Alexander the Great Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
Acerbis Sportitalia blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Mizuno

Runner Store

Nitecore VASILIKOS



Soligeios Dromos

To 10ari tou Parkou

Heday Road

Green Half Marathon

Evklios Agonas Vounou

Poseidon Half Marathon

X-treme Stores
Cetilar
27 Φεβ 24 ← πίσω

Το Μέταλλο που συμβάλλει Καθοριστικά σε Κράμπες, Κόπωση, Ευερεθιστότητα και Ύπνο!

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που πιθανώς αξίζει πολύ περισσότερη προσοχή από ό, τι λαμβάνει σήμερα. 


Είναι αρκετό να καταναλώνετε λιγότερο από 1 γραμμάριο μαγνήσιο την ημέρα, καθότι έχει τόσες πολλές εργασίες να κάνει στο σώμα που μπορεί να μην ξέρει από που να αρχίσει. 


Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. 


Αυτές περιλαμβάνουν την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη σωστή λειτουργία των μυών.


Παρόλο που το μαγνήσιο βρίσκεται σε συνηθισμένα τρόφιμα, δεν είναι ασυνήθιστη η έλλειψή του. 


Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε πώς μπορεί να εκδηλωθεί η έλλειψη μαγνησίου και ποιοι άνθρωποι επηρεάζονται συχνότερα από αυτή. 


Θα διαπιστώσετε επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων και να συμβάλλει σε έναν ποιοτικότερο ύπνο. 


Τέλος, θα εξοικειωθούμε επίσης με τις πηγές τροφίμων και τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις του μαγνησίου.


Τι ακριβώς είναι το μαγνήσιο και ποια είναι η λειτουργία του στο σώμα;


Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που χρειαζόμαστε για τη σωστή λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του εγκεφάλου. 


Είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. 


Αποτελεί ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του, επομένως πρέπει να λαμβάνεται τακτικά μέσω της διατροφής μας. 


Αφού περάσει από το πεπτικό σύστημα, αποθηκεύεται κυρίως στα οστά και τους μύες, από τους οποίους στη συνέχεια κατανέμεται όπου χρειάζεται. 


Ένα άτομο 70 κιλών μπορεί να περιέχει περίπου 24 γραμμάρια μαγνησίου. 


Οι αχρησιμοποίητες και οι υπερβολικές ποσότητες μαγνησίου, αποβάλλονται έξω από το σώμα μέσω των ούρων. 


Γιατί το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό για το σώμα;


Περισσότερες από 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα εξαρτώνται από αυτό, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας για τη λειτουργία των μυών, τη σύνθεση πρωτεϊνών, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.


Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA, το οποίο μεταφέρει γενετικές πληροφορίες και βρίσκεται σχεδόν σε κάθε ανθρώπινο κύτταρο.


Παίζει ρόλο στην παραγωγή ενός αντιοξειδωτικού που ονομάζεται υπεροξειδάση γλουταθειόνης, προάγοντας τη φυσική προστασία από το οξειδωτικό στρες και την πρόωρη γήρανση των κυττάρων.


Βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης συμμετέχοντας στην παραγωγή ενέργειας ATP και συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.


Προλαμβάνει τις κράμπες καθώς ο μυς κινείται, εναλλάσσοντας τη σύσπαση (βράχυνση) και τη χαλάρωση. 


Η συστολή απελευθερώνει ασβέστιο, το οποίο στη συνέχεια μπλοκάρεται από το μαγνήσιο, οδηγώντας σε χαλάρωση. 


Σε περίπτωση ανεπάρκειας μαγνησίου, ο μυς δεν χαλαρώνει και μπορεί να εμφανιστεί μια δυσάρεστη κράμπα.


Το μαγνήσιο προάγει την υγεία των οστών διαδραματίζοντας σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό τους.


Συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία της ψυχικής υγείας και του νευρικού συστήματος επειδή εμπλέκεται στη μετάδοση σημάτων μεταξύ των μυών και των νεύρων. 


Ρυθμίζει επίσης ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο που συνδέονται με τη μάθηση και τη μνήμη.   


Έχετε έλλειψη μαγνησίου;


Ο μέσος άνθρωπος που ζει σε μια ανεπτυγμένη χώρα λαμβάνει όλο και λιγότερο μαγνήσιο από τη διατροφή του. 

Στα τέλη του 19ου αιώνα, η τυπική ημερήσια πρόσληψη αυτού του μετάλλου ήταν περίπου 500 mg. 


Εκατό χρόνια αργότερα, αυτή η τιμή μειώθηκε σε μέσο όρο 175-225mg ημερησίως, δηλαδή υπήρξε μείωση πάνω από το μισό. 


Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής κατέληξε σε ανάλογα συμπεράσματα. 


Αυτό οφείλεται πιθανότατα στον σύγχρονο (δυτικό) τρόπο διατροφής. 


Σε αυτή περιλαμβάνονται κυρίως βιομηχανικά τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, τα οποία συνήθως έχουν περίσσεια λιπαρών, απλών σακχάρων και είναι διατροφικά φτωχά. 


Αντίθετα, η διατροφή ενός τυπικού κατοίκου μιας ανεπτυγμένης χώρας συχνά στερείται βασικών τροφών, όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία φυσικά περιέχουν μαγνήσιο και είναι γενικά πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. 


Ποια είναι η μέση πρόσληψη μαγνησίου στις χώρες που μελετήθηκαν;


Η πρόσληψη μαγνησίου έχει παρακολουθηθεί σε πολλές χώρες με τα ακόλουθα αποτελέσματα:


Σε μια μελέτη όπου συμμετείχαν 16.000 άτομα στη Γερμανία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 33,7% από αυτούς είχαν χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου από την ημερήσια συνιστώμενη δόση. 


Σε μια μεξικάνικη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 1972 ενήλικες, το 37,6% των συμμετεχόντων της μελέτης βρέθηκε να έχει έλλειψη μαγνησίου. 


Σύμφωνα με πληθυσμιακές μελέτες, σχεδόν το μισό (48%) του πληθυσμού των ΗΠΑ λαμβάνει λιγότερο μαγνήσιο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. 


Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι ακόμη πιο σημαντική στους αθλητές, στους οποίους ωστόσο παρατηρήθηκε επίσης έλλειψη:


Μετά από 8 χρόνια παρακολούθησης των κορυφαίων αθλητών της Βρετανίας, το 22% από αυτούς βρέθηκε να έχει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα του. 


Έχει επίσης παρατηρηθεί μια σύνδεση μεταξύ της έλλειψης μαγνησίου και της υψηλότερης συχνότητας μυϊκής βλάβης ή πόνου στον τένοντα. 


Μετά από μια ολοκληρωμένη σύγκριση αρκετών μελετών, διαπιστώθηκε ότι οι περισσότεροι αθλητές που εξετάστηκαν δεν είχαν επαρκή πρόσληψη μαγνησίου, γεγονός που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη φυσική τους απόδοση. 


Τι μπορεί να προκαλέσει έλλειψη μαγνησίου;


Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να μην οφείλεται μόνο σε χαμηλή πρόσληψη ή μειωμένη απορρόφηση. 


Άλλοι παράγοντες που αναφέρονται παρακάτω παίζουν επίσης ρόλο. 


Προβλήματα υγείας


Σε ορισμένες περιπτώσεις, η έλλειψη μαγνησίου προκαλείται από ορισμένες παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn, ο διαβήτης, η δυσπεψία ή η κακή λειτουργία των νεφρών.


Φαρμακευτική αγωγή


Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν τη διαδικασία απορρόφησης του μαγνησίου και μπορεί να ευθύνονται για την έλλειψη του στο σώμα.


Υψηλή πρόσληψη αλκοόλ


Προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια μαγνησίου μέσω του απεκκριτικού συστήματος.


Υπερβολική εφίδρωση


Το μαγνήσιο είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες που χάνουμε φυσιολογικά μέσω του ιδρώτα. 


Μακροπρόθεσμα, μαζικές απώλειες ιδρώτα μπορεί να ευθύνονται για την έλλειψη μαγνησίου.


Περίοδοι έντονου στρες ή εγκυμοσύνη: μπορούν εξίσου να επηρεάσουν τις αυξημένες απαιτήσεις για πρόσληψη μαγνησίου.


Αν αναρωτιέστε αν έχετε αρκετό μαγνήσιο, επισκεφθείτε τον γιατρό σας και κάντε μια εξέταση αίματος. 


Ανάλογα με τα αποτελέσματα, θα καθιερωθεί μια πιο ακριβής στρατηγική για την αναπλήρωση μαγνησίου στο σώμα.


Πώς μπορεί να εκδηλωθεί η έλλειψη μαγνησίου;


Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. 


Η έλλειψή του μπορεί έτσι να εκδηλωθεί με διαφορετικούς τρόπους. Ωστόσο, ορισμένα συμπτώματα είναι χαρακτηριστικά αυτής της κατάστασης.


Ευερεθιστότητα


Μπορεί να σχετίζεται στενά με την έλλειψη μαγνησίου, καθώς αυτό το μέταλλο έχει γενικά ηρεμιστικές επιδράσεις στο νευρικό σύστημα.


Μυϊκοί σπασμοί


Το μαγνήσιο στον μυ μπλοκάρει το ασβέστιο, το οποίο εμπλέκεται στη φάση συστολής (βράχυνσης) του μυός. 


Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει βραχυκύκλωμα του μυός και να μην υπάρξει φάση χαλάρωσης. 


Αυτό μπορεί να προκαλέσει κράμπες, μυρμήγκιασμα ή συσπάσεις στους μύες. 


Αυτές οι δυσάρεστες εκδηλώσεις εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, αλλά και σε ηρεμία, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. 


Η έλλειψή του επηρεάζει επίσης τους μικρούς μύες του προσώπου. 


Αυτό μπορεί να μοιάζει με ένα τικ ή «παίξιμο» του βλέφαρου.


Αδυναμία συγκέντρωσης


Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των νευροϋποδοχέων που σχετίζονται με τις εγκεφαλικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η σκέψη ή η συγκέντρωση.


Έλλειψη ενέργειας


Οι μικρές ποσότητες μαγνησίου στο σώμα επηρεάζουν αρνητικά την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας ATP, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα αυξημένης κόπωσης και έλλειψη ενέργειας.


Διαταραγμένος ύπνος


Το μαγνήσιο ρυθμίζει τους υποδοχείς (GABA) που προκαλούν μια αίσθηση χαλάρωσης και εμπλέκονται επίσης στη χαλάρωση των μυών. 


Η έλλειψή του μπορεί έτσι να προκαλέσει προβλήματα στη συνολική σας χαλάρωση, η οποία είναι απαραίτητη για να κοιμηθείτε.


Αυξημένη νευρικότητα


Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία σχετίζεται με συναισθήματα νευρικότητας, εναλλαγών της διάθεσης και άγχους.


Το μαγνήσιο είναι επομένως ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει την ποιότητα της ζωής στο σύνολό της, είτε αφορά την ψυχική, είτε την σωματική υγεία. 


4 τομείς της ζωής στους οποίους μπορεί να σας βοηθήσει η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου


Η βέλτιστη πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και αρμονία του σώματος. 

Η σημασία του είναι ακόμη μεγαλύτερη όσον αφορά στα αθλήματα, στο άγχος ή, στις γυναίκες, κατά το χρονικό διάστημα πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. 


Παίζει επίσης απαραίτητο ρόλο στο ζήτημα του ποιοτικού ύπνου. 


Τι κρύβεται πίσω;


 1. Το μαγνήσιο υποστηρίζει τις αθλητικές επιδόσεις


Οι αθλητές, ως επί το πλείστον, είναι ήδη εξοικειωμένοι με την επίδραση του μαγνησίου στην απόδοση τους και ως εκ τούτου δίνουν μεγάλη προσοχή στην πρόσληψή του, είτε μέσα από τη διατροφή τους είτε μέσω συμπληρωμάτων υψηλής ποιότητας. 


Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, λόγω της εφίδρωσης. 


Συμμετέχει γενικά στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, στην παραγωγή ενέργειας, στο σχηματισμό πρωτεϊνών, στη λειτουργία των μυών και στις διαδικασίες αναγέννησης. 


Στον αθλητισμό, οι απαιτήσεις για την πραγματοποίηση αυτών των διαδικασιών στο σώμα αυξάνονται και μαζί με αυτές αυξάνεται και η ανάγκη για μαγνήσιο. 


Ποιες είναι οι κύριες λειτουργίες του μαγνησίου στον αθλητισμό;


Βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών. 


Το μαγνήσιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό όλων των θρεπτικών συστατικών (πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών) που αποτελούν πηγή ενέργειας για το σώμα. 


Για να χρησιμοποιήσουν οι μύες αυτή την ενέργεια για κίνηση, είναι απαραίτητο να τη μετατρέψουν σε ATP.


 Σε αυτή τη διαδικασία το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο.


Είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών. Χωρίς αυτό, οι μύες παραμένουν σε συνεχή ένταση. 


Το μαγνήσιο συμμετέχει στη χαλάρωσή τους (απελευθέρωση) που συμβαίνει μετά από συστολή (βράχυνση). 


Επομένως, η έλλειψη αυτής της ουσίας μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστους μυϊκούς σπασμούς.


Προάγει την υγεία των οστών. 


Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να μετατραπεί η ανενεργή βιταμίνη D στην αξιοποιήσιμη μορφή της. 


Η βιταμίνη D βοηθά ακόμα στην απορρόφηση ασβεστίου, το οποίο είναι εξίσου απαραίτητο για την υγεία των οστών. 


Το μαγνήσιο συνδέεται επίσης συχνά με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, γεγονός που αυξάνει την αντοχή τους στα κατάγματα.


Βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης


Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται επίσης με τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη). 


Το γεγονός αυτό βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής αδυναμίας και της πνευματικής κόπωσης, που συχνά προκαλούνται από την ταχεία πτώση του σακχάρου στο αίμα.


Υποστηρίζει την απόδοση και την αναγέννηση. 


Το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικό για τη σωστή μετάδοση σημάτων μεταξύ μυών και νεύρων. 


Τα αποτελέσματα αυτής της διαδικασίας είναι κρίσιμα όταν σηκώνουμε κάποιο μεγάλο βάρος ή πρέπει να αντιδράσουμε γρήγορα κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού και να κάνουμε κάποια απότομη κίνηση. 


Η εύρυθμη λειτουργία μεταξύ μυών και νεύρων επιτρέπει επίσης στον αθλητή να ξεκουραστεί και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του. 


Χάρη σε αυτό, το μαγνήσιο προωθεί τόσο τη σωματική όσο και την ψυχολογική αναγέννηση σε ένα δραστήριο άτομο.


2. Το μαγνήσιο μειώνει τα δυσάρεστα συμπτώματα του PMS


Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει ανακουφίζοντας τη δυσφορία που βιώνουν οι γυναίκες πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. 


Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, πρήξιμο, κράμπες, κόπωση και μεταβολές της διάθεσης. Ορισμένα ή ακόμα και όλα, τα βιώνουν σχεδόν οι μισές γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία. 


Σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των δυσάρεστων συμπτωμάτων λόγω των επιδράσεών του. 


Συνιστάται συχνότερα σε συνδυασμό με βιταμίνη Β6, η οποία ενισχύει την ηρεμιστική του δράση. 


Το PMS προκαλεί συχνά φούσκωμα. 


3. Το μαγνήσιο ενισχύει τη σωστή νοητική λειτουργία και βοηθά με τη διαχείριση του άγχους


Η έλλειψη μαγνησίου ενδέχεται επίσης να επηρεάσει την ψυχική υγεία. 


Μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε νευρικοί, ευερέθιστοι και να δυσκολευόμαστε να χειριστούμε αγχωτικές καταστάσεις. 


Αυτό οφείλεται σε διαφορετικές επιδράσεις.


Το μαγνήσιο προωθεί κυρίως τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και επίσης ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. 


Περιλαμβάνουν γλουταμινικό οξύ, το οποίο είναι διεγερτικό. 


Αυτό σημαίνει ότι ενεργοποιεί τις εγκεφαλικές λειτουργίες όπως είναι η συγκέντρωση, η μνήμη και η σκέψη. 


Η υπερβολική δραστηριότητα γλουταμινικού, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα ζάλης. 


Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα του γλουταμινικού, βοηθώντας να διατηρήσετε το μυαλό σας ήρεμο. 


Επιδρά επίσης σε έναν άλλο νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται GABA, ο οποίος είναι πιο πιθανό να έχει χαλαρωτικά αποτελέσματα. 


Με την αύξηση της δραστηριότητάς του, το μαγνήσιο προάγει επίσης την καλύτερη διαχείριση του άγχους. 


Επιπλέον, τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. 


Πρόκειται για μια από τις λεγόμενες ορμόνες του στρες. 


Αυτός λοιπόν είναι ένας ακόμα μηχανισμός δράσης του μαγνησίου, ο οποίος ολοκληρώνει με αυτόν τον τρόπο το υποθετικό παζλ του ευκολότερου χειρισμού αγχωτικών καταστάσεων. 


4. Καλύτερης ποιότητας ύπνος, ηρεμώντας το μυαλό και το σώμα


Ο ύπνος είναι σημαντικός όχι μόνο για την ανανέωση των ψυχικών και ψυχολογικών αποθεμάτων, αλλά πρωτίστως για τη διατήρηση της συνολικής σας υγείας. 


Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα κρίσιμο, καθώς κοιμόμαστε περίπου για το ένα τρίτο της ζωής μας. 


Αν δεν κοιμηθούμε καλά, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό και η μέρα που ακολουθεί. 


Η κακή διάθεση, η κούραση και το συνεχές χασμουρητό σε συνδυασμό με την αδυναμία συγκέντρωσης, μεταφράζεται ως περισσότερο βάσανο, παρά ως παραγωγική μέρα. 


Αντίθετα, ο ποιοτικός ύπνος λειτουργεί ως φυσικό διεγερτικό.


Είναι ο καλής ποιότητας ύπνος που μπορεί να υποστηριχθεί με την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου. 


Το μαγνήσιο μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα μας. Συγκεκριμένα, αυξάνει τη δραστηριότητα του νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος έχει ηρεμιστική δράση. Βοηθά επίσης στη χαλάρωση των κουρασμένων μυών, γεγονός που συμβάλλει στη γενικότερη μείωση της υπερέντασης, επιτρέποντάς μας να κοιμηθούμε πιο εύκολα και πιο γρήγορα. 


Τι να τρώτε για να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στο σώμα σας;


Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στην επαρκή πρόσληψη μαγνησίου, σίγουρα δεν πρέπει να παραλείψετε τις ακόλουθες τροφές από τη διατροφή σας. 

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου μέσα από τη διατροφή σας;


Συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας τα τρόφιμα που αναφέρονται με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο; 


Εάν όχι, τότε προσπαθήστε να κάνετε τις ακόλουθες αλλαγές στη διατροφή σας για να αυξήσετε με φυσικό τρόπο την πρόσληψη σας σε μαγνήσιο.


Απλές προσαρμογές στη διατροφή σας για υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου:


Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ολικής, με υψηλή περιεκτικότητα σε αλεύρι ολικής αλέσεως.


Αντικαταστήστε τα συνοδευτικά με τη μορφή λευκού ρυζιού ή κλασικών ζυμαρικών με κινόα, ζυμαρικά οσπρίων, φαγόπυρο ή πατάτες.


Για κάθε κύριο γεύμα, ετοιμάστε μια σαλάτα λαχανικών και προσθέστε φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαρούλι).


Κατά την προετοιμασία της σαλάτας λαχανικών, μην το παρακάνετε με τη μαγιονέζα ή το ντρέσινγκ και προσθέστε κολοκυθόσπορους, σπόρους ηλίανθου ή κάνναβης.


Προσθέστε μια μερίδα 100% βούτυρου ξηρών καρπών στη πρωινή σας βρόμη, μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή κόκκους κακάο.


Αντικαταστήστε τα γλυκά με φρέσκα φρούτα, με ένα μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων, μια μπάρα μαύρης σοκολάτας καλής ποιότητας ή κάποιο υγιεινό σπιτικό γλυκό στο οποίο έχετε αντικαταστήσει το λευκό αλεύρι με ολικής αλέσεως ή με ένα μείγμα νιφάδων βρόμης.


Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. 


Για τα μη αλκοολούχα ποτά, δοκιμάστε να φτιάξετε κάποιο με λεμόνι και δυόσμο ή δοκιμάστε ένα παγωμένο ρόφημα BCAA χωρίς καφεΐνη.


Αντί για αυστηρές, άσκοπα περιοριστικές δίαιτες και ποτά δίαιτας, ποντάρετε σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.


Συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου


Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι μεταξύ 300-400 mg την ημέρα. 


Αυτή η δόση μπορεί μερικές φορές να μην είναι αρκετή και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί. 


Συχνά οφείλεται η αυξημένη εφίδρωση (άθληση, κίνηση σε ζεστό περιβάλλον, αυξημένη θερμοκρασία σώματος), γαστρολογικά προβλήματα ή περίοδοι άγχους. 


Κατά τη διάρκεια απαιτητικών αθλητικών δραστηριοτήτων, η ανάγκη για μαγνήσιο μπορεί να αυξηθεί έως και 10-20%. 


Καταλήγοντας


Ένας αριθμός σημαντικών διεργασιών στο σώμα εξαρτώνται από το μαγνήσιο. 


Η σημασία του αυξάνεται στον αθλητισμό, σε αγχωτικές καταστάσεις ή, για τις γυναίκες, πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. 


Έχει επίσης αντίκτυπο στη διαχείριση του στρες και στον ξεκούραστο ύπνο. 


Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς σπασμούς, κόπωση και νευρικότητα. 


Όλα αυτά μπορούν να προληφθούν με επαρκή πρόσληψη αυτού του μετάλλου, μέσα από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά. 


Για αυτό, είναι σημαντικό να επιλέγετε προϊόντα με οργανική μορφή μαγνησίου, το οποίο τυπικά έχει υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης από το σώμα.


Συμπληρώνετε το μαγνήσιο ή βασίζεστε στη διατροφή σας για την πρόσληψή του; 


Την ανεπαρκή πρόσληψη ή τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού μας σε μαγνήσιο, έρχεται να τις καλύψει το UltraMag® Oro.


Είναι το μοναδικό σκεύασμα μαγνησίου που χρησιμοποιεί τη σουκροσωμική τεχνολογία  για τη μεταφορά και απόδοση του εν λόγω στοιχείου στον οργανισμό. Η Σουκροσωμική Τεχνολογία είναι μία διεθνώς πατενταρισμένη τεχνολογία, η οποία βασίζεται στη σουκροσωμική δομή και στην ικανότητά της να περνά αναλλοίωτη από την πεπτική οδό και να έχει υψηλή απορρόφηση στο έντερο. 


Θα βρείτε το UltraMag® Oro στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα, καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία. Βιβλιογραφία 


1. Br JKL Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8.
2. Congest Heart Fail. 2006 Jan-Feb;12(1):9-13
3. Magnes Res. 2010 Jun;23(2):60-72.

Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!

Κάντε "like" στη σελίδα μας στο facebook για όλα τα τελευταία Running News!

...διάβασε επίσης
Δοκιμάζουμε το νέο Mizuno Wave Rebellion PRO 2 Πίνακες περασμάτων και το απόλυτο αφιέρωμα από τον Στέφανο Αντωνάκη, για τον Ημιμαραθώνιο Αθήνας!

Poseidon Half Marathon
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Το mindset κάνει την διαφορά (Μindset makes the difference) Τα 4 « C » της αθλητικής ψυχολογίας για υψηλή απόδοση
Τι παιχνίδια παίζονται στην πλάτη του Νυχτερινού Ημιμαραθωνίου Θεσσαλονίκης; Hybrid Race: Η Νέα Τάση?
Nutrition News

Run for the Kids with Disabilities

Puma Karalis

No finish Line

Crete Marathon

Axios Running Festival

algotreat freeze massage gel

Πρέπει να διαβάσετε
30 Μάρ 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
29 Μάρ 24
«Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Κυριακή απόγευμα 16 Ιουνίου 2024 στη Βούλα
Η διοργάνωση θα περιλαμβάνει αγώνες απόστασης 2,5χλμ και 5χλμ σε κυκλική διαδρομή 2,5χλμ εντός του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας (πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας) με εκκίνηση και τερματισμό την πλαζ του ιδρύματος. Όλα τα έσοδα από τις συμμετοχές των δρομέων θα διατεθούν για την ενίσχυση του Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας.
07 Μάρ 24
HiPRO: ο σύμμαχός σου στην πρωτεΐνη, ενόψει του Ημιμαραθωνίου Αθήνας
Το μεγαλύτερο δρομικό event της Άνοιξης πλησιάζει και όλοι οι δρομείς, όπως κι εσύ, ανυπομονούμε για τον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας 2024. Είτε προετοιμάζεσαι να τρέξεις στα 21χλμ, είτε στα 5χλμ, είτε ακόμη και στο Family Run, σίγουρα βρίσκεσαι στην τελική ευθεία της προετοιμασίας σου!
06 Μάρ 24
On Cloudmonster 2: Ένα «τέρας» αντοχής στα πόδια μας
Επιμέλεια: Γρηγόρης Σκουλαρίκης
H On επιστρέφει δυναμικά και τη φετινή σεζόν με το Cloudmonster 2 το νέο καινοτόμο μοντέλο της ελβετικής εταιρίας. Ενα «τέρας» αντοχής στα πόδια μας ιδανικό για καθημερινά χιλιόμετρα , είτε για αφοσιωμένους δρομείς, είτε για πιο περιστασιακούς που ψάχνουν έναν αξιόπιστο σύμμαχο στις διαδρομές τους.
16 Φεβ 24
Τα νέα FuelCell SC Elite v4 και FuelCell Rebel v4 της New Balance
Η New Balance εξελίσσει το ρόστερ της πιο εκρηκτικής σειράς της με την ανακοίνωση του νέου FuelCell Rebel v4 και του νέου FuelCell SuperComp Elite v4 στην Ελληνική αγορά.

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse