Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό τόσο σε αθλητικό πληθυσμό όσο και σε πάσχοντες από κάποια νόσο.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν εστιάσει στα πλεονεκτήματα που μπορεί να προσφέρει η πρόσληψη των ω-3 (DHA) λιπαρών οξέων και η διαθέσιμη βιβλιογραφία είναι μεγάλη.
Μαζί θα δούμε τί είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, ποιος ο ρόλος και οφέλη τους στη άσκηση, γιατί τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν και άλλες πληροφορίες που σίγουρα θα σας φανούν χρήσιμες σε αυτό το άρθρο.
Τί είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα:
Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) που αποτελούνται από μια αλυσίδα ατόμων άνθρακα με περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς άνθρακα-άνθρακα.
To άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) ανήκει στην κατηγορία των λιπαρών οξέων που συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα και δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός επειδή δεν έχει τα ένζυμα δεσατουράσης.
Ωστόσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την για την παραγωγή άλλων λιπαρών οξέων όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Βέβαια, δεν είναι εύκολη αυτή η διαδικασία.
Η πιο κοινή μορφή των ω-3 είναι τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που είναι το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) τα οποία απαντώνται συχνότερα στο ιχθυέλαιο.
Το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι ένα πολύ σημαντικό λιπαρό οξύ που εμπλέκεται στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Ακόμη, μελέτες εξετάζουν το ρόλο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην πρόληψη του διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Υπάρχουν λιπαρά οξέα στις σαρδέλες, το σολομό, τον τόνο, τα φύκια, τα καρύδια.
Ποια είναι τα οφέλη;
Οξειδωτικό στρες και φλεγμονή
Το οξειδωτικό στρες χαρακτηρίζεται από αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών και μείωση των αντιοξειδωτικών καθώς και οξειδωτική βλάβη στα λιπίδια, τις πρωτεΐνες και το DNA.
Η έκθεση των βιολογικών συστημάτων στο οξειδωτικό στρες οδηγεί σε διαταραχές που σχετίζονται με την ηλικία.
Επίσης, η φλεγμονή, είναι ένας παράγοντας που προκαλεί οξειδωτικό στρες και συνεπώς βλάβη στους ιστούς.
Σε μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε διάφορες πληθυσμιακές ομάδες όπως εγκυμονούσες, άτομα με έντονη φυσική δραστηριότητα φάνηκε ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων μείωσαν το οξειδωτικό στρες.
Ω-3 και Σκελετική Υγεία:
Υπάρχει μία θετική συσχέτιση μεταξύ της λήψης συμπληρωμάτων Ω-3 και του μυϊκού αναβολισμού.
Μελέτες έχουν δείξει μια σημαντική αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, μυϊκής μάζας αλλά και δύναμης τόσο σε νεαρά άτομα όσο και σε ηλικιωμένους.
Η έρευνα έδειξε ότι τα ω-3 αυξάνουν τις αθλητικές επιδόσεις μέσω διαμόρφωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη η οποία επιτρέπει στα μυϊκά κύτταρα να είναι πιο διαπερατά σε θρεπτικά συστατικά (γλυκόζη, αμινοξέα).
Επίσης, συμβάλουν ως ένα βαθμό στην ανάκαμψη των αθλητών ύστερα από έντονες προπονήσεις.
Σημαντική είναι και η επίδραση τους στη μείωση του μυϊκού πόνου ύστερα από έντονη προπόνηση.
Ω-3 και Ενέργεια
Σε αθλητές αντοχής που λάμβαναν συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων, αυξήθηκε η συνολική πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), η οποία πιθανόν σχετίζεται με καρδιαγγειακές προσαρμογές.
Άλλες σημαντικές αλλαγές που έχουν παρατηρηθεί είναι στην κατανάλωση οξυγόνου σώματος, τη διαστολική αρτηριακή πίεση και τον υπομέγιστο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.
Επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα
Σε μία μελέτη που χορηγήθηκαν ιχθυέλαια σε αθλητές αντοχής, βελτιώθηκαν οι ανοσολογικές λειτουργίες τους καθώς και η συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
Σε αθλητές αντοχής όπως δρομείς, ποδηλάτες είναι συχνό φαινόμενο οι λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος λόγω υψηλού φορτίου άσκησης και κακής αποκατάστασης μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.
Ότι χρειαστείτε για Αθλητική Διατροφή θα το βρείτε στο Εξειδικευμένο eshop για Αθλήματα Αντοχής, ThinkFit.gr
Αυτή η κατηγορία αθλητών εξετάζεται συνήθως λόγω των πολλαπλών μεταβολών που υπόκεινται μετά την άσκηση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Καρδιαγγειακή υγεία
Τα ιχθυέλαια μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, υψηλής πίεσης, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
Η πρόσληψη ιχθυελαίων μέσω της διατροφής συμβάλει σημαντικά σε μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Ακόμη τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων επιδρούν, αλλά σε μικρότερο βαθμό, στην υγεία της καρδιάς.
Σε αθλητικό πληθυσμό, πολύ συχνά αναφέρεται ξαφνικός θάνατος από καρδιακά αίτια, κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Έτσι, είναι πολύ σημαντική η πρόληψη σε ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες όπως οι αθλητές, που έχουν αναφερθεί τέτοιου είδους επεισόδια, χωρίς, μάλιστα στις περισσότερες περιπτώσεις να υπάρχει ιστορικό.
Η λήψη συμπληρωμάτων ή από τη διατροφή εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκόού οξέος (EPA) φέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία της καρδιάς σε άτομα χωρίς βεβαρημένο ιστορικό.
Οι αντιφλεγμονώδεις δράσεις των συμπληρωμάτων ω-3 βοηθούν στην πρόληψη και τη θεραπεία της αθηροσκλήρωσης παρέχοντας ευεργετικά αποτελέσματα στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη DHA, συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της αναλογίας μεταξύ HDL και LDL χοληστερόλης σε άτομα με μέτρια έως σοβαρή υψηλή αρτηριακή πίεση, βελτιώνοντας ελαφρά την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL ή «καλή») χοληστερόλης.
Διαταραχές στην αναπνοή κατά την άσκηση
Μία από τις πιο κοινές διαταραχές που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι το «αθλητικό άσμα».
Αναφερόμαστε σε αναπνευστικά συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν με τη μορφή βήχα, δύσπνοιας, σφίξιμο στο στήθος ή σφύριγμα στην αναπνοή και είναι ικανά να περιορίσουν ή να διακόψουν την άσκηση.
Τα συμπτώματα αυτά αυξάνονται με την έντονη σωματική δραστηριότητα.
Αν είστε αθλητές αντοχής μεγάλων αποστάσεων, τότε θα έχετε συναντήσει αρκετές φορές αυτό το φαινόμενο ιδιαίτερα ύστερα από μία μεγάλη περίοδο αποχής από τις σωματικές σας δραστηριότητες.
Σε πρόσφατες μελέτες, αυτή η διαδικασία αποδόθηκε και σε άλλους μηχανισμούς όπως επιθηλιακό τραυματισμό των αεραγωγών καθώς και φλεγμονή.
Η λήψη ω-3 λιπαρών οξέων (EPA, DHA) φαίνεται να δρα ευεργετικά στη μείωση της φλεγμονώδους δράσης του άσματος στους αθλητές αντοχής, που είναι ένας πολύ σημαντικός περιοριστικός παράγοντας της αθλητικής τους απόδοσης.
Ω-3 και Αρθρώσεις
Οι αθλητές δέχονται πολλές πιέσεις στις αρθρώσεις και κατά τη διάρκεια της άσκησης καταπονούνται και μπορεί να εμφανιστούν τραυματισμοί.
Σε αθλήματα όπως τένις, ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ και τρέξιμο που χαρακτηρίζονται από αυξημένη φόρτωση αρθρικών κρούσεων υπάρχει μεγάλος κίνδυνος ζημιάς στους αρθρικούς χόνδρους.
Ο πόνος στις αρθρώσεις προκαλείται από φλεγμονώδη κύτταρα. Υπό αυτές τις συνθήκες τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής υγείας των αρθρώσεων.
Συμπληρώματα ω-3
Τα συμπληρώματα με ω-3 λιπαρά οξέα διατίθενται σε διάφορες μορφές στην αγορά όπως μεταποιημένα ιχθυέλαια, λάδι κριλ (ενός είδους ζωοπλαγκτόν), κάψουλες ω-3, κα με το καθένα από αυτά να απορροφάτε με διαφορετικό τρόπο από τον οργανισμό.
Μπορείτε να λαμβάνετε ω-3 λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας καταναλώνοντας ψάρια, αλλά ο συνδυασμός με τα συμπληρώματα ω-3 θα δώσουν μεγαλύτερα οφέλη στην υγεία σας.
Αν είστε χορτοφάγος, η λήψη ω-3 συστήνεται περισσότερο. 500mg εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκόού οξέος (EPA) ημερησίως, αντιστοιχούν σχεδόν με 140g λιπαρού ψαριού την εβδομάδα.
Τέλος, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα ω-3 που να περιέχει λιγότερο από 1mg βιταμίνη Α την ημέρα.
Δοσολογία ω-3 και συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων:
Σύμφωνα με την EFSA, η επαρκής πρόσληψη για το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι 250 γραμμάρια ανά ημέρα.
Συνήθως η ημερήσια πρόσληψη δεν είναι επαρκής οπότε συστήνεται κατανάλωση 2 φορές την εβδομάδα λιπαρών ψαριών και συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων.
Ξεχωρίσαμε και παρουσιάζουμε 3 Συμπληρώματα Διατροφής με Ω-3:
1. 226ERS Vegan Omega 3 Neutral
Ωμέγα 3 Vegan με βάση το έλαιο φυκιών.
Τα μαργαριτάρια μαλακής γέλης Ωμέγα 3 είναι εξ ολοκλήρου κατασκευασμένα με το Life’s Omega 60, ένα θρεπτικό έλαιο που προέρχεται από το θαλάσσιο φύκι Schizochytrium sp., μια πλούσια πηγή ωμέγα 3, εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA).
Το μαλακό gel, είναι ζελατίνη από άμυλο ταπιόκας και επομένως είναι κατάλληλο για vegans.
Είναι κατάλληλα για όλα τα στάδια της ζωής, από έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες μέχρι μωρά, παιδιά, ενήλικες και ηλικιωμένους.
Κάθε μαλακό gel παρέχει 275 mg ωμέγα 3, με 150 mg DHA και 75 mg EPA.
Περιγραφή
Τα ωμέγα-3 EPA (Εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και Ωμέγα-3 DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) είναι μακράς αλυσίδας, πολυακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματός μας, καθώς συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, με όλα τα οφέλη που αυτό συνεπάγεται για κάθε άτομο που τα καταναλώνει, ανεξάρτητα από το αν αθλείται ή όχι.
Ωστόσο, το σώμα μας είναι περιορισμένο στην ικανότητά του να τα συνθέτει μόνο του.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο απαιτείται εξωτερική εισαγωγή αυτών των τύπων βασικών θρεπτικών συστατικών προκειμένου να συμπληρωθεί η φυσική μας ανεπάρκεια.
Πολυάριθμες μελέτες καταδεικνύουν τα θετικά αποτελέσματα που έχει η συνεχής κατανάλωση των απαραίτητων οξέων Ωμέγα-3 EPA και DHA στην Καρδιαγγειακή, Οφθαλμική, Γνωστική, Γυναικολογική και Δερματολογική Υγεία καθώς και άλλα οφέλη όπως η αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση τους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα ψάρια είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα 3, αλλά αυτό που δεν γνωρίζουν είναι ότι τα ψάρια λαμβάνουν DHA και EPA από τα φύκια, τα οποία αποτελούν μέρος της τροφικής τους αλυσίδας.
Τα μαργαριτάρια μαλακής γέλης περιέχουν μόνο το έλαιο φυκιών OMEGA της Life, το οποίο πηγαίνει απευθείας στην πηγή για να παράγει DHA και EPA από τα ίδια μικροφύκη που τρέφουν τα ψάρια.
Καλλιεργημένο σε ελεγχόμενο περιβάλλον, είναι μια φυτική, βιώσιμη πηγή Ωμέγα 3.
Η διαδικασία ξεκινά με την αρχική καλλιέργεια κυττάρων φυκιών.
Αυτά τα μικροφύκη αναπτύσσονται σε ζυμωτήρες.
Μόλις αναπτυχθούν, τα φύκια μαζεύονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία για να εξαχθεί ένα πολύ καθαρό διαφανές λάδι, κεχριμπαρένιο χρώμα και πλούσιο σε Ωμέγα 3.
Θα βρείτε το 226ERS Vegan Omega 3 Neutral, ΕΔΩ
2. Swedish Supplements Omega 3 1000 mg
Το ιχθυέλαιο είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα υγείας.
Το Omega 3 της Swedish Supplements, είναι ιδανικό για όσους σπάνια ή ποτέ δεν τρώνε ψάρια.
Η κατανάλωση ιχθυελαίου συμβάλλει στην υγιή λειτουργία της καρδιάς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Βελτιώνει την ευλυγισία των αρθρώσεων, την οστική πυκνότητα και την ισορροπία του ασβεστίου που σας βοηθά να έχετε πιο υγιή οστά.
Υποστηρίζει επίσης την εγκεφαλική, νευρική και οπτική λειτουργία.
Χαρακτηριστικά του Omega 3 1000 mg της Swedish Supplements:
→ Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
→ Η κάθε δόση περιέχει 180 mg EPA και 120 mg DHA
→ Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Θα βρείτε το Swedish Supplements Omega 3 1000 mg, ΕΔΩ
3. Natures Plus Omega 3 Maximum
Το Omega 3 Maximum αποτελεί το τελευταίο δημιούργημα της Natures Plus και στοχεύει στο να παρέχει τα πιο ισχυρά, ασφαλή και αποτελεσματικά Ω3 λιπαρά.
Το Omega 3 Maximum αποτελεί ένα όπλο για τον επιστήμονα υγείας λόγω της πολύ υψηλής ποιότητας, καθαρότητας και αποτελεσματικότητας.
Πιο αναλυτικά το Omega 3 Maximum:
Παρασκευάζεται από μικρά ψάρια (σαρδέλες & αντζούγιες) τα οποία έχουν πρωτογενώς την χαμηλότερη συγκέντρωση σε βαρέα μέταλλα.
Ιδιαίτερα αυστηρή διαδικασία καθαρισμού – μοριακή απόσταξη η οποία αφήνει το τελικό προϊόν με σχεδόν μηδενική παρουσία επιβαρυντικών παραγόντων, με τιμές πολύ χαμηλότερες των ορίων του ελεγκτικού μηχανισμού του FDA
Πολύ υψηλή συγκέντρωση σε EPA & DHA (790mg & 530 mg αντίστοιχα), κάτι που δίνει τη δυνατότητα στους επιστήμονες υγείας για θεραπευτική χρήση, κατά βούληση.
Σε μορφή τριγλυκεριδίων για να το αναγνωρίζει, να το αφομοιώνει και να το αξιοποιεί άμεσα ο οργανισμός.
Σε εντεροδιαλυτή κάψουλα, για καλύτερη απορρόφηση
Με αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού για μηδενική επίγευση ψαριού.
Θα βρείτε το Natures Plus Omega 3 Maximum, ΕΔΩ
THINK FIT
FITNESS WEB STORE
