Προαγωνιστικό Αγχος και sports psychology tips

Και φτάνει σιγά σιγά η ημέρα του αγώνα…έχετε κάνει λοιπόν όλη την προετοιμασία σας, προπονήσεις στο κρύο, καταβεβλημένοι από κούραση.. έχουν πάει όλες πολύ καλά και ξαφνικά αμφιβάλλετε για τις δυνατότητές σας, νιώθετε απροετοίμαστοι και εύχεστε να μην ήσασταν ποτέ στην γραμμή εκκίνησης, φτάνετε σε σημείο να αμφιβάλλετέ για το αν θα φτάσετε στον τερματισμό, ξεχνώντας τον χρόνο-στόχο σας και όλα ξαφνικά γίνονται μαύρα.

Ακούγεται οικείο, σωστά?

Η διανοητική συνιστώσα των αθλημάτων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων μπορεί να είναι τόσο σημαντική για τη συνολική απόδοση όσο και η φυσική προετοιμασία, επομένως το σωστό mindset την ημέρα του αγώνα μπορεί μερικές φορές να είναι ο πιο καταλυτικός παράγοντας μεταξύ ενός νέου προσωπικού ρεκόρ ή μιας απογοητευτικής απόδοσης. Η ψυχική δύναμη, αντοχή, το positive mindset και η σωστή διαχείριση του άγχους είναι στοιχεία που αντιπροσωπεύουν τους αθλητές υψηλού επιπέδου.

Άγχος είναι το συναίσθημα που προκύπτει από τον τρόπο που αξιολογούμε μία κατάσταση (π.χ. αγώνας). Υπάρχει πολύ μεγάλη διαφορά μεταξύ του eustress ή pre-race jitters και στο προαγωνιστικό άγχος (distress) που μπορεί να πάρει τραγικές διαστάσεις. Το πρώτο είναι το αίσθημα ενθουσιασμού συνοδευόμενο από ένα μικρό στρες το οποίο είναι λογικό να υπάρχει καθώς ο αγώνας μας ενδιαφέρει, έχουμε προπονηθεί και παλέψει για αυτόν και το οποίο μόλις αρχίσει ο αγώνας εξαφανίζεται και μπορεί να προβεί μάλιστα ιδιαίτερα αποδοτικό καθώς αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης στον οργανισμό. Σε αυτή την περίπτωση ο αθλητής μπαίνει σε μία κατάσταση στρες την οποία αντιλαμβάνεται ως θετικά προκλητική και έτσι βιώνει eustress το οποίο θα του προσδώσει επιπλέον ενέργεια.

Όταν από την άλλη πλευρά αντιλαμβάνεται την κατάσταση ως τρομακτική ή επικίνδυνη ή δύσκολη βιώνει distress, βιώνει ένα αίσθημα τρόμου πριν από τον αγώνα (“Fear is a mind killer”), ένα αίσθημα μη ετοιμότητας, το οποίο με τη σειρά του, έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοσή, καθώς τον καθιστά νοητικά ανίσχυρο και δημιουργεί συμπτώματα όπως ρηχή αναπνοή, αίσθημα αδιαθεσίας, μυϊκή ένταση, υψηλοί καρδιακοί παλμοί κλπ. Σύμφωνα με το μοντέλο του ανασταλτικού ή διευκολυντικού άγχους, είναι ιδιαίτερα σημαντική η αντίληψη των αθλητών για την επίδραση που έχει σε αυτούς το άγχος που βιώνουν. Αν θεωρούν ότι δεν μπορούν να το ελέγξουν και θα τους επηρεάσει αρνητικά, τότε λειτουργεί ανασταλτικά ενώ αν το ερμηνεύσουν ως ένδειξη ετοιμότητας και διέγερσης, λειτουργεί διευκολυντικά.

Μην ξεχνάτε πως δεν υπάρχουν τρομακτικές ή επικίνδυνες καταστάσεις, μόνο τρομακτικoί και αρνητικοί τρόποι σκέψης και ερμηνείας και πως οι άνθρωποι αναστατώνονται όχι από αυτά που τους συμβαίνουν αλλά από την γνώμη τους για αυτά.

Sports psychology tips:

• Θέστε ρεαλιστικούς και βραχυπρόθεσμους στόχους που επικεντρώνονται στην διαδικασία:  Ο καθορισμός ορθών στόχων διατηρεί το κίνητρο και την επιθυμία. Για παράδειγμα, μπορεί κανείς να χωρίσει έναν μαραθώνιο σε τμήματα (π.χ. κάθε 5 χιλιόμετρα) και να βάλει στόχους για κάθε τμήμα και όχι να βάλει έναν τελικό στόχο -χρόνο καθώς δεν θα είναι βοηθητικός αν ο αθλητής συνειδητοποιήσει ότι δυσκολεύεται στα μισά και μπορεί να προβεί επιζήμιος.
• Τεχνικές χαλάρωσης όπως η αναπνοή: εισπνεύστε από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας μετρώντας πολύ αργά έως το 5. Eστιάστε στην αναπνοή σας! Αν το κάνετε αυτό δεν θα μπορείτε να σκεφτείτε αρνητικά ή το πόσο νευρικοί είστε ή ότι άλλο.
• Aλλαγή των μοτίβων αρνητικής σκέψης:

1. Focus στην πρόοδο, στην προσπάθεια και όχι μόνο στο αποτέλεσμα.
2. Όχι ανάλυση λαθών της προετοιμασίας πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα αλλά focus στην τακτική – πλάνο αγώνα.
3. Eμπιστευτείτε την εμπειρία και προσπάθειά σας: “trust the process”.
4. Εστιάστε στην επιτυχία αντί να ανησυχείτε για την αποφυγή της αποτυχίας.

Θυμηθείτε: “ A positive self-image is the best possible preparation for the success”

• Oπτικοποίηση (visualization): Πολλοί σπουδαίοι αθλητές φαντάζονται πριν τον αγώνα ποιες μπορεί να είναι οι δυσκολίες του και προετοιμάζονται πνευματικά για αυτές, καλλιεργώντας έτσι ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα, μια ανανεωμένη ψυχική δύναμη, μια αίσθηση ευεξίας και αυτοπεποίθησης ή οραματίζονται τον εαυτό τους να εκτελεί τον αγώνα σύμφωνα με το προσδοκώμενο πλάνο, να πηγαίνουν τέλεια και να πετυχαίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Με τις απεικονίσεις αυτές η αναπνοή και το μυαλό καθοδηγούνται σε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση και αποτέλεσμα, σε μια βελτιωμένη οπτική, σε ένα θετικό συναίσθημα και όλα αυτά συμβάλλουν στη υψηλή απόδοση.
• Eντοπίστε και κατανοήστε τα ήπια συμπτώματα που προκαλούνται από το άγχος σας και δεχτείτε τα ως φυσιολογική προετοιμασία του σώματος για τον αγώνα. Μην πανικοβάλλεστε από αυτά καθώς θα τα μετατρέψετε ασυνείδητα σε ακραία έκφανση άγχους. Ενστερνιστείτε τα ως χρήσιμο εργαλείο για την απόδοσή σας, «αγκαλιάστε» τα ως τρόπο προετοιμασίας του σώματος για δράση, ως φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας και υποδεχθείτε την πρόσθετη αδρεναλίνη με ενθουσιασμό.
• Positive self-talk: Aφιερώστε χρόνο κατά την προθέρμανση και την ρουτίνα σας πριν τον αγώνα για να μιλήσετε στον εαυτό σας με αυτοπεποίθηση και ψυχραιμία (Positive self-talk): «Ξέρω πώς να αγωνίζομαι και εμπιστεύομαι την προπόνησή μου. Θα τα πάω τέλεια σήμερα! ». Έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι η θετική αυτό-ομιλία επηρεάζει την ένταση της προσπάθειας, την αυτοσυγκέντρωση, την αυτοπεποίθηση, τον έλεγχο του στρες, και συμβάλλει στην μεγιστοποίηση της επίδοσης καθώς δίνει τη δυνατότητα στις νευρικές οδούς στον εγκέφαλο να λειτουργούν θετικότερα παρά με αρνητική σκέψη, η οποία επηρεάζει τις νευρικές οδούς που προκαλούν σύγχυση και άγχος. Χρησιμοποιείστε το positive self-talk και σε δύσκολες στιγμές κατά την διάρκεια του αγώνα.

Mην ξεχνάτε ότι «το σώμα ακούει ότι το μυαλό σκέφτεται! ».

• Ελέγξτε ότι περνάει από το χέρι σας και αφήστε ανεξέλεγκτο ότι δεν εξαρτάται από εσάς: Μεγάλο μέρος του άγχους που νιώθουμε για την ημέρα του αγώνα εξαρτάται από πράγματα που δεν ελέγχουμε, π.χ. κακοκαιρία. Κάντε ό,τι μπορείτε για να προετοιμαστείτε για αυτά τα οποία μπορείτε και δεσμευτείτε να αφήσετε στην άκρη αυτά που δεν βρίσκονται στον έλεγχό σας.
• Mindfulness (Eυσυνειδητότητα):  Είναι η πλήρης προσοχή σε όλα όσα βιώνει το άτομο στο «τώρα» σωματικά, συναισθηματικά, διανοητικά και αντιληπτικά. Εκπαιδεύστε το μυαλό σας να συγκεντρώνεται στο τώρα και στις εμπειρίες που βιώνει στο παρόν, να μην αποσπάται από άτομα, σκέψεις, εμπειρίες του παρελθόντος ή του μέλλοντος. Εστιάστε στο χιλιόμετρο που είστε τώρα και στο πως αισθάνεστε τώρα και όχι στο πως θα νιώθετε σε 10 χιλιόμετρα από τώρα.
• Tα 3 «π» (“p”) της αθλητικής ψυχολογίας για μια καλύτερη επίδοση:

1. positive image (θετική αυτό-εικόνα),
2. power words (θετική αυτό-ομιλία) and
3. present focus (εστίαση στο παρόν).

Εν κατακλείδι, είναι στο χέρι σας αν θα χρησιμοποιήσετε το άγχος και τις σκέψεις σας σαν όπλο και σύμμαχο για ένα νέο ατομικό ρεκόρ ή θα τους επιτρέψετε να γίνουνε εχθροί σας. Να θυμάστε πως το σώμα μπορεί να αντέξει σχεδόν τα πάντα, το μυαλό είναι αυτό που πρέπει να πείσετε και να εκπαιδεύσετε να αντέχει:

“Motivate and train the brain and the body will follow”!

Ματίνα (Σταματία) Νούλα *

Κλινική Ψυχολόγος με εξειδίκευση στην αθλητική ψυχολογία.

(Στοιχεία επικοινωνίας: 6942503042, matinanphone@gmail.com)

* Η Ματίνα (Σταματία) Νούλα είναι η 3η Πανελληνιονίκης στον Ημιμαραθώνιο Αθήνας 2023.