστήματα του σώματος  , πέρα απο το μυικό , ενεργοποιούνται και δραστηριοποιούνται μέσω της γιόγκα ( καρδιαναπνευστικό , αναπνευστικό , σκελετικο , ενδοκρινικό) . Επίσης , όλα τα εσωτερικά όργανα οξυγονονωνται και  δεχονται μασάζ  μέσω της γιογκικής  αναπνοής και της κίνησης στις πόζες της γιόγκα .

 

Ένα ενεργοποιημένο σώμα

Πολλοί τύποι ασκήσης αδειάζουν το σώμα ενεργεικά . Η γιόγκα , μέσω της οξυγόνωσης του αίματος  δημιουργεί περισσότερη ενέργεια  , αφήνοντας σώμα και  νου με περισσότερη ενέργεια και διαύγεια . Η γιόγκα είναι το όχημα μέσω του οποίου το σώμα μπορεί να αποκατασταθεί ενεργά από τις φυσικές απαιτήσεις του τρεξιματος.

 

Βελτιωμένη αναπνοή

Η χωρητικοτητα των πνευμόνων είναι ύψιστης σημασιας για τους δρομείς  , επειδή δημιουργεί την ικανοτητα διατηρησης ενός ισορροπημενου αναπνευστικού μοτιβου καθ΄ολη  τη διαρκεια του τρεξίματος . Καθώς αυξάνεται η χωρητικοτητα των πνευμόνων , περισσοτερο αίμα κυκλοφορεί στο σύστημα  , βοηθώντας τους δρομείς να τρέχουν δυνατά και για πολλή ωρα . Παρόλαυτα , το      αναπνευστικο μοτίβο που χρησιμοποιειται στο τρέξιμο (και σε άλλες μορφές αερόβιας ασκησης) έχει να κανει με γρήγορες , κοφτές και ρηχές εισπνοές και εκπνοές . Έτσι χρησιμοποιειται μόνο το άνω μέρος των πνευμόνων αφήνοντας ανέγγιχτο το μέσο και το κάτω μέρος αυτών . Η γιογκική αναπνοή  αυξάνει τη χωρητικοτητα των πνευμόνων  , η οποία με τη σειρά της  βελτιώνει την αντοχή και την  αθλητική επίδοση στο σύνολο της.

Μέσω  της αναπνοής εισρέει οξυγόνο , τρέφουμε τα κύτταρα  και δημιουργούμε ενέργεια ζωτικής σημασίας , αποβάλλουμε διοξείδιο του ανθρακα , εξαλείφουμε τις τοξίνες . Η αναπνοή και η χρηση αυτής στη γιόγκα είναι το βασικό εργαλείο . Οταν κρατάμε την αναπνοή δημιουργούμε  ενταση , εσωτερικά σφιξίματα και άγχος ενώ  μέσω της βαθιάς γιογκικής αναπνοής , απελευθερωνουμε τις εντάσεις , μειωνουμε το αγχος και -σε επιπεδο ασκησης- βοηθάμε το σώμα να ηρεμήσει στις γιογκικες στάσεις , ειδικά σε κείνες που είναι πιο προκλητικές . Διαμέσου της συνειδητής αναπνοής το σώμα φορτίζεται ενεργειακά ως αποτέλεσμα της  αύξησης της κυκλοφοριας του αίματος σε όλα τα συστηματα του ανθρωπινου σώματος.

 

Γιάννης Αθανασίου

ερασιτέχνης δρομέας

yoga instructor

 

Πηγη: Yoga for Runners , C. Felstead

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Το 24ωρο ενός δρομέα σε δυο εικόνες! Παναγόπουλος: «Στόχος να γίνουν πανελλήνια πρωταθλήματα»

Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Φέτος δεν κρινόμαστε σαν αθλητές και μαραθωνοδρόμοι Όλοι οι δρομείς με υπευθυνότητα και σεβασμό στην πρώτη γραμμή της μάχης κατά του Κορονοϊου
3 Απλοί τρόποι να μειώσουμε το stress «Μπήκε καραντίνα και βγήκαν όλοι στους δρόμους για άσκηση»: ΟΧΙ. Αυτή είναι η μισή αλήθεια
FitnessPulse

MyElements Sports



Garmin FR family
Fitness Awards
FitnessPulse.gr
Runster
Πρέπει να διαβάσετε
15 Μάρ 20
Διαβάστε το νέο βιβλίο «Νενικήκαμεν» - Η ιστορία του πρώτου Μαραθωνοδρόμου (+Διαγωνισμός)
Αυτές τις μέρες, που εξαιτίας των δυσχερών καταστάσεων με τον κοροναϊο μένουμε περισσότερο στο σπίτι και είναι ευκαιρία να διαβάσουμε και κάποιο βιβλίο. Γι' αυτό σας έχουμε μια πολύ καλή πρόταση που έφτασε πρόσφατα τα χέρια μας.
05 Μάρ 20
Το ολοκαίνουριο adidas SL20 είναι εδώ και σε προκαλεί να γίνεις πιο γρήγορος από αυτά που σε κρατούν πίσω!
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas λανσάρει το νέο πανάλαφρο παπούτσι για τρέξιμο adidas SL20 καινοτομώντας για άλλη μια φορά, όχι μόνο με τα υλικά του παπουτσιού, αλλά και με το τρόπο που αυτό θέλει να εμπνεύσει μέσα από την καμπάνια FASTER THAN.
04 Μάρ 20
Αυτό το Σάββατο 07.03, η Θεσσαλονίκη γίνεται FASTER THAN
Αλλάζουμε το νόημα του «Γρήγορου». «Γρήγορο» δεν είναι απλά ένας αριθμός, είναι αυτό που νιώθεις. Γιατί το τρέξιμο είναι θέμα προσωπικής αλλαγής και αυτοβελτίωσης.


©2005-2019 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse