Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Ενημέρωση
Mizuno  NEO VISTA

Saucony TRIUMPH 22

Nitecore

Kallithea Night Run

Parga Agelos Fetsis

Lamia Night Run

Half Marathon Patra

X-treme Stores
UltraMag
27 Σεπ 23 ← πίσω

Τρέξε τον καλύτερο – Αυθεντικό Μαραθώνιό σου

Προπονήθηκες τρέχοντας αμέτρητα χιλιόμετρα. 


Τώρα ήρθε η ώρα να κάνεις την προπόνησή σου πράξη με αυτές τις συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις τελευταίες μέρες πριν από τον αγώνα.


Ετοιμάζεσαι να τρέξεις μαραθώνιο; 


Σου αξίζουν πολλά συγχαρητήρια. 


Σύμφωνα με διάφορες έρευνες, μόνο το 2% του πληθυσμού έχει τρέξει μαραθώνιο. 


Τώρα που ξεμπέρδεψες από το πιο δύσκολο κομμάτι, δηλαδή τις μεγάλες διαδρομές, το τρέξιμο αποκατάστασης και την προπόνηση ενδυνάμωσης, ολοκλήρωσε το προπονητικό σου πρόγραμμα σωστά.


Δώσε έμφαση σε αυτές τις 11 Συμβουλές Ειδικών Μαραθωνίου, που θα σου προσφέρουν σιγουριά από το 1ο μέχρι το 42ο χιλιόμετρο, είτε είναι ο πρώτος είτε ο εικοστός μεγάλος σου αγώνας.


1. Λάβε υπόψη τη φθίνουσα πορεία της προπόνησης


Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου διαρκεί 16 εβδομάδες (αν και κάποια έχουν μεγαλύτερη ή μικρότερη διάρκεια) και ξεκινά να μειώνει την εβδομαδιαία απόσταση προπόνησης δύο-τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.


Ουσιαστικά, ακολουθεί μια φθίνουσα πορεία, προσφέροντάς σου έτσι την ευκαιρία να κάνεις τις προσαρμογές που θέλεις με βάση την τελευταία σου μεγάλη διαδρομή (που είναι και η μεγαλύτερη από όλες), ενώ δίνει στο σώμα σου άφθονο χρόνο να ανακάμψει.


Αν η φθίνουσα πορεία της προπόνησης ξεκινήσει πριν από αυτό το διάστημα των δύο-τριών εβδομάδων, μπορεί να αρχίσεις να χάνεις ένα μέρος από την αερόβια φυσική κατάσταση που κατάφερες να χτίσεις.

Η φθίνουσα πορεία δεν αφορά μόνο την απόσταση που τρέχεις.


Σε αυτό το διάστημα, πρέπει επίσης να περιορίσεις την αερόβια γενική προπόνηση, όπως την ποδηλασία, καθώς και την προπόνηση ενδυνάμωσης.


Δεν χρειάζεται να σταματήσεις τελείως. 


Απλώς, φρόντισε οι προπονήσεις σου να είναι σύντομες και να μην απαιτούν πολλή προσπάθεια.


Όσον αφορά τις υπόλοιπες διαδρομές σου, συνέχισε στον συνηθισμένο σου ρυθμό στις προπονήσεις.


Δεν καλύπτεις τόσο μεγάλες αποστάσεις με υψηλή ένταση, αλλά παραμένεις σε εξαιρετική φόρμα, ώστε όταν έρθει η ώρα του μαραθωνίου, να εξακολουθείς να τρέχεις γρήγορα, να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση, να έχεις ξεκουραστεί και να έχεις προετοιμαστεί 100% για τον σκληρό αγώνα.


2. Δοκίμασε τον εξοπλισμό σου για τον αγώνα


Πριν έρθει η μέρα του αγώνα, δοκίμασε όλα όσα σκοπεύεις να φοράς στον αγώνα, δηλαδή την μπλούζα, το σορτς, τις κάλτσες και, κυρίως, τα Running Παπούτσια

Είναι σημαντικό να φορέσεις ό,τι έχεις επιλέξει για τον μαραθώνιο τουλάχιστον δύο με τρεις φορές στην προπόνηση και στη διάρκεια διαδρομών παρόμοιων με τον μαραθώνιο, όπως μια μεγάλη διαδρομή.

.

Έτσι, μειώνονται οι πιθανότητες ερεθισμών στα χειρότερα σημεία ή επώδυνων φουσκαλών.


Μπορείς να εφαρμόσεις το εξής: ντύσου σαν να είναι η θερμοκρασία δέκα με είκοσι βαθμούς υψηλότερη. 


Μην ξεχνάς ότι μπορείς να βγάζεις ρούχα κατά τα πρώτα λίγα χιλιόμετρα καθώς αρχίζεις να προσαρμόζεσαι στις συνθήκες του αγώνα. 


Γι' αυτό, τα ρούχα που σκοπεύεις να βγάλεις στην αρχή ίσως πρέπει να είναι ρούχα που δεν έχεις πρόβλημα να αποχωριστείς (συνήθως δωρίζονται).


3. Αποθήκευσε έξυπνα τους υδατάνθρακες


Ως μαραθωνοδρόμος, μάλλον γνωρίζεις τον όρο "φόρτωση υδατανθράκων" (carb-loading). 


Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου και είναι η πιο άμεσα προσβάσιμη πηγή ενέργειας του σώματος. 


Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί δρομείς τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι συνήθως πριν από έναν αγώνα, ώστε να γεμίσουν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνων. 


Όμως, πολλοί παρερμηνεύουν το νόημα αυτής της στρατηγικής. 


Η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι μια πρόφαση για να καταβροχθίσεις ολόκληρες φρατζόλες ψωμί, πιατέλες με μακαρόνια και ξέχειλα μπολ με δημητριακά τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.


Αντιθέτως, πρέπει να ακολουθήσεις μια πιο δομημένη προσέγγιση. 


Τρεις ή τέσσερις μέρες πριν από τον αγώνα, άλλαξε τη σύσταση των γευμάτων σου ώστε να περιέχουν 70 ή 75% υδατάνθρακες, αφήνοντας χώρο για πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.


Αν το παρακάνεις με τους υδατάνθρακες το βράδυ πριν από τον αγώνα, κατά πάσα πιθανότητα θα αισθάνεσαι νωθρότητα την επόμενη μέρα, ενώ τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού σου μάλλον δεν θα αυξηθούν. 


Το σώμα σου δεν έχει τη δυνατότητα να τα αυξήσει σε μόλις ένα βράδυ.


Δοκίμασε, επίσης, να αυξάνεις την κατανάλωση υδατανθράκων τις μέρες πριν από κάποιες από τις μεγαλύτερες διαδρομές σου, ώστε να ξέρεις τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα.


Έτσι, δεν θα βρεθείς προ εκπλήξεων στη γραμμή αφετηρίας.


Δεν καλύπτεις τόσο μεγάλες αποστάσεις με υψηλή ένταση, αλλά παραμένεις σε εξαιρετική φόρμα, ώστε όταν έρθει η ώρα του μαραθωνίου, να εξακολουθείς να τρέχεις γρήγορα, να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση.


4. Ενυδατώσου νωρίς


Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι καλά και συνεχώς και, ειδικότερα, τις εβδομάδες μέχρι τη διοργάνωση.


Το να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες νερού το βράδυ, πριν από τον αγώνα δεν θα αντισταθμίσει την ανεπαρκή ενυδάτωση όλες τις υπόλοιπες μέρες.


Με άλλα λόγια, αν στην προπόνηση ήσουν ελαφρώς αφυδατωμένος, απλώς δεν θα έχεις τη φυσική κατάσταση που θα μπορούσες αν είχες καταναλώσει περισσότερα υγρά.


Στη διάρκεια του αγώνα, το επιθυμητό είναι να αναπληρώνεις τον ιδρώτα καθώς τον χάνεις. 


Θα πρέπει να πίνεις μεταξύ 710 και 950 ml περίπου ανά ώρα της διαδρομής σου.


Αυτό είναι περίπου 237 ml κάθε 15 με 20 λεπτά. 


Καλό είναι να πίνεις ένα ποτήρι κάθε ενάμισι με τρία χιλιόμετρα, αλλά σε μικρές γουλιές και όχι μονομιάς. 


Εκτός από το ότι θα προσλάβεις πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα νερού, η γρήγορη κατάποση μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα.

Οι μαραθώνιοι έχουν συνήθως σταθμούς ενυδάτωσης κατά μήκος της διαδρομής, γλυτώνοντάς σε από το άγχος του να πρέπει να έχεις μαζί σου υγρά. 


Επίσης, οι περισσότεροι σταθμοί προσφέρουν νερό και ένα αθλητικό ρόφημα. 


Δες τον χάρτη της διαδρομής από πριν, για να γνωρίζεις πόσο μακριά βρίσκονται αυτοί οι σταθμοί και αν στη διοργάνωση διαχωρίζονται με μίλια ή χιλιόμετρα (τα πέντε μίλια είναι πολύ μεγαλύτερη από απόσταση από τα πέντε χλμ.!). 


Στη συνέχεια, προγραμμάτισε τη στρατηγική ενυδάτωσής σου αναλόγως. 


Τέλος, φρόντισε να μάθεις τι προσφέρει η διοργάνωση και δοκίμασε σε κάποια διαδρομή της προπόνησής σου το συγκεκριμένο αθλητικό ρόφημα, ώστε, την ημέρα του αγώνα, αν ο οργανισμός σου χρειάζεται ηλεκτρολύτες, να ξέρεις ότι δεν θα έχεις πρόβλημα με το στομάχι σου.


5. Προετοιμάσου από το προηγούμενο βράδυ


Το πρωί του αγώνα, μπορεί να ξυπνήσεις από τις 4 ή 5 τα χαράματα, νιώθοντας αγωνία για τη διαδρομή και για το πώς θα φτάσεις στον χώρο της αφετηρίας και στο σημείο συνάντησης του αγώνα. 


Υπάρχει ένας τρόπος να εξαλείψεις το άγχος: προετοίμασε όλα όσα θα χρειαστείς πριν πέσεις για ύπνο. 


Σε αυτά περιλαμβάνονται ρούχα, παπούτσια, ακουστικά, ενεργειακά ζελεδάκια και μασώμενα καραμελάκια, προϊόντα ενυδάτωσης, το καρτελάκι αγώνα και παραμάνες, ζεστά ρούχα, ο ειδικός σάκος με τον εξοπλισμό σου και ένας επιπλέον φορτιστής τηλεφώνου. 


Πολλοί αθλητές λένε ότι όλο αυτό μπορεί να είναι μια χαλαρωτική ιεροτελεστία πριν από την ημέρα του αγώνα.


6. Μην αγχωθείς για τον ύπνο


Σίγουρα, ένας εξαιρετικός βραδινός ύπνος πριν από τον αγώνα είναι ιδανικός, αλλά οι πιθανότητες να καταφέρεις κάτι τέτοιο είναι ελάχιστες.


Το άγχος και ο ενθουσιασμός σου για το τι πρόκειται να συμβεί στέκονται συχνά εμπόδιο στον ύπνο, ακόμα και στην περίπτωση δρομέων που δηλώνουν απολύτως ψύχραιμοι.


Ένας τρόπος για να κοιμηθείς καλύτερα είναι να ακολουθήσεις την κανονική σου ρουτίνα χαλάρωσης, είτε αυτό είναι να διαβάσεις ένα βιβλίο, να γράψεις στο ημερολόγιό σου, να κάνεις διατάσεις ή οτιδήποτε άλλο σε βοηθά να χαλαρώσεις, ώστε να καταλάβει το σώμα σου ότι είναι ώρα για ύπνο.


Αν το μυαλό σου είναι σε εγρήγορση, παράτεινε τον χρόνο της ρουτίνας χαλάρωσης, ώστε να μπορέσεις να βάλεις σε τάξη τις σκέψεις σου. 


Αν ξάπλωσες και μετά από 45 λεπτά δεν σε έχει πάρει ακόμη ο ύπνος, σήκω και ξεκίνα από την αρχή: διάβασε, κάνε διατάσεις, κάνε κάποια άλλη δραστηριότητα σε κάποιο άλλο δωμάτιο και μόλις νιώσεις ότι έχεις κουραστεί, πέσε πάλι για ύπνο. 


Μην μένεις στο κρεβάτι για ώρες προσπαθώντας να κοιμηθείς.


Αν δεν μπορείς με τίποτα να απολαύσεις έναν καλό βραδινό ύπνο, μην πανικοβάλλεσαι. 


Μία λευκή νύχτα δεν πρόκειται να σε αποσυντονίσει. 


Ο ύπνος που λαμβάνεις τις μέρες και εβδομάδες πριν από τον αγώνα είναι ο πιο σημαντικός.


Γι' αυτό, συνιστά να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο την εβδομάδα πριν από τον αγώνα (όπως έχεις καταλάβει, αυτή η εβδομάδα είναι πολύ σημαντική). 


Να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, έχοντας όμως ως στόχο τις οκτώ ή τις δέκα ώρες, ιδίως αν έχεις συσσωρευμένο αρνητικό ισοζύγιο ύπνου λόγω χρόνιας ανεπάρκειας ύπνου.


7. Να ξέρεις τι θα φας το πρωί του αγώνα


Αν μπορείς, ξύπνα αρκετά πρωί, ώστε να πάρεις πρωινό τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον αγώνα. 


Κατανάλωσε ένα κανονικό, ισορροπημένο γεύμα.


Με πάνω από τις μισές θερμίδες (έως το 75%) να προέρχονται από υδατάνθρακες, το ένα τέταρτο από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο από λιπαρά. 


Μια καλή επιλογή είναι φρυγανισμένο ψωμί με μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών και, ίσως, ένα βραστό αυγό.

Αν δεν θέλεις να σηκωθείς τόσο πρωί, φάε μια μίνι εκδοχή αυτού του γεύματος μία ώρα πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο. 


Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις ένα smoothie.


Φρόντισε να συμπεριλάβεις μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης. 


Ο οργανισμός σου χρειάζεται περισσότερη ώρα για να διασπάσει τους σύνθετους υδατάνθρακες, το οποίο σημαίνει ότι η ενέργεια θα φτάσει στο αίμα σου ενώ τρέχεις, ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεσαι αυτήν την επιπλέον ώθηση. 


Για ένα δυναμικό ρόφημα, συνδύασε βρώμη, φυστικοβούτυρο, μούρα και αγελαδινό ή άλλο γάλα.


Απόφυγε τις τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά ή φυτικές ίνες, ή περιέχουν υπερβολικά πολλές λιπαρές ύλες.


Η πέψη τους απαιτεί περισσότερο χρόνο, κάτι που μπορεί να υπερφορτώσει το στομάχι σου και να προκαλέσει εντερικά προβλήματα ενώ τρέχεις.

Ό,τι και αν φας, θα πρέπει να γνωρίζεις με βεβαιότητα ότι είναι κατάλληλο για εσένα, επειδή το έχεις δοκιμάσει πολλές φορές πριν από τις μεγάλες διαδρομές σου. 


Μην δοκιμάζεις τίποτα καινούργιο πριν από έναν αγώνα.


Θα πρέπει απλώς να ακολουθήσεις αυτά στα οποία έχεις καταλήξει τους τελευταίους μήνες της προπόνησης.


8. Επέλεξε το Running παπούτσι που ταιριάζει απόλυτα στις ανάγκες σου 


Τα ολοκαίνουργια Salomon Aero Blaze, εγγυώνται μοναδική running εμπειρία.


Το Aero Blaze έχει όλα τα απαιτούμενα χαρακτηριστικά για προπονήσεις και αγώνες υψηλών επιδόσεων. 


Εξαιρετικά πολυχρηστικό, αυτό το παπούτσι τρεξίματος είναι ελαφρύ και προσφέρει υψηλή απορρόφηση κραδασμών, χωρίς συμβιβασμούς στην αναπήδηση και στην απόκριση


Προσφέρει ασύγκριτη εφαρμογή, χάρη στο επάνω τμήμα από διαπνέον τεχνικό δίχτυ και στην άνετη συγκράτηση που αγκαλιάζει το πόδι.

Ιδανικό για τρέξιμο δρόμου, είναι το μοναδικό παπούτσι που χρειάζεστε για τις καθημερινές σας διαδρομές και τους αγώνες.


Ο συνδυασμός μικρού βάρους και μαλακής απορρόφησης απόκρισης τα καθιστά κατάλληλα για καθημερινές προπονήσεις με εύκολο ρυθμό καθώς και για ταχύτερη διαλειμματική προπόνηση


Το επάνω μέρος αποτελείται από ένα ανοιχτό πλέγμα 3D που εξασφαλίζει καλή διαπνοή. 


Χάρη στις μαλακές περιοχές με επένδυση στη γλώσσα και γύρω από τη φτέρνα και τον αστράγαλο, το παπούτσι εφαρμόζει τέλεια γύρω από το πόδι. 


Το νέο Energy Foam είναι ένα πολύ ελαφρύ και απορροφητικό υλικό. 


Με ύψος τακουνιού 32 χιλιοστά, το Aero Blaze είναι ελαφρώς πιο λεπτό και πιο αντιδραστικό από το Aero Glide. 


Το Reverse Camber, η γεωμετρία rocker της Salomon, παρέχει ομαλή μετάβαση από τη φτέρνα στο μπροστινό μέρος.


Το Road Contagrip® συνδυάζει επίπεδες και φαρδιές προεξοχές για πρόσφυση σε επίπεδες και σκληρές επιφάνειες. 


Χαρακτηριστικά


Ελαφριά αίσθηση


Επάνω τμήμα από τεχνικό δίχτυ για ελαφριά άνεση και διαπνοή σε όλες τις συνθήκες, ακόμα και στις υψηλότερες θερμοκρασίες.


Κορυφαία εφαρμογή


Με το Aero Blaze θα νιώσεις ασύγκριτη άνεση από την πρώτη κιόλας στιγμή. 


Πραγματικά κορυφαία εφαρμογή, χάρη στα μαλακά και ελαφριά υλικά, στη γλώσσα με μαλακή επένδυση και στο ειδικά σχεδιασμένο επάνω τμήμα που αγκαλιάζει το πόδι.


Energy Foam για εξαιρετική απορρόφηση κραδασμών

Το ιδανικό αφρώδες υλικό για μια εξαιρετικά ελαφριά ενδιάμεση σόλα που προσφέρει μεγάλη απορρόφηση κραδασμών και απόδοση ενέργειας. 


Εξαιρετικά δυναμικό και μαλακό ταυτόχρονα.

Τεχνικό δίχτυ


Το τεχνικό δίχτυ είναι μια μοναδική δομή διχτυού που διαφοροποιεί την ύφανση, ώστε να προσφέρει μεγαλύτερη στήριξη και αντοχή ή ευκαμψία και αεροδιαπερατότητα, ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες σε διάφορα μέρη του παπουτσιού.


SensiFit™


Το SensiFit™ περιβάλλει το πόδι από την ενδιάμεση σόλα στο σύστημα κορδονιών, παρέχοντας ασφαλή, άνετη και σχεδόν εξατομικευμένη εφαρμογή γύρω από το πόδι.


Geometric Decoupling™


Το Geometric Decoupling™ συνεργάζεται με το πόδι παρέχοντας καθοδήγηση για φυσική και αποδοτική μετάβαση βήματος από την φτέρνα στα δάχτυλα.


Ελαφρύ βάρος


Μαλακή απορρόφηση απόκρισης


Ανοιχτό πλέγμα 3D στο επάνω μέρος

Εξωτερική σόλα:  Καουτσούκ


Επένδυση γλώσσας


Reverse Camber


Road Contagrip®

Drop (σε mm):  8


Ύψος σόλας εμπρός (mm): 24


Ύψος σόλας στη φτέρνα (mm): 32

Βάρος (γρ.): 247 (Μ)


Βάρος (γρ.): 213 (W)


Παραδοσιακό σύστημα κορδονιών με οπές.


Ανακυκλωμένο υλικό


Υλικά κατασκευασμένα από ανακυκλωμένα προϊόντα, όπως φιάλες PET ή απόβλητα υλικών


Υλικά Aero Blaze


Εσωτερική σόλα:  Ύφασμα


Επένδυση:  Ύφασμα


Επάνω τμήμα:   Ύφασμα / Συνθετικό υλικό

9. Αναπλήρωνε έξυπνα καθώς τρέχεις (αλλά και μετά)


Ο ανεφοδιασμός των καυσίμων σου είναι πολύ σημαντικός. 


Αν παραβλέψεις αυτό το κομμάτι, θα εξαντλήσεις τα αποθέματα γλυκογόνου μετά από δύο περίπου ώρες τρεξίματος οι οποίες, σε έναν μαραθώνιο, είναι περίπου τα μέσα του αγώνα.


Θα τα βρεις σκούρα και δεν θα μπορέσεις να διατηρήσεις τον ρυθμό σου.

Για να το αποφύγεις αυτό, προτείνεται να καταναλώνεις 30 με 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. 


Επίσης θα πρέπει να καταναλώνεις 250 με 500 mg νατρίου την ώρα.


Μπορείς να τα λάβεις και τα δύο επιλέγοντας ζελεδάκια, μασώμενα καραμελάκια, αθλητικά ροφήματα ή/και πλούσια σε υδατάνθρακες αλμυρά σνακ, όπως τα πρέτσελ (μπορεί να χρειαστεί να φέρεις τα δικά σου αλμυρά σνακ). 


Και πάλι, χρησιμοποίησε τις μεγάλες διαδρομές σου για να πειραματιστείς με διάφορες επιλογές αναπλήρωσης ενέργειας. 


Η προσέγγιση που ακολουθεί ο κάθε δρομέας είναι διαφορετική. 


Γι' αυτό, πρέπει να βρεις τι ταιριάζει καλύτερα σε σένα.


Αφού περάσεις τη γραμμή τερματισμού (συγχαρητήρια, παρεμπιπτόντως!), φάε ένα πλήρες, καλά ισορροπημένο γεύμα εντός μίας ώρας ή δύο ωρών.


Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να ξεκινήσει δυναμικά τη διαδικασία αποκατάστασης και να διατηρήσει την άλιπη μυϊκή μάζα. 


(Αν και πάλι θα δυσκολεύεσαι να κατεβαίνεις τις σκάλες για μερικές μέρες.)


10. Δώσε προσοχή στην αναπνοή σου


Καθώς τρέχεις, συγκεντρώσου στις βαθιές αναπνοές που διαστέλλουν την κοιλιά σου κατά την εισπνοή και τη συστέλλουν κατά την εκπνοή.


Αυτή η μέθοδος κοιλιακής αναπνοής δημιουργεί περισσότερο χώρο για οξυγόνο στους πνεύμονες και σε βοηθά να αναπνέεις πιο αποτελεσματικά, καθώς με μία αναπνοή μπορείς να λάβεις την ίδια ποσότητα οξυγόνου που θα έπαιρνες με πολλές ρηχές αναπνοές.


Όταν παίρνεις πιο βαθιές εισπνοές και εκπνοές, παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου όταν το χρειάζονται πιο πολύ, γεγονός που σου επιτρέπει να διατηρείς ή να αυξάνεις τον ρυθμό σου, δίνοντάς τα όλα στο τελικό σπριντ πριν από τη γραμμή τερματισμού.


Ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί επίσης να επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς.


Έτσι, μειώνεται η πίεση στο σώμα, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σου και να σε βοηθήσει να τρέχεις μεγαλύτερες αποστάσεις.


11. Συγκεντρώσου στον αγώνα


Όπως ακριβώς προπονείς το σώμα σου για τα 42 χιλιόμετρα, έτσι θα πρέπει να προετοιμάζεις και το μυαλό σου. 


Μελέτησε τη διαδρομή του αγώνα. 


Υπάρχουν λόφοι ή κλειστές στροφές; 


Θα υπάρχουν φίλαθλοι κατά μήκος όλης της διαδρομής ή η διαδρομή περιλαμβάνει και μοναχικά τμήματα; 


Όσο περισσότερα γνωρίζεις, τόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορέσεις να αντιμετωπίσεις τα πνευματικά εμπόδια.

Πριν από τον αγώνα, φαντάσου τον εαυτό σου να βάζει δύναμη στα πόδια για να ανέβει μια απότομη πλαγιά ή να τρέχει γρήγορα τα τελευταία μέτρα του αγώνα. 


Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις τη διαδρομή. 


Σύμφωνα με έρευνες, η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική που μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τα επίπεδα στρες ή άγχους και να αποκτήσεις τη βέλτιστη ψυχική κατάσταση για να αποδώσεις στον μέγιστο βαθμό.


Για να δώσεις ώθηση στον εαυτό σου σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, φαντάσου ότι περνάς τη γραμμή τερματισμού και επανάλαβε εμψυχωτικές φράσεις, όπως Έχεις την ταχύτητα και την αντοχή που χρειάζεται. 


Η επιστήμη υποστηρίζει την εξής στρατηγική: το να φαντάζεσαι ότι πραγματοποιείς μια εργασία, το να θέτεις στόχους για την επίτευξή της και το να χρησιμοποιείς τον εσωτερικό διάλογο είναι στοιχεία που μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της αθλητικής αντοχής, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine. 


Επίσης, σε μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Perspectives on Psychological Science, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι στρατηγικές εσωτερικού διαλόγου μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις επιδόσεις. 


Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, ο εσωτερικός διάλογος μπορεί επίσης να δώσει την αίσθηση ότι το τρέξιμο είναι λιγότερο έντονο.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Ο Παναγιώτης Μικρογιαννάκης στο Σπάρταθλο 2024 με στόχο το άγαλμα του Λεωνίδα και να προβάλει το έργο και την προσφορά της ActionAid! 7 Τρόποι για να έχεις περισσότερη ενέργεια!

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Οι καλύτεροι Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι για το 2024 Οι καλύτερες Ελληνίδες Μαραθωνοδρόμοι για το 2024
Ο πρώτος ντοπαρισμένος αθλητής στην ιστορία των Ολυμπιακών Αγώνων – Τι είχε πάρει Ο τύπος που πουλούσε κάθαρση στον ελληνικό αθλητισμό και κουνούσε το δάκτυλο σε όλους ήταν απλά άλλος ένας κοινός τραμπούκος;
Nutrition News

Athens Company Run

Salomon

Thermaikos Coastal Night Half Marathon

IM Greece

Πρέπει να διαβάσετε
25 Σεπ 24
Το On Cloudsurfer Next είναι το προπονητικό παπούτσι της σεζόν
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης - Άγγελος Μαυρογιάννης
Η On συνεχίζει τις ευχάριστες δημιουργίες για τα πόδια μας με το Cloudsurfer Next ένα προπονητικό παπούτσι τρεξίματος για καθημερινή χρήση και τις περισσότερες προπονήσεις μας στο δρόμο, από μικρά αερόβια τρεξίματα ως τέμπο και διαλειμματικές, αλλά και προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας για τους πιο έμπειρους.
23 Σεπ 24
Το τρέξιμο ξεκινά από το RUNAWAY
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY, το νέο running στέκι στα βόρεια προάστια της Αττικής (Κηφισιά , Γεωργίου Λύρα 53) είναι για σένα
16 Σεπ 24
Olyfer: Το απαραίτητο συμπλήρωμα για «σιδερένιες» επιδόσεις
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο λειτουργικό συστατικό της μεταφοράς οξυγόνου και της παραγωγής ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού και ως εκ τούτου είναι ένα πολύ σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό στον αθλητισμό και την άσκηση.
28 Αυγ 24
Σάββατο 12 Οκτωβρίου τρέχουμε στο Ολυμπιακό Χωριό! Athens Company Run 2024 & Run for Diversity - Αποστάσεις 3χλμ, 6χλμ ή 10χλμ - Δήλωσε συμμετοχή!
Το μοναδικό δρομικό γεγονός που έχει τόσο αγαπηθεί, επιστρέφει το Σάββατο 12 Οκτωβρίου 2024 στο Ολυμπιακό Χωριό με αποστάσεις 3χλμ, 6χλ και 10χλμ. Η διοργάνωση συμπεριλαμβάνεται στο πρόγραμμα των 12ων Εθνικών Αγώνων Εργασιακού Αθλητισμού με διοργανωτή τον Ελληνικό Οργανισμό Εργασιακής Άθλησης και Υγείας.

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse