Το τρέξιμο αντοχής αποτελεί αδιαμφισβήτητα μία πάρα πολύ δημοφιλή αθλητική δραστηριότητα.
Εκατομμύρια άνθρωποι ανά τον κόσμο, άνθρωποι όλων των ηλικιών και στόχων, επιλέγουν αυτή την μορφή άσκησης και μάλιστα δηλώνουν συμμετοχή σε επίσημους και ανεπίσημους αγώνες.
Παρ’ όλη αυτή την δημοτικότητα, υπάρχουν ακόμα πολλά «θολά» σημεία ως προς τον ορθό σχεδιασμό και εφαρμογή προγραμμάτων αντοχής.
Μπορεί η σύγχρονη έρευνα να έχει αποσαφηνίσει πολλά σημεία, συνεχίζουν να υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις ως προς την ορθή προπονητική στο αντικείμενο.
Δεν φαίνεται να υπάρχει, ένας μόνο τρόπος για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα.
Μια σημαντική πληροφορία που πρέπει να λάβουμε υπόψη για να μπορέσουμε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας, είναι η γνώση των παραγόντων από τους οποίους εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή στο τρέξιμο.
Έτσι μπορούμε να ελέγξουμε τις ικανότητές μας, να δούμε τι μας λείπει και στην συνέχεια να προπονηθούμε με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης.
Αερόβια vs αναερόβια αντοχή
Ως αντοχή, ορίζεται η σχετική ένταση που μπορεί να διατηρηθεί για όσο γίνεται περισσότερο χρόνο ή ως η υψηλότερη ένταση που μπορεί να διατηρηθεί για ορισμένη διάρκεια.
Σε αυτό το σημείο, είναι χρήσιμο να ξεκαθαρίσουμε την αερόβια και την αναερόβια αντοχή.
Η αναερόβια αντοχή εξαρτάται κυρίως από το φωσφορογόνο σύστημα, την γλυκολυτική ικανότητα των μυών μας καθώς και την ικανότητά τους να παράγουν ισχύ αλλά και να απομακρύνουν καματογόνες ουσίες.
Συνήθως γίνεται αναφορά σε προσπάθειες από 10 έως 180 δευτερόλεπτα.
Σε προσπάθειες μεγαλύτερης διάρκειας αναφέρεται ως αερόβια αντοχή, καθώς η παραγωγή ενέργειας γίνεται κυρίως από τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας.
Η υψηλή ικανότητα στην μία, δεν οδηγεί και σε υψηλή ικανότητα στην άλλη.
Η κάθε μία έχει διαφορετική βιοχημική βάση.
Η ικανότητα αντοχής στην κόπωση
Ο παράγοντας ο οποίος περιορίζει την απόδοση στα αγωνίσματα αντοχής είναι η κόπωση, δηλαδή η σταδιακή μείωση της ικανότητας για διατήρηση του ρυθμού τρεξίματος.
Αν δεν υπήρχε η κόπωση, ο παράγοντας ο οποίος θα επηρέαζε την επίδοση, θα ήταν η μέγιστη δρομική ταχύτητα, όπως στα 100 μέτρα sprint.
Η κόπωση πηγάζει κυρίως από την εξάντληση των αποθηκών ενέργειας, από την συσσώρευση καματογόνων ουσιών, καθώς και από προστατευτικούς μηχανισμούς του νευρικού συστήματος.
Η πηγή ενέργειάς μας σε υψηλές εντάσεις, έχει μικρή διάρκεια.
Για να μπορέσουμε να τρέξουμε μεγάλες αποστάσεις, την παραγωγή ενέργειας αναλαμβάνει κυρίως το αερόβιο σύστημα, το οποίο έχει την δυνατότητα να παράσχει πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα ενέργειας, απλά σε πιο αργό ρυθμό σε σχέση με αυτόν που απαιτείται στο πολύ γρήγορο τρέξιμο.
Το πόσο γρηγορότερα μπορεί να τρέχει κάποιος, για την δεδομένη απόσταση που είναι ο στόχος, αντιμετωπίζοντας την κόπωση και την σταδιακή εξάντληση ενέργειας, καθορίζει τον νικητή.
Από ποιες μεγάλες κατηγορίες παραγόντων εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή στο τρέξιμο;
Η απόδοση σε αυτή την αθλητική δραστηριότητα είναι σαφώς πολυπαραγοντική.
Για να μπορέσουμε να μελετήσουμε πιο ξεκάθαρα το αντικείμενο, μας βολεύει να διαχωρίσουμε τους παράγοντες σε 5 κατηγορίες.
Αυτός ο διαχωρισμός μας αρέσει καθώς δείχνει ότι δεν έχει να κάνει μόνο με το “hardware” (κοινώς σωματικά προσόντα) αλλά και με άλλα στοιχεία που δεν μας έρχονται στο μυαλό αμέσως, αλλά παίζουν το ρόλο τους.
Χαρακτηριστικό είναι ότι κάποιος για παράδειγμα με μικρότερη VO2max αλλά αποφασιστικότητα και πάθος, μπορεί να τρέχει το ίδιο ή και καλύτερα από άλλον δρομέα. Το ποια κατηγορία παραγόντων είναι πιο σημαντική είναι ένα δύσκολο θέμα.
Για Καλύτερες Επιδόσεις και Αυξημένη Αντοχή στο Τρέξιμο, Ενεργειακό Ρόφημα Cognifuel!
Σε κάθε περίπτωση, όσο φτάνουμε προς τον elite αθλητισμό αρχίζει να γίνεται πιο εμφανές ποια στοιχεία είναι σημαντικότερα.
Όλοι οι αθλητές εφαρμόζουν τις πλέον αποδεδειγμένες τακτικές για μέγιστη απόδοση (στους παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν), με τις διαφορές στο hardware συνήθως να είναι ελάχιστες και η νίκη να κρίνεται στην λεπτομέρεια.
Αντίθετα, στον μαζικό αθλητισμό, συνήθως οι παράγοντες που μπορούν να επηρεαστούν (π.χ. διατροφή πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα) δεν αξιοποιούνται βέλτιστα.
Οι 5 βασικές κατηγορίες μαζί με τα επιμέρους τμήματα είναι οι εξής:
1. Διατροφή
Διαθεσιμότητα ενέργειας
Υδατάνθρακες πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα και της προπόνησης
Ενυδάτωση, ηλεκτρολύτες
Βιταμίνες Συμπλέγματος B (Β6, Β12, Β3 και B9),
Εργογόνα βοηθήματα (πχ καφεΐνη).
2. Περιβάλλον
Υψόμετρο – Υγρασία – Θερμοκρασία.
3. Λειτουργία κεντρικού νευρικού συστήματος
Διέγερση – Παρακίνηση.
4. Σωματικά προσόντα/Τεχνική
Σωματότυπος – Αναλογία μυϊκών ινών – Νευρομυϊκός συντονισμός.
5. Παραγωγή ενέργειας
Αναερόβιο σύστημα
Φωσφοκρεατίνη
Γλυκόλυση
Αερόβιο σύστημα
VO2 max
Καρδιακή παροχή
Μεταφορά οξυγόνου
Μιτοχόνδρια
Αντιοξειδωτικά ένζυμα
Απομάκρυνση/αδρανοποίηση καματογόνων ουσιών
Δίκτυο τριχοειδών αγγείων
Όπως φαίνεται από τα παραπάνω, βγαίνει το εξής συμπέρασμα.
Ότι από όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση στην αντοχή, κάποιους μπορούμε να τους τροποποιήσουμε και κάποιους όχι.
Σχετικά με αυτούς που μπορούμε να τροποποιήσουμε, δεν είναι πάντα γνωστό το ιδανικό για να βελτιστοποιηθεί η απόδοση.
Επίσης, κάποιοι δεν εξαρτώνται πάντα από εμάς.
Όπως οι συνθήκες του περιβάλλοντος.
Μπορεί να μην είναι δυνατό να αλλάξουμε το ποσοστό υγρασίας μίας μέρας, αλλά αν για παράδειγμα θέλουμε να κάνουμε προσωπικό ρεκόρ, μπορούμε να διαλέξουμε μία ημέρα με καλύτερες συνθήκες.
Οι παράγοντες της κατηγορίας 5 (παραγωγή ενέργειας) εξαρτώνται από τα σωματικά μας προσόντα, αλλά και από το προσωπικό ερέθισμα.
Έχει βρεθεί ότι με την συμμετοχή σε κατάλληλο πρόγραμμα μπορούμε να επιτύχουμε σημαντική βελτίωση.
Ανάλογα με το επίπεδο που βρισκόμαστε και την γενετική μας προδιάθεση μπορούμε να έχουμε βελτίωση από 10 έως 50-60% σε παράγοντες όπως η VO2 max.
Σίγουρα όμως τα γονίδια θέτουν το ταβάνι.
Σχετικά με τους παράγοντες της κατηγορίας 4, σίγουρα τον σωματότυπο και το ύψος δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε.
Αυτό όμως που μπορούμε να αλλάξουμε είναι το ποσοστό λίπους, το σωματικό μας βάρος και ίσως να αυξήσουμε μέχρι ένα σημείο την αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών (γεγονός που δεν είναι τελείως ξεκάθαρο).
Επίσης μπορούμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας και να γίνουμε πιο οικονομικοί σε βάθος χρόνου.
Η δρομική οικονομία ίσως είναι από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την απόδοση σε αγώνες παρατεταμένης διάρκειας.
Η οποία μπορεί να βελτιωθεί με ειδικό ασκησιολόγιο, χρόνια προπόνηση και προπόνηση ενδυνάμωσης.
Όσον αφορά την διατροφή, για αυξημένη αντοχή μπορούμε επίσης να εντάξουμε στις διατροφικές μας συνήθειες το Ενεργειακό Ρόφημα Neubria Cognifuel.
Είναι ένα καινοτόμο, φυσικό ενεργειακό ρόφημα με βιταμίνες, μέταλλα, δραστικά μικροθρεπτικά συστατικά και στοχευμένα βοτανικά εκχυλίσματα που ενισχύουν τα επίπεδα της ενέργειας, ενυδατώνουν, συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης και υποστηρίζουν τη σωματική και πνευματική εγρήγορση.
Το Neubria Cognifuel είναι ειδικά σχεδιασμένο για όσους αναζητούν μια σταδιακή και παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας, θέλουν μια άμεση ώθηση στο μυαλό και το σώμα τους, άτομα με έντονη καθημερινότητα που θέλουν να αποδίδουν τα μέγιστα, σωματικά και πνευματικά, αθλητές, άτομα που προπονούνται σκληρά, γυμνάζονται συστηματικά ή μόλις έχουν ξεκινήσει την ενασχόλησή τους με τη γυμναστική.
Θα βρείτε το Neubria Cognifuel στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία.
