Thessaloniki Virtual Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
Metron Group
Atromitos Ultra
X-treme Stores

21 Δεκ 20 ← πίσω

Άσκηση γέφυρα: Ποιους μυς γυμνάζει και πως να την κάνεις

fmh.gr
https://www.fmh.gr/askisi-gefyra-poioys-mys-gymnazei-kai-pos-na-tin-kaneis/


Η άσκηση γέφυρα είναι μια από τις παλαιότερες ασκήσεις που μπορείς να συναντήσεις σε προγράμματα γυμναστικής.  Από τα πολύ παλιά χρόνια ακόμα, αλλά και στα σχολεία, στα αθλήματα ενόργανης, ρυθμικής και αεροβικής γυμναστικής, είναι μια άσκηση που τη συναντάμε πολύ συχνά.

Είναι αρκετά εύκολη η εκτέλεση της, για αυτό και μπορούν να την κάνουν όλοι, ανεξαρτήτως ηλικίας και επίπεδου γυμναστικής.  Δεν φέρει καμία καταπόνηση σε αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιεί αρκετούς μυς στο σώμα ταυτόχρονα.

Εκτέλεση της άσκησης γέφυρα

Τοποθετούμε το σώμα σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τα πόδια λυγισμένα να πατάνε τα πέλματα στο έδαφος.  Τα τοποθετούμε παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης και προσέχουμε τα πέλματα να μην είναι απομακρυσμένα πολύ από το σώμα, αλλά η φτέρνες ακριβώς κάτω από τα γόνατα.


Τα γόνατα επίσης θα βρίσκονται στο άνοιγμα της λεκάνης, δεν θα ανοίγουν προς τα έξω.  Τα χέρια θα εφάπτονται στο έδαφος ακριβώς δίπλα από το σώμα. Το κεφάλι θα βρίσκεται στην ευθεία χωρίς να πιέζουμε το πιγούνι προς το στέρνο ή αντίθετα.  Θέλουμε το κεφάλι να βρίσκεται σε φυσική θέση.

Ξεκινάμε να ασκήσουμε πίεση με τα πέλματα στο έδαφος, να ενεργοποιήσουμε μηρούς, γλουτούς και ραχιαίους, και με μια μικρή βοήθεια των χεριών ασκώντας πίεση στο έδαφος ανασηκώνουμε τη λεκάνη.

Προσέχουμε η λεκάνη ανασηκώνεται μέχρι το σώμα να έρθει σε μια ευθεία.  Δεν θέλουμε να σχηματίσουμε μεγάλη καμπύλη στο σώμα.  Ο λόγος είναι γιατί αν ανασηκώσουμε περισσότερο από την ευθεία, τότε θα ασκήσουμε μεγάλη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης με κίνδυνο να προκαλέσουμε πόνο στη μέση.  Θέλουμε το σώμα να εκτελεί την άσκηση με φυσικό τρόπο χωρίς να προκαλούνται τραυματισμοί.

Μυς που ενεργοποιούνται με την άσκηση γέφυρα

  • Οπίσθιοι μηριαίοι
  • Γλουτοί
  • Ραχιαίοι
  • Γαστροκνήμιος
  • Τετρακέφαλοι και κοιλιακοί στην επαναφορά της κίνησης σαν σταθεροποιητές.

ασκηση γεφυρα

Παραλλαγές

Η άσκηση γέφυρα μπορεί να εκτελεστεί με αρκετούς τρόπους και παραλλαγές.

  1. Εκτελώντας όλο το εύρος κίνησης η λεκάνη. Να εφάπτεται δηλαδή η λεκάνη στο έδαφος
  2. Να εκτελούμε όλο το εύρος κίνησης χωρίς να ακουμπάει η λεκάνη κάτω.
  3. Να εκτελούμε μικρές συσπάσεις διατηρώντας τη λεκάνη ψηλά.
  4. Να εκτελούμε την άσκηση με τις φτέρνες στο αέρα ή τα δάχτυλα.
  5. Να εκτελούμε την άσκηση με το ένα πόδι στο έδαφος και το άλλο στον αέρα, αυτό γίνεται για να ενεργοποιήσουμε μόνο τη μια πλευρά.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια ,Ρεντης


https://www.fmh.gr/askisi-gefyra-poioys-mys-gymnazei-kai-pos-na-tin-kaneis/
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού ευθύνεται για τα μεταβολικά νοσήματα Καρδιά και άσκηση στην εποχή του COVID-19

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Οι 3 καλύτεροι συνδυασμοί προπόνησης τρεξίματος και ενδυνάμωσης 12 συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στο τρέξιμο τον χειμώνα
Ράδιο Αρβύλα: Το κρυφό γυμναστήριο της καραντίνας - το χιουμοριστικό βίντεο Αν έχεις χρησιμοποιήσει μία από αυτές σε αγώνα...
FitnessPulse

Runster

FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.
09 Οκτ 20
Οι adidas Runners Athens δοκίμασαν το νέο adidas Supernova και μοιράζονται την εμπειρία τους!
Τα μέλη των adidas Runners Athens, της μεγαλύτερης δρομικής κοινότητας της Αθήνας, είχαν την αποκλειστική ευκαιρία να δοκιμάσουν το νέο adidas Supernova στις προπονήσεις τους και να μοιραστούν την εμπειρία τους.
08 Οκτ 20
Δοκιμάσαμε τα νέα Reebok Forever Floatride Energy 2
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος
Όταν έπιασα με τα χέρια μου το νέο μοντέλο της Reebok, τα Forever Floatride Energy 2, το πρώτο πράγμα που μου πέρασε από το μυαλό ήταν «ωχ και αυτά ψήλωσαν!».

©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse