Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Trinews.gr NSCoaching My Athlete Energy Photos Energy Races Kasimis Training
Άρθρα
Saucony

X-treme Stores
14 Ιαν 22 ← πίσω

Γιατί να κάνω προθέρμανση;

Επιμέλεια: Ζήσης Πετσόπουλος
ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ?


Ο κύριος στόχος της προθέρμανσης στο τρέξιμο είναι πολύ απλός. Συμβαίνει έτσι ώστε να προετοιμάσει το σώμα για την έντονη άσκηση που ακολουθεί, χωρίς ωστόσο να προκαλεί κόπωση.

Μια καλή προθέρμανση πριν το κυρίως μέρος της προπόνησης επηρεάζει σημαντικά τη φυσιολογία μας:

  • Θέτει σε λειτουργία το νευρομυϊκό σύστημα, το οποίο επιτρέπει στο σώμα μας να ενεργοποιεί περισσότερους μυς και να συντονίζει καλύτερα τις κινητικές δεξιότητες.
  • Μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει περισσότερο οξυγόνο από νωρίς στην προπόνηση ή τον αγώνα, γεγονός που μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια κατά το ξεκίνημα του τρεξίματος.
  • Βοηθά το σώμα μας να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του πιο αποτελεσματικά και προετοιμάζει τον μηχανισμό ψύξης του με τέτοιο τρόπο ώστε να αποβάλει ευκολότερα την εκτεταμένη θερμότητα που θα προκληθεί.
  • Οι ορμόνες που διαστέλλουν τα τριχοειδή αγγεία και ρυθμίζουν την παραγωγή ενέργειας αυξάνονται σταδιακά και όχι αμέσως.

Δεν χωράει αμφιβολία λοιπόν πως από πλευράς απόδοσης, η προθέρμανση είναι σίγουρα ευεργετική. Ας το δούμε με κάποια παραδείγματα. Εάν τα νεύρα των μυών μας πυροδοτηθούν ταχύτερα, θα βελτιωθούν τόσο η δύναμη όσο και η ταχύτητα συστολής τους. Ομοίως, αν χρησιμοποιήσουμε/απορροφήσουμε περισσότερο οξυγόνο από νωρίς στην προπόνηση, η βασική τιμή της μέγιστης ποσότητας πρόσληψης οξυγόνου, γνωστή ως VO2max, θα είναι υψηλότερη και η καρδιακή μας συχνότητα πιο σταθερή. Επιπλέον, Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αυξάνουμε τη θερμοκρασία των μυών μας και διοχετεύουμε αίμα στις περιοχές του σώματος που το χρειάζονται περισσότερο. Η αύξηση της θερμοκρασίας θα βοηθήσει στη γρηγορότερη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, ενώ παράλληλα θα επιτρέψει στους μυς και τους τένοντές μας να είναι πιο εύκαμπτοι και να δουλεύουν σε ένα καλύτερο εύρος κίνησης. Αυτό φυσικά θα βοηθήσει την απόδοση και ταυτόχρονα θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.


Ωστόσο, η προθέρμανση δεν αφορά απλώς στην αύξηση της θερμοκρασίας, αλλά κυρίως στην προετοιμασία του σώματος για τη ρύθμισή της. Σκεφτείτε τα αερόβια ένζυμα μέσα στους μυς μας, τα οποία μετατρέπουν τα καύσιμα σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Η δραστηριότητά τους αυξάνεται όταν η θερμοκρασία αυξάνεται, ωστόσο αρχίζει να μειώνεται όταν η θερμοκρασία αυξάνεται πολύ υψηλά, καθώς υπάρχει κίνδυνος "υπερθέρμανσης". Έτσι, όσο το σώμα μας προ-θερμαίνεται, τόσο περισσότερο προετοιμάζεται και ο μηχανισμός ψύξης για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή όταν αυτό χρειαστεί.

 

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένοι γενικοί κανόνες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν κατά την προθέρμανση:

 

  • Η προθέρμανση δεν πρέπει να προκαλεί κούραση.
  • Όσο μικρότερη είναι διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα τόσο περισσότερο πρέπει να "ζεστάνετε τον κινητήρα σας" κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
  • Οι νεότεροι αθλούμενοι προθερμαίνονται γρηγορότερα.
  • Δεν θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 10 λεπτά αδράνειας μετά την προθέρμανση (αρκούν το γρήγορο περπάτημα και το αργό τρέξιμο).
  • Η προθέρμανση θα πρέπει γενικά να αποτελείται από ένα γενικό στοιχείο (π.χ. αργό τρέξιμο) και ένα ειδικό στοιχείο (π.χ. δρομικές ασκήσεις, ανοίγματα/ευθείες ή μικρές ασκήσεις που σχετίζονται πιο συγκεκριμένα με το αγώνισμα που ακολουθεί).
  • Είναι πολύ σωστή η γραμμή ότι ο ρυθμός της προθέρμανσης  πρέπει να είναι ανάλογος της τρέχουσας αίσθησης του αθλούμενου. Δεν είναι όλες οι ημέρες ίδιες. Βάλτε το ρολόϊ σας να γράφει, μη το κοιτάξετε καθόλου μέχρι να τελειώσει η προθέρμανσή σας και αφήστε το σώμα σας να σας υποδείξει τον σωστό ρυθμό.
  • Εφόσον αυτό είναι δυνατό, να εκτελείται η προθέρμανση σε θερμές συνθήκες.


Καλές προπονήσεις λοιπόν και καλή ... προθέρμανση!



Ζήσης Πετσόπουλος
Προπονητής δρόμων αντοχής,
Απόφοιτος Σ.Ε.Φ.Α.Α του ΕΚΠΑ

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Επιστροφή στο γυμναστήριο και τις προπονήσεις μετά από διακοπές Fartlek : Μια μορφή τέχνης για τους Κενυάτες δρομείς

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
«Τι θα πάθεις αν ...Tρέχεις κάθε μέρα για 30 μέρες» Καλά πάει η προπόνηση, παράπονο δεν έχουμε!
Η Ιθάκη, Πλαταιές και οι Πλαταιές, Ιθάκη. Ανθρώπινες ιστορίες σε έναν σταθμό ΣΤΕΚ Μια συζήτηση με τον Luka Kovacic για το ορεινό τρέξιμο
Nutrition News



Runster.gr

Brooks

Πρέπει να διαβάσετε
20 Απρ 22
Η άσκηση στο επόμενο επίπεδο με το νέο myathlete hub
Η φετινή άνοιξη είναι ακόμα πιο ανθηρή για τους λάτρεις της άσκησης, αλλά και όλους εκείνους που προσεγγίζουν την ευεξία και την καλή υγεία μέσω της γυμναστικής και της σωστής διατροφής. Το myathleteάνοιξε ξανά τις πόρτες του στο νέο δικό του χώρο και τα σχόλια όσων έσπευσαν ήδη να το επισκεφτούν, είναι διθυραμβικά!
13 Απρ 22
HUAWEI WATCH GT Runner: Το απόλυτο smartwatch που ικανοποιεί και τον πιο απαιτητικό δρομέα
Η HUAWEI κάνει εντυπωσιακό ντεμπούτο στον χώρο των smartwatches, παρουσιάζοντας το εμβληματικό HUAWEI GT Runner, ανοίγοντας νέους ορίζοντες στην απόδοση των δρομέων.
11 Απρ 22
DESA Green Homes: Η εναλλακτική πρόταση διαμονής για διακοπές στην Αργολίδα
Το νεόδμητο ξενοδοχειακό συγκρότημα DESA Green Homes στην Επίδαυρο σας προσκαλεί να γνωρίσετε μια εναλλακτική πρόταση διαμονής για τις διακοπές σας στην Αργολίδα.
24 Μάρ 22
New Balance 880 v12: Ο καλύτερος σύμμαχος στα χιλιόμετρα σου
Το να τρέχεις μεγάλες αποστάσεις δεν είναι απλή υπόθεση. Θέλεις ένα καλό σύμμαχο στα χιλιόμετρα που διανύεις και δεν υπάρχει καλύτερος από το νέο 880v 12. Συνδυάζοντας δύο πρωτοποριακές τεχνολογίες αφρών, προσφέρει το πιο μαλακό πάτημα της κατηγορίας του, ιδανικό για τις απαιτήσεις των πολλών χιλιομέτρων.

©2005-2021 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse