Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony
X-treme Stores

11 Μάρ 21 ← πίσω

6 προπονήσεις ταχύτητας για να τρέξεις το γρηγορότερο 5άρι σου

Τα 5 χιλιόμετρα είναι η τέλεια απόσταση τόσο για νέους δρομείς όσο και για τους βετεράνους του αθλήματος. Οι νέοι δρομείς μπορούν να καμαρώνουν πως τερμάτισαν έναν αγώνα 5χλμ, και οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιούν την απόσταση για να κάνουν νέα ατομικά ρεκόρ. Ωστόσο αν είσαι νέος δρομέας δες 5 tips για να λατρέψεις το τρέξιμο , για να γίνεις κι εσύ κάποτε έμπειρος.


Καθώς τα 5χλμ είναι σχετικά μικρή απόσταση, εάν είσαι πιο έμπειρος δρομέας μπορείς σε μια πιο ειδικευμένη προετοιμασία για να βελτιώσεις την ταχύτητά σου. Και αν η προπόνησή σου είναι σωστή μπορείς να τρέξεις δυνατά από την αρχή και να περάσεις την γραμμή τερματισμού με αρνητικό πέρασμα (negative split).

Αλλά πως προπονείσαι για ένα 5άρι; Οι παρακάτω βασικές προπονήσεις θα σε βοηθήσουν να τρέξεις δυνατά στον επόμενο αγώνα σου και να κάνεις καινούργιο ατομικό ρεκόρ.

Δεν είναι όλες οι προπονήσεις ίδιες

Οι προπονήσεις για κάποιον αγώνα κατανέμονται σε ένα φάσμα από γενικές έως ειδικές. Οι ειδικές προπονήσεις συνήθως είναι για τους πιο προχωρημένους. Εάν είσαι νέος δρομέας, πρέπει πρώτα να χτίσεις τα θεμέλια της φυσικής σου κατάστασης πριν ξεκινήσεις τις ειδικές προπονήσεις.

Για παράδειγμα, εάν προπονείσαι για κάποιον μαραθώνιο, το να τρέξεις 25χλμ στο ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τον μαραθώνιο είναι πολύ ειδική προπόνηση στις απαιτήσεις του αγώνα. Σα να κάνεις τρεις επαναλήψεις 1,5χλμ στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ είναι ειδική προπόνηση για αγώνα 5 χιλιομέτρων.

Μπορείς να πάρεις αυτήν την αρχή και να την εφαρμόσεις για οποιοδήποτε αγώνα. Το να τρέξεις 2 x 5χλμ στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 10χλμ είναι ειδική προπόνηση για αγώνα 10 χιλιομέτρων.

Ένα χαλαρό τρέξιμο 5 χιλιομέτρων θεωρείται μια γενική προπόνηση. Αυτός ο τύπος προπόνησης δε θα σε βοηθήσει να χτίσεις τη φυσική σου κατάσταση συγκεκριμένα για τον αγώνα όσο θα σε βοηθήσει μια δύσκολη προπόνηση που είναι παρόμοια με τον ίδιο τον αγώνα.

Τώρα που καταλάβαμε τη διαφορά μεταξύ των γενικών και των ειδικών προπονήσεων, ας δούμε πως μπορείς να σχεδιάσεις μια προοδευτική προπόνηση για αγώνα 5 χιλιομέτρων.

Προπονήσεις ταχύτητας για αγώνα 5 χιλιομέτρων

Οι προπονήσεις πρέπει να είναι γενικές στην αρχή του προπονητικού σου κύκλου (μήνες πριν τον αγώνα/στόχο σου). Καθώς χτίζεις την φυσική σου κατάσταση, οι προπονήσεις σταδιακά γίνονται πιο απαιτητικές και ειδικές.

Ξεκίνα με easy runs και βάλε και μερικά γρήγορα και μικρά κομμάτια όπως τα ανοίγματα. Τα ανοίγματα είναι απλές επιταχύνσεις που κάνεις μετά το τρέξιμό σου μέχρι περίπου το 95% της μέγιστης ταχύτητάς σου, κράτα αυτόν τον ρυθμό για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιβράδυνε μέχρι να σταματήσεις. Τα ανοίγματα είναι γρήγορα αλλά μικρά σε διάρκεια.

Για τις πρώτες προπονήσεις κάνε κάποια fartlek και tempo χωρίς δομή, ίσα ίσα για να πηγαίνεις λίγο πιο γρήγορα, και σταδιακά αύξησε την ένταση και τη διάρκεια.

Να μερικά παραδείγματα:

(εννοείται πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνεις ζέσταμα αργό τρέξιμο και μετά από αυτήν αποθεραπεία το ίδιο)

  • 15 λεπτά τρέξιμο tempo
  • 5 x 2 λεπτά στο ρυθμό αγώνα 10χλμ (ανάμεσα από το κάθε κομμάτι κάνε 2 λεπτά χαλαρό jogging για ξεκούραση)
  • 8 x 30 δευτερόλεπτα σε ρυθμό περίπου 15 δευτερόλεπτα/χιλιόμετρο πιο γρήγορα  από τον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ


Καθώς πλησιάζεις στον αγώνα σου, οι προπονήσεις σου γίνονται σταδιακά πιο δύσκολες και ειδικές για τα 5χλμ:

  • 5 x 2 λεπτά στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ (ανάμεσα από το κάθε κομμάτι κάνε 90 δευτερόλεπτα χαλαρό jogging για ξεκούραση)
  • 6 x 800μ στον στίβο στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ (ανάμεσα από το κάθε κομμάτι κάνε 400 μέτρα χαλαρό jogging για ξεκούραση)
  • 3 x 1500μ στον στίβο στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ (ανάμεσα από το κάθε κομμάτι κάνε 200 μέτρα χαλαρό jogging για ξεκούραση)


Αυτές οι προπονήσεις γίνονται σταδιακά όλο και πιο σκληρές. Η διάρκεια που τρέχεις στον ρυθμό που έχεις στόχο να τρέξεις τα 5χλμ αυξάνεται, ενώ η διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των intervals μειώνεται. Σύντομα, οι προπονήσεις θα είναι τόσο δύσκολες όσο και ο ίδιος ο αγώνας.

Θυμήσου πως οι ειδικές προπονήσεις για τα 5χλμ είναι πιο απαιτητικές από τις γενικές προπονήσεις που χρησιμοποιούνται για να χτίσεις τη γενική φυσική σου κατάσταση. Εάν δεν έχεις τουλάχιστον 6 μήνες δρομικής εμπειρίας, πρέπει να συνεχίσεις με τις γενικές προπονήσεις. Είναι ακόμα καλές για να βρεις τη φόρμα σου και να βελτιωθείς σαν δρομέας.

Καθώς προοδεύεις σαν δρομέας, συμπληρώνοντας ειδικές προπονήσεις θα βρεις την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να πας στον αγωνιστικό σου ρυθμό και να γίνεις δυνατότερος και γρηγορότερος δρομέας αποστάσεων. Αν η αυτοπεποίθησή σου χρειάζεται περισσότερο boost διάβασε πώς να τρέχεις με αυτοπεποίθηση και κάνε τη διαφορά.

 

Πηγή: active.com

Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος



πηγή: https://www.runster.gr/
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
15 χρόνια πόνου (Ανώνυμος) Ο Μαραντόνα στο ΣΙΝΕΜΑ! Το θυμάστε;

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Βάλε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σου και θα δεις τις επιδόσεις σου να απογειώνονται L-Γλουταμίνη: Ο Σύμμαχος της Αποκατάστασης…και όχι μόνο
Γιατί ο έλεγχος του μέσου ρυθμού είναι το ήμισυ του παντός στους δρόμους αντοχής (από 3000 έως 42195 μέτρα) Τρέξιμο παντού, πως και γιατί
FitnessPulse

Runster

Hoka

Πρέπει να διαβάσετε
11 Φεβ 21
Δοκιμάζουμε το νέο adidas ULTRABOOST 21 - Μια HI ENERGY εμπειρία running
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Η adidas παρουσίασε πριν λίγες μέρες το νέο ULTRABOOST 21, την ανανεωμένη έκδοση του πιο επιτυχημένου running παπουτσιού της εταιρείας και μας υπόσχεται πως αυτό το running μοντέλο θα μας προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη επιστροφή ενέργειας σε κάθε διασκελισμό.
27 Ιαν 21
Cryosauna Therapy: Κλείσε θέση στην Ολόσωμη Κρυοθεραπεία που θα απογειώσει τις επιδόσεις σου!
Χάρη στις δυνατότητες της σύγχρονης επιστημονικής και τεχνολογικής εξέλιξης στην ιατρική, ο φυσικοθεραπευτής έχει την δυνατότητα να χρησιμοποιήσει παράλληλα νέες εξελιγμένες μορφές θεραπευτικών μέσων. Η Ολόσωμη Κρυοθεραπεία είναι μία διαδικασία κατά την οποία εφαρμόζονται στο σώμα μας πάρα πολύ χαμηλές θερμοκρασίες που ενισχύουν την θεραπευτική δράση
10 Νοέ 20
Τρέχουμε Virtual Marathon σε οποιεσδήποτε συνθήκες! Διέσχισε τη δική σου γραμμή εκκίνησης
Οι adidas Runners αποδεικνύουν για μια ακόμα φορά, ότι τίποτα δεν μπορεί να τους σταματήσει. Ένα community που βρίσκεται πάντα σε ετοιμότητα, που ζει για τη στιγμή που θα βρεθεί στους δρόμους για να τρέξει.
16 Οκτ 20
Βελτίωσε την απόδοσή σου με αυτές τις συμβουλές για τη διατροφή σου
 Ανεξάρτητα με το επίπεδο ή το τι τύπος δρομέα είσαι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσπαθείς να βελτιωθείς, και το να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο έξυπνα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις.
14 Οκτ 20
Το νέο adidas Adizero Adios Pro θα δώσει φτερά στα πόδια σου από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Το νέο μοντέλο adidas Adizero Adios Pro βγήκε στην αγορά πριν λίγες μέρες και έγινε ανάρπαστο σε σημείο εξαντλήσεως από την ιστοσελίδα της www.adidas.gr και όχι άδικα.


©2005-2020 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse