Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony

X-treme Stores
11 Ιαν 22 ← πίσω

Μάθε γιατί τα αυγά μετά την προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή

fmh.gr

πηγή : fmh.gr

Ο ανθρώπινος οργανισμός, λόγω της έντονης σωματικής δραστηριότητας σε μια προπόνηση καταναλώνει αρκετή ενέργεια. Προκειμένου, να ανακάμψει χρειάζεται ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ εντός 30-60 λεπτών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Γράφει η Έφη Καδόγλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος


Έρευνες, μάλιστα δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως είναι τα αυγά μετά την προπόνηση, βοηθά το σώμα να αποκαταστήσει τις «καταπονημένες» μυϊκές ίνες και να αναπτύξει τους μυς. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από ασκήσεις αντιστάσεων όπως η προπόνηση με βάρη και η άρση βαρών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περίπου 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα σας μετά την προπόνηση!
.

αυγα μετα την γυμναστικη


Αυγά: το τέλειο σνακ μετά την προπόνηση

Τα αυγά έχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, είναι με λίγες θερμίδες και παρέχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα (γνωστά και ως δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης). Πιο συγκεκριμένα, η λευκίνη, είναι ένα από τα αμινοξέα και βρίσκεται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα αυγά. Βάση ερευνών φάνηκε ότι αυτό το αμινοξύ μπορεί να είναι ένα έναυσμα για αυξημένο μεταβολισμό των μυών, όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται μετά την άσκηση.

Επιπλέον, τα αυγά πέρα από τις πρωτεϊνες και πιο συγκεκριμένα ο κρόκος του αυγού περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, B12, σιδήρου, φυλλικού οξέος και ψευδάργυρου. Επομένως, η θρεπτική αξία που έχουν τα αυγά τα καθιστούν μια γρήγορη και αποτελεσματική μετα-προπονητική τροφή, για βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση.


Σύμφωνα με έρευνες, έχει φανεί ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών διεγείρει την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών, καθώς και τη πρωτεϊνοσύνθεση πολύ περισσότερο από τη κατανάλωση μόνο των ασπραδιών του αυγού. Έτσι, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά στον κρόκο, βοήθησαν στην πιο αποτελεσματική τόνωση των μυών.

Σχετικά με τον τρόπο μαγειρέματος του αυγού, οι τρόποι που ενδείκνυται είναι είτε βραστά, είτε χτυπητά για ομελέτα με λίγο ελαιόλαδο.


Πρωτεΐνη + υδατάνθρακες = απαραίτητος συνδυασμός

Πέρα από τις πρωτεΐνες που χρειάζονται μετά τη προπόνηση, εξίσου σημαντικό ρόλο έχουν και οι υδατάνθρακες. Οι ειδικοί συνιστούν τον συνδυασμό πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας (όπως τα αυγά) και απλών υδατανθράκων που χωνεύονται εύκολα, για ανεφοδιασμό μετά την προπόνηση.

Αυτός ο ισχυρός συνδυασμός βοηθά το σώμα με δύο τρόπους:

  • η πρωτεΐνη συμβάλλει στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών και
  • οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου του σώματός σας.


Το γλυκογόνο είναι η αποθήκευση υδατανθράκων που χρησιμοποιείται από το σώμα σας ως καύσιμο κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Τα φρούτα, οι πατάτες, τα κράκερ, το λευκό ρύζι και τα λευκά ψωμιά είναι όλα πηγές εύπεπτων υδατανθράκων.

Μετα-προπονητικό γεύμα: ιδανικά χρησιμοποιείστε 3 ολόκληρα αυγά βραστά ή χτυπητά για ομελέτα (21γρ. πρωτεϊνης) + 2 φέτες λευκό ψωμί (4,4γρ. πρωτεϊνης) = 25,4γρ. πρωτεϊνης

*ωστόσο συνοδεύουμε πάντα σαλάτα με λαχανικά εποχής ή χρησιμοποιούμε λαχανικά στο μαγείρεμα του γεύματος, για να προστεθούν φυτικές ίνες και να έχουμε καλύτερο κορεσμό.

Συμπερασματικά

Η σωστή διατροφή κατά την αποκατάσταση είναι το σημείο κλειδί, προκειμένου να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας μετα-προπονητικά.

Πιο συγκεκριμένα, είναι απαραίτητο να συνδυαστούν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί, για για καλύτερη αναδόμηση των μυών και αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Ωστόσο, προκειμένου να λάβετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σας, είναι σημαντικό να σκεφτείτε 3 πράγματα σχετικά με την πρωτεΐνη:

  • τον χρόνο που καταναλώνετε την πρωτεΐνη (30-60’ λεπτά μετά την προπόνηση),
  • την κατανομή μέσα στην ημέρα (κάλυψη συνολικής πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα και όχι μόνο μετά την προπόνηση) και
  • την ποιότητα (ιδανικά επιλέξτε ολόκληρα βραστά ή χτυπητά αυγά μετά την προπόνηση).

Αυτό που κάνει τα αυγά ιδανική επιλογή μετα-προπονητικού γεύματος είναι ότι συμβάλλουν άμεσα στην αύξηση της μυϊκής μάζας και παρεμποδίζουν την απώλεια της. Επιπλέον, καλύπτουν το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας πληθώρα θρεπτικών συστατικών και απαραίτητων αμινοξέων, για καλύτερη αποκατάσταση των μυών.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ιδέες για γεύματα και σνακ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram



Έφη Καδόγλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

πηγή : fmh.gr

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Κάψιμο μυών με το τρέξιμο: Ισχύει ότι χάνεις μυϊκή μάζα; Πως καταλαβαίνεις ότι έπαθες θλάση στα πλευρά και πως να το αντιμετωπίσεις

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Μια συζήτηση με τον Luka Kovacic για το ορεινό τρέξιμο Στον Παναγιώτη Καραϊσκο: Νίκη όπου έχω νικηθεί, ή Από το Σκοτάδι στο Φως
Τι να κάνεις μία ημέρα πριν τον Ημιμαραθώνιο Αθήνας! Όσοι τρέχουν πρέπει να κάνουν και ενδυνάμωση; Ποιοι μύθοι υπάρχουν;
Nutrition News



Runster.gr

Brooks

Πρέπει να διαβάσετε
20 Απρ 22
Η άσκηση στο επόμενο επίπεδο με το νέο myathlete hub
Η φετινή άνοιξη είναι ακόμα πιο ανθηρή για τους λάτρεις της άσκησης, αλλά και όλους εκείνους που προσεγγίζουν την ευεξία και την καλή υγεία μέσω της γυμναστικής και της σωστής διατροφής. Το myathleteάνοιξε ξανά τις πόρτες του στο νέο δικό του χώρο και τα σχόλια όσων έσπευσαν ήδη να το επισκεφτούν, είναι διθυραμβικά!
13 Απρ 22
HUAWEI WATCH GT Runner: Το απόλυτο smartwatch που ικανοποιεί και τον πιο απαιτητικό δρομέα
Η HUAWEI κάνει εντυπωσιακό ντεμπούτο στον χώρο των smartwatches, παρουσιάζοντας το εμβληματικό HUAWEI GT Runner, ανοίγοντας νέους ορίζοντες στην απόδοση των δρομέων.
11 Απρ 22
DESA Green Homes: Η εναλλακτική πρόταση διαμονής για διακοπές στην Αργολίδα
Το νεόδμητο ξενοδοχειακό συγκρότημα DESA Green Homes στην Επίδαυρο σας προσκαλεί να γνωρίσετε μια εναλλακτική πρόταση διαμονής για τις διακοπές σας στην Αργολίδα.
24 Μάρ 22
New Balance 880 v12: Ο καλύτερος σύμμαχος στα χιλιόμετρα σου
Το να τρέχεις μεγάλες αποστάσεις δεν είναι απλή υπόθεση. Θέλεις ένα καλό σύμμαχο στα χιλιόμετρα που διανύεις και δεν υπάρχει καλύτερος από το νέο 880v 12. Συνδυάζοντας δύο πρωτοποριακές τεχνολογίες αφρών, προσφέρει το πιο μαλακό πάτημα της κατηγορίας του, ιδανικό για τις απαιτήσεις των πολλών χιλιομέτρων.

©2005-2021 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse