Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
X-treme Stores

03 Μάρ 21 ← πίσω

4 προπονήσεις trail running για κάθε τύπο δρομέα

Σχεδόν κάθε εποχή του χρόνου είναι ιδανική για να βγεις έξω και να «χαθείς» στα μονοπάτια (trails). Και υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι που είναι καλό να δοκιμάσεις το off-road τρέξιμο, όσα και μέρη που μπορείς να το δοκιμάσεις.

Δεν χρειάζεται να είσαι έμπειρος δρομέας για να επωφεληθείς από αυτό, ούτε χρειάζεται να βρεις το πιο απόκρημνο μέρος για να το δοκιμάσεις. Σαν Trail ορίζεται οτιδήποτε off-road, συμπεριλαμβανομένων και των χωματόδρομων, των δασικών δρόμων, κλπ. Οποιοδήποτε κι αν είναι το επίπεδό σου, λοιπόν, υπάρχει το κατάλληλο trail για σένα. Δες παρακάτω βασικά tips για το πώς να ξεκινήσεις και για το πώς να μείνεις ασφαλής:

Εάν είσαι νέος δρομέας:

Ψάξε για: εύκολα μονοπάτια, χωματόδρομους με ευθείες.

Αυτού του είδους τα trails είναι εξίσου εύκολα με το να τρέχεις σε δρόμο ή σε πεζόδρομο. Ωστόσο, στα trails είσαι προστατευμένος από τα αμάξια και την κίνηση, καθώς επίσης είναι καλύτερα για τις αρθρώσεις σου. Επίσης, όταν είσαι off-road βαριέσαι πιο δύσκολα και αισθάνεσαι πως πας περισσότερο για μια περιπέτεια, παρά για μια προπόνηση.

 Η προπόνηση: βγες έξω και τρέξε για 20 με 30 λεπτά εναλλάσσοντας τρέξιμο με περπάτημα.

Εάν είσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς:

Ψάξε για: μαλακές επιφάνειες όπως γρασίδι, μαλακό χώμα ή πριονίδι, αλλά και τεχνικά μονοπάτια με ρίζες ή βράχους (μόνο αν νιώθεις άνετα σε αυτά).

Επειδή οι αρθρώσεις σου και οι μύες σου δέχονται λιγότερες επιβαρύνσεις, οι μαλακές επιφάνειες είναι λιγότερο πιθανόν από ότι η άσφαλτος να σου προκαλέσουν καινούργιους τραυματισμούς ή να επιδεινώσουν τους υπάρχοντες, λέει ο Jason Koop, προπονητής των Carmichael Training Systems.

Και επειδή το γρήγορο τρέξιμο αυξάνει τις δυνάμεις κρούσεις σε σχέση με το αργό, είναι καλό να δοκιμάσεις ανηφορικά και/ ή τεχνικές διαδρομές που σε αναγκάζουν να πηγαίνεις πιο αργά. Εάν μπορείς να διαχειριστείς μονοπάτια με πέτρες, ρίζες και άλλα εμπόδια, σκέψου προπονήσεις σε αυτά σαν προληπτική προπόνηση: τα τεχνικά μονοπάτια εμπλέκουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες από ότι ο δρόμος, το οποίο έχει σα συνέπεια να χτίσεις ισορροπημένη δύναμη, κάτι το οποίο ίσως βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, λέει ο Jason Glowney, M.D. στο Boulder Biologics.

Η προπόνηση: ξεκίνα με ένα σύντομο τρέξιμο 15 με 20 λεπτών για να σιγουρευτείς πως δεν έχεις ενοχλήσεις από τους τραυματισμούς. Στη συνέχεια δοκίμασε ανηφορικές (και κατηφορικές) διαδρομές και πιο απαιτητικά μονοπάτια για να επιμηκύνεις τον χρόνο της προπόνησής σου.

Εάν είσαι αφοσιωμένος στον διάδρομο

Ψάξε για: οποιοδήποτε μονοπάτι είναι κοντά στο σπίτι ή τη δουλειά σου, αλλά είναι κυρίως flat, χωρίς τεχνικά κομμάτια (μη τεχνικοί χωματόδρομοι ή gravel είναι ιδανικοί).

Το τρέξιμο σε διάδρομο έχει τα πλεονεκτήματά του, ειδικά για δρομείς με γεμάτο πρόγραμμα. Ωστόσο, όσο πιο στρεσαρισμένος είσαι, τόσα περισσότερα πρέπει να κερδίζεις από το να ξοδεύεις χρόνο έξω, μακριά από την κίνηση και πιο κοντά στη φύση.

Για την ακρίβεια, μελέτες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι αισθάνονται λιγότερο εκνευρισμό και περισσότερα αισθήματα ηρεμίας όταν βρίσκονται σε χώρους με πράσινο, παρά σε οποιοδήποτε άλλο μέρος της πόλης.

Η προπόνηση: τρέξε με βάση τον χρόνο και όχι με βάση τα χιλιόμετρα. Τα μονοπάτια μπορεί να σε επιβραδύνουν, και το να αγχώνεσαι για τον ρυθμό που τρέχεις σε απομακρύνουν από τον στόχο.

Εάν τρέχεις αγώνες δρόμου

Ψάξε για: μια μη τεχνική επιφάνεια με μερικές απότομες υψομετρικές αυξομειώσεις (απότομες ανηφόρες και κατηφόρες).

Η φύση των μονοπατιών -ανηφόρες, κατηφόρες, αλλαγές terrain- σε αναγκάζουν να τρέχεις διαφορετικά paces, κάτι το οποίο σε αναγκάζει να κάνεις μια προπόνηση που μοιάζει με intervals χωρίς να χρειάζεται να μετράς γύρους στο στάδιο ή να κοιτάς όλη την ώρα το ρολόι σου. Επίσης, δεν κινδυνεύεις τόσο από τραυματισμούς όταν τρέχεις σε πιο μαλακές επιφάνειες από τον δρόμο.

Η προπόνηση: Προσπάθησε ένα fartlek: τρέξε τις ανηφόρες σε έναν πιο έντονο ρυθμό και ξεκουράσου στα κατηφορικά. Ή, για μια δομημένη προπόνηση, προσάρμοσε μία που κάνεις στον δρόμο: «Εάν συνήθως κάνεις 8 3λεπτα γρήγορα σε μια προπόνηση στον δρόμο που διαρκεί περίπου 45’, κάνε 24 λεπτά στην ίδια ένταση σε ένα 45λεπτο trail τρέξιμο,» λέει ο Koop.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος


πηγή: https://www.runster.gr/

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Μουσική στην προπόνηση; Όταν κολλάς, μη σταματάς

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Προπόνηση με ελβετική μπάλα 12 λεπτά γυμναστικής για 2 εβδομάδες είναι μια καλή αρχή !
5+1 ταινίες αφιερωμένες στο τρέξιμο με πρωταγωνιστές δρομείς «Στη 2η μεταμόσχευση όχι μόνο κατέρρευσα, είχα φύγει και δεν το ήξερα» - Μάριος Μαρκόπουλος
FitnessPulse

Runster

FitnessPulse.gr

Πρέπει να διαβάσετε
11 Φεβ 21
Δοκιμάζουμε το νέο adidas ULTRABOOST 21 - Μια HI ENERGY εμπειρία running
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas παρουσίασε πριν λίγες μέρες το νέο ULTRABOOST 21, την ανανεωμένη έκδοση του πιο επιτυχημένου running παπουτσιού της εταιρείας και μας υπόσχεται πως αυτό το running μοντέλο θα μας προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη επιστροφή ενέργειας σε κάθε διασκελισμό.
27 Ιαν 21
Cryosauna Therapy: Κλείσε θέση στην Ολόσωμη Κρυοθεραπεία που θα απογειώσει τις επιδόσεις σου!
Χάρη στις δυνατότητες της σύγχρονης επιστημονικής και τεχνολογικής εξέλιξης στην ιατρική, ο φυσικοθεραπευτής έχει την δυνατότητα να χρησιμοποιήσει παράλληλα νέες εξελιγμένες μορφές θεραπευτικών μέσων. Η Ολόσωμη Κρυοθεραπεία είναι μία διαδικασία κατά την οποία εφαρμόζονται στο σώμα μας πάρα πολύ χαμηλές θερμοκρασίες που ενισχύουν την θεραπευτική δράση
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.


©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse