Thessaloniki Night Half Marathon
Αρχική Ειδήσεις Καλεντάρι Αποτελέσματα Ενημέρωση Εικόνες Άρθρα Εξοπλισμός Forum Διαφήμιση
blank blank My Athlete Energy Photos RUNAWAY Kasimis Training
Άρθρα
Runner Store



Half Marathon Thiva Epaminondas

X-treme Stores
Cetilar
05 Ιουλ 24 ← πίσω

Το Σημαντικό Μεταλλικό Στοιχείο για Αθλούμενους και Δρομείς

Νιώθεις εξάντληση; 


Έλεγξε τα επίπεδα σιδήρου σου. 


Οι αθλητές, ιδιαίτερα οι γυναίκες, έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα αυτού του θρεπτικού συστατικού που κάνει πραγματικά τη διαφορά στις επιδόσεις. 


Δες γιατί συμβαίνει αυτό.


Προπονείσαι σκληρά, αλλά η ποιότητα των προπονήσεών σου μειώνεται και ο χρόνος αποκατάστασής σου αυξάνεται; 


Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσεις την ποσότητα σιδήρου που προσλαμβάνεις.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρειάζονται σίδηρο για να δημιουργήσουν αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο μέσω του αίματος σε όλους τους ιστούς και τα κύτταρα.


Χωρίς επαρκή αποθέματα σιδήρου, δεν μπορείς να δημιουργήσεις επαρκείς ποσότητες αιμοσφαιρίνης, κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα ερυθρά σου αιμοσφαίρια να μην έχουν το σωστό μέγεθος ή χρώμα.


Λιγότερα ποιοτικά ερυθρά αιμοσφαίρια σημαίνει ότι κυκλοφορεί λιγότερο οξυγόνο, κάτι που σε κάνει να νιώθεις ότι η προπόνηση, η εργασία και διάφορες υποχρεώσεις είναι δυσκολότερες από ό,τι συνήθως.

Ενώ θεωρείται ιχνοστοιχείο, το οποίο σημαίνει ότι το χρειάζεσαι μόνο σε μικρές ποσότητες, ο σίδηρος είναι εξίσου ζωτικός με τα υπόλοιπα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός σου.

 


Ωστόσο, παρόλο που δεν χρειάζεσαι πολύ σίδηρο, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν τελικά να δυσκολέψουν την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας, όπως θα μάθεις.


Ας δούμε πιο λεπτομερώς το πρόβλημα της σιδηροπενίας


Η πρόσληψη σιδήρου μπορεί να αποδειχτεί δύσκολη υπόθεση, ιδιαίτερα στα υπερδραστήρια άτομα. 


Σε τέτοιο βαθμό, μάλιστα, που σύμφωνα με μια ιατρική έκθεση του 2021 που δημοσιεύτηκε στο "European Journal of Applied Physiology", το 15-35% των αθλητριών και το 5-11% των αθλητών παρουσιάζουν έλλειψη. 


Οι γυναίκες είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο λόγω της έμμηνου ρύσης.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να έχεις σωστά επίπεδα σιδήρου; 


Αν μειώνεις τις θερμίδες που καταναλώνεις ή αν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορεί να μην τρως αρκετές ποσότητες τροφίμων που περιέχουν σίδηρο. 


Επίσης, μπορεί να μην απορροφάς όλο το σίδηρο που καταναλώνεις. 


Αν προσθέσεις τις έντονες προπονήσεις, μπορεί βασικά να χάνεις ένα μέρος του σιδήρου που προσλαμβάνεις. 


Οι αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς, καταστρέφουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια όταν τρέχουν σε πολύ σκληρές επιφάνειες, ιδιαίτερα με ένα παπούτσι κακής ποιότητας.


Όσο λιγότερη αντικραδασμική προστασία και στήριξη έχεις, τόσο σκληρότερη είναι η πρόσκρουση με το έδαφος και τόσο περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορείς να τραυματίσεις, τα οποία παίρνουν ένα μέρος του σιδήρου μαζί τους.


Επίσης, χάνεις μια ποσότητα σιδήρου στα προγράμματα ασκήσεων στα οποία ιδρώνεις πάρα πολύ, όπως HIIT, προπονήσεις αντοχής ή με πολύ υψηλές θερμοκρασίες, αλλά συνήθως αυτό δεν είναι αρκετό για να προκαλέσει έλλειψη από μόνο του.

Η σιδηροπενία αναπτύσσεται σε στάδια.


Στο αρχικό στάδιο (το οποίο ονομάζεται ήπια ανεπάρκεια), τα αποθέματα σιδήρου μειώνονται, αλλά έχεις ακόμα αρκετά για τη διανομή οξυγόνου σε όλο τον οργανισμό και ίσως να μην το παρατηρήσεις καν.


Στη συνέχεια, καθώς τα αποθέματα του σιδήρου συνεχίζουν να ελαττώνονται, τα ερυθρά αιμοσφαίρια αρχίζουν να επηρεάζονται (οριακή ανεπάρκεια).


Μπορεί να νιώθεις κούραση ή όχι ή να βλέπεις αλλαγές στις επιδόσεις ή την αποκατάστασή σου. 


Τα χρόνια γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι δεν απορροφάς σωστά τα θρεπτικά στοιχεία. 


Αν η οριακή ανεπάρκεια δεν ελεγχθεί, μπορεί να εμφανίσεις την πιο ακραία μορφή της, τη σιδηροπενική αναιμία, που σημαίνει ότι δεν μπορείς να δημιουργήσεις επαρκείς ποσότητες ποιοτικών ερυθρών αιμοσφαιρίων. 


Και χωρίς ποιοτικά ερυθρά αιμοσφαίρια, μπορεί να εμφανίσεις κούραση, χλωμό δέρμα, κρύα χέρια και πόδια, ερεθισμένη γλώσσα, ξηρό δέρμα και μαλλιά και εύθραυστα νύχια.


Αν παρατηρήσεις οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, ιδιαίτερα ανεξήγητη κόπωση, κάλεσε τον γιατρό σου και ζήτησε μια γενική εξέταση αίματος, καθώς και εξετάσεις για τα επίπεδα της φεριτίνης (αποθήκες σιδήρου). 


Λάβε υπόψη σου ότι αν τα αποτελέσματα των εργαστηριακών εξετάσεων είναι φυσιολογικά αλλά εξακολουθείς να μην αισθάνεσαι καλά, θα πρέπει να ζητήσεις ακόμα πιο εξειδικευμένες εξετάσεις.


Πώς να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου


Δες μια γρήγορη σύνοψη των πηγών σιδήρου και της ποσότητας που χρειάζεσαι. 


Αρχικά, υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: 


ο αιμικός, ο οποίος είναι ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα στο κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, 


και ο μη αιμικός, φυτικής προέλευσης.


Ο σίδηρος στα αιμικά τρόφιμα τείνει να απορροφάται εύκολα.


Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος έχει φυσικές φυτικές ενώσεις προσκολλημένες σε αυτόν που είναι δύσκολο να διασπαστούν, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την απορρόφηση.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες (27 αν είσαι έγκυος), σύμφωνα με το National Institutes of Health (NIH). 


Αν είσαι χορτοφάγος, χρειάζεσαι σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα, σύμφωνα με το NIH, για να αντισταθμίσεις την κακή απορρόφηση. 


Η κατανάλωση τροφίμων όπως είναι το σπανάκι και άλλα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα βερίκοκα και ροδάκινα, ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές και οι καρδιές φοίνικα, μπορεί να σε βοηθήσει να προσλαμβάνεις μεγαλύτερες ποσότητες αυτού του μεταλλικού στοιχείου.


Για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να απορροφά καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο, συνδύασέ τον με αιμικές πηγές, για παράδειγμα, προσθέτοντας λίγο κρέας στο πιάτο με το σπανάκι και τις φακές, καθώς το πρώτο βελτιώνει την απορρόφηση του δεύτερου. 


Εναλλακτικά, αν δεν προτιμάς το κρέας, συνδύασε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως πιπεριές, ντομάτες, εσπεριδοειδή και φράουλες. 


Η βιταμίνη C ξεκινά μια χημική διεργασία που συμβάλλει στη διάσπαση των ισχυρών φυτικών ενώσεων και έτσι λαμβάνεις περισσότερο σίδηρο από αυτές.


Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι οι τανίνες στο τσάι και τον καφέ μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση σιδήρου. 


Γι' αυτό προσπάθησε να αποφεύγεις αυτά τα ροφήματα σε διάστημα 60-90 λεπτών από την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Όταν τα επίπεδα σιδήρου σου είναι σε καλό επίπεδο, θα πρέπει να αρχίσεις να νιώθεις καλύτερα μέσα σε λίγες μέρες.


Και το πιθανότερο είναι ότι δεν θα θελήσεις ποτέ ξανά να τον παραλείψεις από τη διατροφή σου.


Με το Συμπλήρωμα Διατροφής Fero Q-Life της QUEST θα αναπληρώσετε ιδανικά τα επίπεδα σιδήρου.


Το Fero Q-Life παρέχει την ιδανική ποσότητα σιδήρου μαζί με βιταμίνες B, C και υποστηρικτικά μέταλλα για καλύτερη απορρόφηση και δράση.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας, τη μείωση της κούρασης, την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς και τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. 


Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, εξασφαλίζοντας καλύτερο αποτέλεσμα.


Οι βιταμίνες Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και της ατονίας. 


Η Β12, η Β6 και το φολικό οξύ συμβάλλουν επιπλέον στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. 


Ο ψευδάργυρος , που περιέχεται επίσης στο Fero Q-Life, συμβάλλει μαζί με τον σίδηρο στη φυσιολογική γνωσιακή λειτουργία.


Το Fero Q-Life είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα σιδήρου με υπέροχη γεύση πορτοκάλι και μέλι, κατάλληλο για παιδιά και ενήλικες. 


Προτείνεται κυρίως σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή φερριτίνης, χορτοφάγους και σε περιόδους έντονης κόπωσης, εξάντλησης και αυξημένων απαιτήσεων σε σίδηρο, όπως κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και της εγκυμοσύνης.


Θα βρείτε το Fero Q-Life στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα, καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία
Σου άρεσε αυτό το άρθρο; Μοιράσου το με τους φίλους σου!


...διάβασε επίσης
Ο τύπος που πουλούσε κάθαρση στον ελληνικό αθλητισμό και κουνούσε το δάκτυλο σε όλους ήταν απλά άλλος ένας κοινός τραμπούκος; Γιάννης Δημόπουλος, Ανάργυρος Βερδηλος, μιλάνε στο RunningNews.gr για το 4ο Vamvakou Mountain Run!

Runster
Σχόλια αναγνωστών
...διάβασε επίσης
Η Ψυχολογία του Μυϊκού Πόνου στον Αθλητισμό και το Τρέξιμο Cardio Προπόνηση – Ποια είναι τα Είδη Cardio, τα 6 Σημαντικά Οφέλη και οι 7 Καλύτερες Ασκήσεις
Αν τρέχω, χρειάζεται να κάνω προπόνηση δύναμης για τα πόδια; Γίνε πιο δυνατός δρομέας με αυτά τα 8 Tips!
Nutrition News

SUUNTO

Πρέπει να διαβάσετε
15 Ιουν 24
Θες να ξεκινήσεις τρέξιμο ή να προετοιμαστείς για τον επόμενο σου αγώνα? Το RUNAWAY είναι για σένα
Το RUNAWAY Gate στην Κηφισιά (Γεωργίου Λύρα 53), ένας ανακαινισμένος πολυχώρος άθλησης, φτιαγμένος από δρομείς για δρομείς, άνοιξε την πύλη του και σoυ προσφέρει «διέξοδο» προς... τον καλύτερο εαυτό σου!
30 Μαϊ 24
Styx Trail Race 2024: Ο πιο μουσικός αγώνας ορεινού τρεξίματος
Η ΚΟΙΝ.Σ.ΕΠ. "ΔΙΑΒΑ", σε συνεργασία με το Χιονοδρομικό Κέντρο Καλαβρύτων, διοργανώνει το Styx Trail Race 2024, powered by The NorthFace, ως μέρος του Helmos Mountain Festival. Το Σάββατο 22 και την Κυριακή 23 Ιουνίου 2024
23 Μαϊ 24
16 Ιουνίου «Τρέχουμε για τα Παιδιά με αναπηρία» Στηρίζουμε τον ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟ στο Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, αγκαλιάζουμε τον θεσμό της ΑΝΑΔΟΧΗΣ
Το Κέντρο Κοινωνικής Πρόνοιας Περιφερειακής Αττικής (Κ.Κ.Π.Π.Α) και ο Σύλλογος Ιωνάς ΑμεΑ διοργανώνουν για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 16 Ιουνίου 2024 το απόγευμα, στον χώρο που στεγάζεται το Παράρτημα Αποθεραπείας & Αποκατάστασης Παιδιών με Αναπηρία Βούλας (Π.Α.Α.ΠΑ. Βούλας, πρώην ΠΙΚΠΑ Βούλας),

©2005-2023 RunningNews.gr: Τα πάντα για το τρέξιμο, το δρομέα και τους αγώνες δρόμου. Ενημέρωση, Αρθρογραφία, Φωτογραφίες, Βίντεο, Φόρουμ - Όροι Χρήσης
Επικοινωνήστε μαζί μας για οτιδήποτε επιθυμείτε στο info [at] runningnews [dot] gr - Αν επιθυμείτε να διαφημιστείτε στο RunningNews.gr δείτε εδω

SportsWeb.gr Network: RunningNews.gr - trinews.gr - Runster.gr - Energy Races - duathlon.gr - Nutrition News - Fitness Pulse