ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΣΤΗ ΑΝΑΚΑΜΨΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΩΝ
ΓΡΑΦΕΙ Η ΑΛΕΞΑΝΔΡΑ ΓΑΒΑΛΑ
Στον πρωταθλητισμό πλεον έχει εισαχθεί η έννοια ¨στοχευμένη¨ διατροφή ως μέσω διαιτητικών στρατηγικών που θα ενισχύσουν τη γρήγορη ανάκαμψη του αθλητή σε διαστήματα που μεσολαβούν λίγες ώρες ανάμεσα σε σημαντικούς αγώνες. Παράλληλα λαμβάνεται υπόψιν το είδος του μεταβολικού συστήματος που μετέχει σε μεγαλύτερο ποσοστό στο εκάστοτε αθλητικό event, πχ μια διατροφή κετογενετικού τύπου (υψηλή λιπαρών) δε θα βοηθήσει την απόδοση σε αθλήματα που είναι εκρηκτικά ή έχουν αυξομείωση σε εντάσεις όπως μπάσκετ, ταχύτητες στίβου. H αθλητική αποκατάσταση κλιμακώνεται σε 1)πρωτογενή με τρίπτυχο ΥΠΝΟΣ/ΔΙΑΤΡΟΦΗ/ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ και 2)δευτερογενή όπου δίνεται έμφαση σε συστατικά είτε φυσικά πχ:τρόφιμα αυξημένα τρυπτοφάνης (γαλακτικομικά, συγκεκριμένα ψάρια),αυτά που ενισχύουν τη σύνθεση μελατονίνης (υψηλή συγκέντρωση υπάρχουν στα κεράσια ή χυμό αυτών) είτε συμπληρωματικού τύπου όπως BCAAs, ενώ δίνονται και άλλες εξωγενείς επιλογές όπως κρυοθεραπεία. Ταυτόχρονα κάθε αθλητής διαχειρίζεται διαφορετικά τις αποκρίσεις στην προπόνηση και το μεταβολισμό σε ίδια θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με το γονιδιακό του προφίλ.Οπότε και χαρτογραφούμε τη συμπεριφορά του αθλητή πολύπλευρα και πότε-πως εκδηλώνονται αδυναμίες ή αντίστοιχα πλεονεκτήματα και υπο ποιες συνθήκες και ερεθίσματα.
Βήματα που ‘’συνταγογραφώνται’’ σε αθλητές ανάμεσα στα παιχνίδια αποτελούν:
1)Συνδυασμός Πρωτείνης-Υδατανθράκων με συγκεκριμένη αναλογία με γνώμονα τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή στα πρώτα 30 λεπτα μετα τον αγώνα και ανα μια ώρα για τις επόμενες 4 ώρες. Ο συνδυασμός αυτός είναι χρυσό ζευγάρι που επιτελεί πολλαπλούς ρόλους.Η ανασύνθεση αποθηκών γλυκογόνου είτε για ενέργεια είτε για αύξηση μυικής δύναμης χρειάζεται ‘’όχημα’’(υδατάνθρακα) αλλά και ‘’χάρτη’’ (πρωτείνη).Επίσης σημαντική είναι μια πηγή πρωτείνης πρό ύπνου με συγκεκριμένο προφίλ αμινοξέων (πχ γιαούρτι) καθως έχει αποδειχθεί ότι αφομοιώνεται και χρησιμοποιείται αποτελεσματικά, οδηγώντας σε αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και βελτίωση της ισορροπίας πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.
2) ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ Το νερό και μόνο δεν είναι το καλύτερο μέσο για την αποκατάσταση των σωματικών υγρών, καθώς τα ποτά υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών εμφανίζουν καλύτερη εντερική απορρόφηση ενώ κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού μπορεί να καθυστερήσουν την παραγωγή ούρων. Μετά τον αγώνα τα υγρά πρέπει να έχουν ισοτονικό χαρακτήρα και όχι μόνο νερό για την ισορροπία των υγρών εντός και εκτός μυικού ιστού και την αποφυγή κατακράτησης και αίσθημα βάρους, ενώ έχει αντίκτυπο και στην αιματική κυκλοφορία που λαμβάνει ηγετικό ρόλο στη μεταφορά και ανταλλαγή ουσιών στον οργανισμό.
2) Ποιότητα στη διατροφή όσο περνούν οι ώρες. Έμφαση δίνεται τόσο στη μυική αποκατάσταση όσο και την αποκατάσταση της νευρικής ομοιόστασης. Το νευρικό σύστημα άγει τις μυικές συστολές(μέσω της δομής ονομαζόμενη κινητική μονάδα) ενώ σε αγώνες στρατηγικής αντανακλαστικών και γρήγορων αποφάσεων όπως τα ομαδικά ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.ά υπάρχει και καταπόνηση της δομής των συστατικών που δομούν τα νευρικά κύτταρα. Η εξάντληση ορίζεται ως μια κατάσταση πνευματικής και σωματικής καταπόνησης που προκαλείται από την επίμονη αφοσίωση σε έναν στόχο δηλαδή την υπερπροσπάθεια που ο οργανισμός αρχικά την αντιλαμβάνεται ως απειλή.Εκεί κάποια συμπληρωματική χορήγηση βιοδραστικών συστατικών όπως ψευδαργύρου, μαγνησίου, ω-3 λιπαρών οξέων(ξηροί καρποί, τόνος με επιφύλαξη για τη συσσώρευση του τοξικού υδραργύρου) μετέχουν στην προστασία των κεντρικών μονάδων και νευρικών κυττάρων. Επίσης η καλή ποιότητα βοηθά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος το οποίο δρά στην αποκατάσταση αθλητικής φλεγμονής. Τα κορεσμένα λιπαρά όχι μόνο δε βοηθούν αλλά μειώνουν την ικανότητα αποκατάστασης αυξάνοντας κατά περιπτώσεις το φλεγμονώδες φορτίο του οργανισμού και την κυκλοφορία του αίματος όπως και τη λειτουργία ερυθροκυττάρων.
3)Αντιοξειδωτικά. Η αύξηση των ελεύθερων ριζών από μεταβολικές διεργασίες στην άθληση χρησιμεύει ως σηματοδότηση για τον οργανισμό ,που τελικά οδηγεί σε σημαντικές φυσιολογικές προσαρμογές.Ενώ τα αντιοξειδωτικά αποτελούν βασικό συστατικό της καθημερινής πρόσληψης διατροφής,θα πρέπει να αποφεύγουν να χρησιμοποιούνται αντιοξειδωτικά συμπληρώματα ως στρατηγική για την προώθηση της ανάκαμψης από την άσκηση, λόγω του γεγονότος ότι όταν προέρχονται από ασκησιογενές περιβάλλον προωθούν προσαρμογές που θέλει να δημιουργήσει η προπόνηση. Μακριά από το μεταβολικό παράθυρο της προπόνησης όμως τα αντιοξειδωτικά κυρίως Vit C, E , D, σελήνιο, ουσίες ονομαζόμενες φλαβονοειδή από κόκκινα φρούτα, τσάι, κακάο μπορούν να δημιουργήσουν αποθήκες αντιοξειδωτικού μηχανισμού και να δράσει στην καθυστέρηση την κούρασης.
4) Καφές! Η λήψη με άλλα διεγερτικά ή σε μεγάλη δόση μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα εIδικά σε αθλήματα που διαθέτουν τον παράγοντα ‘’στρατηγική’’ για τη νίκη.Ταυτόχρονα λαμβάνουμε υπόψιν τη γενετική μεταβλητότητα στον μεταβολισμό της καφείνης και πόσο ευαίσθητα ή όχι είναι τα άτομα σε μια ίδια δόση. Μια μικρή έως μέτρια δόση κρύου κατά προτίμηση ροφήματος θα μπορούσε να ληφθεί 40-60 λεπτά πριν. Να τονιστεί πως ο συνδυασμός καφείνης μετα-αγωνιστικά μαζί με το γευματίδιο υδατάνθρακα-πρωτείνης δίνει ένα επιπλέον αναβολικό ερέθισμα μέσω ενεργοποίησης σημείων του εγκεφάλου.Επίσης ο συνδυασμός καφείνης με βιταμίνες μπορεί να έχει εργογόνο θετικό αποτέλεσμα.
5) Γαστρεντερικό σύστημα και τεχνικές αύξηση του pΗ λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος αποτελούν ακόμη ένα δεδομένο που χρίζει προσοχής. Πιο απλή μέθοδος αποτελεί η σόδα πριν ή και μετά τον αγώνα με συμπληρωματικό συνδυασμό γλυκόζης-φρουκτόζης σαν ισοτονικό ποτό. Μέσα από την εβδομαδιαία προπόνηση ο αθλητής προπονεί και άλλα οργανικά στοιχεία όπως πιθανή δυσανεξία ή δύσκολη πέψη συγκεκριμένων γευμάτων τα οποία πρέπει να αποφεύγονται συνειδητά από τον αθλητή τις ημέρες του αγώνα. Τα προβιοτικά πέραν από συστηματική υγεία αποκαθιστούν τυχόν ανομοιγένειες σε άτομα με εγκατεστημένα γαστρεντερικά ζητήματα που έχει αντίκτυπο με την διαδικασία της άσκησης.
Οι αθλητές έχουν προσαρμογές που ο απλός πληθυσμός δε μπορεί να καταλάβει γι’ αυτό και έχουν διαφορετικούς δείκτες τόσο βιοχημικούς όσο και προσαρμογών. Δεν στοχεύουν αποκλειστικά σε ένα ευειδές σώμα αλλά κυρίως να ενισχύουν κάθε μέρα όλο και περισσότερο τις ικανότητες ή τα ταλέντα τους περνώντας από δύσκολες συνθήκες καταπόνησης μυϊκής πνευματικής και κοινωνικής. Οι θυσίες τους είναι περισσότερες από αυτές που φαίνονται .
