Advertisement
adidas Running
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
X-treme Stores

15 Ιαν 21 ← πίσω

Ο ρόλος της αποθεραπείας στο τρέξιμο

Δημήτριος Φρυδάς

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

 

Η προθέρμανση (warm-up) έχει λάβει μεγάλη προσοχή από ερευνητές και αθλητές για τον ρόλο της, τόσο στην βελτίωση της απόδοσης όσο και στην πρόληψη των τραυματισμών. Αντιθέτως, η αποθεραπεία, ως ενεργητική αποκατάσταση (cool-down), παρότι είναι ακόμη ένα εργαλείο των προπονητών και των αθλητών, δεν έχει μελετηθεί σε ικανοποιητικό βαθμό.

 

Τα αποτελέσματα των ερευνών που παρουσιάζονται παρακάτω αφορούν διάφορα αθλήματα και όχι αποκλειστικά το τρέξιμο, καθώς η έρευνα για τη δράση της αποθεραπείας στο άθλημα του τρεξίματος είναι περιορισμένη.

 

Για τις ανάγκες αυτού του άρθρου, ο όρος ενεργητική αποκατάσταση, θα αναφέρεται για να περιγράψει την ενεργητική κίνηση/άσκηση που εκτελείται μετά το πέρας της προπόνησης, με ήπια ένταση και διαρκεί από 5 έως 15 λεπτά. Παραδείγματα ενεργητικής αποκατάστασης είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, η άσκηση στο νερό, οι ήπιες ασκήσεις με αντίσταση κ.ά.

 

Οι επιδράσεις για τις οποίες έχει μελετηθεί η αποθεραπεία είναι:

  • η επιτάχυνση της ανάκαμψης (recovery) μετά από έντονη προπόνηση
  • η βελτίωση της απόδοσης κατά τη δεύτερη προπόνηση μέσα στην ίδια ημέρα
  • η βελτίωση της απόδοσης στην προπόνηση της επόμενης ημέρας
  • η πρόληψη των τραυματισμών

 

Απομάκρυνση γαλακτικού οξέος

Κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης, η συσσώρευση υπο-προϊόντων του μεταβολισμού στους μύες, συσχετίζεται με την κόπωση που νιώθει ο αθλητής. Συνεπώς, ο ρυθμός απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος (lactate) χρησιμοποιείται ως δείκτης ανάκαμψης (recovery) μετά από έντονη άσκηση. Μειώνει τελικά η αποθεραπεία τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος; Δυστυχώς, τα αποτελέσματα των ερευνών δε συμφωνούν πάντα. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν επιτάχυνση της απομάκρυνσης, ενώ άλλες δείχνουν μείωση του ρυθμού απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος. Οι διαφορές αυτές προκύπτουν από τον τύπο, τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης, αλλά και από την ένταση της αποθεραπείας. Μια έρευνα σε δρομείς που εκτέλεσαν 5λεπτα κομμάτια στο 90% της VO2Max, έδειξε ότι η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος ήταν ταχύτερη και αποτελεσματικότερη σε εντάσεις κοντά στο αναερόβιο κατώφλι! Παρόμοια αποτελέσματα προκύπτουν μετά από δοκιμασία τρεξίματος μέχρι εξαντλήσεως, όπου η αποτελεσματικότερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος φαίνεται να συμβαίνει σε ένταση 80% του αναερόβιο κατωφλιού. Ακόμα και σε ηπιότερες εντάσεις (40%-60%), η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος είναι ταχύτερη συγκριτικά με την πλήρη παύση της άσκησης.

 

Καθυστερημένος μυϊκός πόνος

Ο μυϊκός πόνος που εμφανίζεται περίπου 8 ώρες μετά από έντονη άσκηση και κορυφώνεται μετά από 24 έως 72 ώρες, είναι ένδειξη μικρό-τραυματισμού των μυϊκών ινών, ερεθισμού των νευρικών απολήξεων και φλεγμονής. Μπορεί να διαρκέσει έως 7 ημέρες και περιορίζει σημαντικά τη συνέχιση της φυσικής δραστηριότητας. Ποια είναι όμως η επίδραση της αποθεραπείας στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο; Βοηθάει ή επιδεινώνει τον πόνο; Η επίδραση της αποθεραπείας στο καθυστερημένο μυϊκό πόνο δεν είναι ίδια σε όλες τις περιπτώσεις που έχουν μελετηθεί. Θετική επίδραση έχει διαπιστωθεί σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές, ενώ σε ερασιτέχνες αθλητές ενδέχεται να αυξάνει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Η αποθεραπεία αυξάνει τον όγκο της προπόνησης και αυτό ενδεχομένως επιδρά αρνητικά στους ερασιτέχνες αθλητές που καλούνται να εκτελέσουν επιπλέον έργο. Αναφορικά με το τρέξιμο δε υπάρχουν αρκετά δεδομένα καθώς ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος παρατηρείται κυρίως μετά από αγώνα, όπου οι αθλητές σπανίως κάνουν αποθεραπεία.

 

Καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα

Το καρδιο-αναπνευστικό σύστημα συμμετέχει καθοριστικά στην τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο και αίμα, ιδίως όταν πρόκειται για έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι δείκτες της καρδιο-αναπνευστικής λειτουργίας δεν επανέρχονται γρήγορα στα αρχικά επίπεδα ηρεμίας. Η αποθεραπεία χρησιμοποιείται από τους αθλητές ως ένας τρόπος για να επανέλθουν οι λειτουργίες αυτές στα φυσιολογικά επίπεδα όταν θα τελειώσει η άσκηση. Όσον αφορά την καρδιακή λειτουργία, οι έρευνες δείχνουν ότι η ενεργητική αποκατάσταση επαναφέρει τους καρδιακούς παλμούς στα αρχικά επίπεδα γρηγορότερα από την παθητική αποκατάσταση. Παρόμοια αποτελέσματα αναφέρονται και στους δείκτες αναπνευστικής λειτουργίας με ταχύτερη επαναφορά της συχνότητας αναπνοής, του χρέους οξυγόνου κ.ά.

 

Απόδοση την ίδια ημέρα

Πολλοί επαγγελματίες/ελίτ αθλητές οι οποίοι προπονούνται δύο ή περισσότερες φορές μέσα στην ίδια ημέρα, χρειάζονται αποτελεσματικές μεθόδους ανάκαμψης (recovery). Οι έρευνες δείχνουν ότι σε περιπτώσεις όπου η δεύτερη προπόνηση απέχει περισσότερες από 4 ώρες από την πρώτη, η αποθεραπεία δε φαίνεται να παρέχει κάποιο όφελος στην απόδοση του αθλητή. Τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ανάμεικτα: ορισμένες παρουσιάζουν θετική επίδραση, ενώ άλλες ουδέτερη ή και αρνητική. Αντιθέτως, όταν η προπόνηση περιλαμβάνει κομμάτια μέγιστης έντασης - με διάρκεια διαλείμματος έως 10 λεπτά - η ενεργητική αποκατάσταση μεταξύ των κομματιών φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση στα τελευταία κομμάτια.

 

Απόδοση την επόμενη ημέρα

Τα αποτελέσματα των ερευνών και σε αυτή την περίπτωση δεν συμπίπτουν. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η αποθεραπεία ενδεχομένως να έχει θετικό αντίκτυπο στην απόδοση της επόμενης ημέρας, παρά αρνητικό. Πρέπει όμως να αναφερθεί ότι στις περιπτώσεις αυτές, η απόδοση έχει μετρηθεί με δοκιμασίες όπως η μέγιστη δύναμη των κάτω άκρων, το ύψος του κάθετου άλματος, η ταχύτητα στο sprint κ.ά. Συγκεκριμένα, έρευνα που έγινε σε δρομείς, έδειξε ότι - μετά από προπόνηση σε κατηφόρες - η μυϊκή ισχύς σε άσκηση leg press, ήταν μεγαλύτερη στους δρομείς που έκαναν αποθεραπεία, συγκριτικά με εκείνους που δεν έκαναν.  

 

Πρόληψη τραυματισμών

Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα με μεγάλο ποσοστό τραυματισμών και η πρόληψη τους είναι θέμα μείζονος σημασίας για τους δρομείς. Οι έρευνες που έχουν μελετήσει την επίδραση της αποθεραπείας σε δρομείς δείχνουν ότι η τακτική εκτέλεση αποθεραπείας δε μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των τραυματισμών. Το ίδιο φαίνεται να ισχύει και σε άλλα αθλήματα που έχουν μελετηθεί. Η πρόληψη των τραυματισμών στο τρέξιμο παραμένει ένα πολύπλοκο θέμα!

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η δράση της αποθεραπείας σχετίζεται και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως τον τύπο και τη διάρκεια της, το επίπεδο των αθλητών, το είδος και την ένταση της άσκησης που προηγήθηκε. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αθλητές δεν επιλέγουν πάντα τους πιο – αντικειμενικά- αποτελεσματικούς τρόπους αποθεραπείας! Αλλά αυτό μπορεί να μην είναι απαραιτήτως αρνητικό καθώς η απόδοση, ο πόνος και η αίσθηση της κόπωσης είναι μεταβλητές που επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από την ψυχολογία και την ιδιοσυγκρασία του εκάστοτε αθλητή. Για το λόγο αυτό οι προτιμήσεις του κάθε αθλητή ως προς το είδος της αποθεραπείας που θα επιλέξει πρέπει να γίνονται σεβαστές!

 

Συνοπτικά:

  • Η θετική επίδραση της αποθεραπείας εντοπίζεται στην ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και στην ταχύτερη επαναφορά της καρδιο-αναπνευστικής λειτουργίας.
  • Η αποτελεσματικότερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος παρατηρείται σε εντάσεις που αντιστοιχούν στο 80% έως 100% του αναερόβιο κατωφλιού.
  • Οι επαγγελματίες/ελίτ αθλητές φαίνεται να ωφελούνται περισσότερο από την αποθεραπεία συγκριτικά με τους ερασιτέχνες αθλητές.
  • Η αποθεραπεία φαίνεται να δρα θετικά κυρίως μετά από προπονήσεις υψηλής έντασης.

 

 

 

ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΙΑ

Altarriba-Bartes, A., Peña, J., Vicens-Bordas, J., Milà-Villaroel, R., & Calleja-González, J. (2020). Post-competition recovery strategies in elite male soccer players. Effects on performance: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 15(10), e0240135.

Cortis, C., Tessitore, A., D'Artibale, E., Meeusen, R., & Capranica, L. (2010). Effects of post-exercise recovery interventions on physiological, psychological, and performance parameters. International journal of sports medicine, 31(5), 327–335.

Devlin, J., Paton, B., Poole, L., Sun, W., Ferguson, C., Wilson, J., & Kemi, O. J. (2014). Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active recovery intensity. The Journal of sports medicine and physical fitness, 54(3), 271–278.

Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. The Australian journal of physiotherapy, 53(2), 91–95.

Menzies, P., Menzies, C., McIntyre, L., Paterson, P., Wilson, J., & Kemi, O. J. (2010). Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Journal of sports sciences, 28(9), 975–982.

Olsen, O., Sjøhaug, M., van Beekvelt, M., & Mork, P. J. (2012). The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. Journal of human kinetics, 35, 59–68.

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(7), 1575–1595.

Wiewelhove, T., Schneider, C., Döweling, A., Hanakam, F., Rasche, C., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2018). Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners. PloS one, 13(11), e0207313.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Τι είναι ένας Virtual Aγώνας και πως θα γίνει ο Virtual Μαραθώνιος Αθήνας 2020; Δημοφιλή αθλήματα για στοίχημα στην Ελλάδα

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Τρέξιμο στο χιόνι, από την θεωρία στην πράξη! Το Καλλιμάρμαρο όπως δεν το έχετε ξαναδεί!
12 λεπτά γυμναστικής για 2 εβδομάδες είναι μια καλή αρχή ! Οι 5 καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης από τον Haile Gebrselassie
FitnessPulse

Runster

FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
11 Φεβ 21
Δοκιμάζουμε το νέο adidas ULTRABOOST 21 - Μια HI ENERGY εμπειρία running
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas παρουσίασε πριν λίγες μέρες το νέο ULTRABOOST 21, την ανανεωμένη έκδοση του πιο επιτυχημένου running παπουτσιού της εταιρείας και μας υπόσχεται πως αυτό το running μοντέλο θα μας προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη επιστροφή ενέργειας σε κάθε διασκελισμό.
27 Ιαν 21
Cryosauna Therapy: Κλείσε θέση στην Ολόσωμη Κρυοθεραπεία που θα απογειώσει τις επιδόσεις σου!
Χάρη στις δυνατότητες της σύγχρονης επιστημονικής και τεχνολογικής εξέλιξης στην ιατρική, ο φυσικοθεραπευτής έχει την δυνατότητα να χρησιμοποιήσει παράλληλα νέες εξελιγμένες μορφές θεραπευτικών μέσων. Η Ολόσωμη Κρυοθεραπεία είναι μία διαδικασία κατά την οποία εφαρμόζονται στο σώμα μας πάρα πολύ χαμηλές θερμοκρασίες που ενισχύουν την θεραπευτική δράση
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.


©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse