Το τρέξιμο σε ότι μορφή μπορείτε να φανταστείτε, αποτελεί ένα τεράστιο μέρος της ζωής μας. Σε μεταφορικό αλλά ακόμα περισσότερο σε κυριολεκτικό λόγο. Είναι μια από τις πιο φυσικές μορφές άσκησης και για πολλούς αποτελεί τρόπο ζωής. Δεν τους αδικούμε! Όχι μόνο παρέχει σωματικά οφέλη, όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και η ενίσχυση του μυϊκού συστήματος, αλλά και ψυχικά οφέλη, όπως η μείωση του άγχους και η ενίσχυση, το boost-άρισμα της διάθεσης.
Για άλλους πάλι αποτελεί κάτι το βαρετό και δεν είναι και φαν του αθλήματος. Αυτό κατά την ταπεινή μου άποψη είναι επειδή δεν είχαν την εμπειρία τρεξίματος που να τους έκανε το κλικ από την πρώτη στιγμή. Και σε αυτή την εμπειρία πιστεύω ακράδαντα πως παίζει ρόλο το τερέν, οι περίσταση και η ηλικία που έρχεσαι σε επαφή με το τρέξιμο.
Το είδος του τερέν στο οποίο τρέχεις μπορεί να καθορίσει την εμπειρία, την απόδοση και το πιο σημαντικό, την υγεία των αρθρώσεών σου. Είτε τρέχεις σε δρόμο, ταρτάν (στίβο), διάδρομο γυμναστικής, είτε προτιμάς τα μονοπάτια της φύσης, το κάθε τερέν έχει τα δικά του ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, τα οποία πρέπει να λάβεις υπόψη σου. Όλα έχουν τη δική τους ξεχωριστή ομορφιά.
Ταυτόχρονα, ο κατάλληλος εξοπλισμός και η σωστή διατροφή μπορούν να κάνουν τη διαφορά όσων αφορά τις επιδόσεις αλλά κυρίως για την αποφυγή ανεπιθύμητων ενοχλήσεων ή τραυματισμών που θα κάνουν την εμπειρία σου από ευχάριστη σε κάτι εντελώς αντίθετο.
Πάμε να δούμε ένα προς ένα τα είδη τρεξίματος, τα πλεονεκτήματα τα μειονεκτήματα και τέλος να επιλέξεις ποια εμπειρία ταιριάζει καλύτερα σε εσένα.
Τρέξιμο στον δρόμο
Ο δρόμος είναι ίσως το πιο συνηθισμένο τερέν για τους περισσότερους επίδοξους δρομείς. Το τρέξιμο σε αστικές περιοχές είναι εύκολα προσβάσιμο και απαιτεί ελάχιστο προγραμματισμό. Απλά βγαίνεις από το σπίτι σου και μπαίνεις απευθείας στο προσωπικό σου προπονητήριο. Ωστόσο, η επιφάνεια του δρόμου είναι σκληρή και κρύβει εκπλήξεις (επί τω πλείστων δυσάρεστες), κάτι που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις αρθρώσεις, ειδικά αν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις ή κάνεις τακτικά προπονήσεις.
Πλεονεκτήματα:
Το τρέξιμο σε δρόμο δεν απαιτεί ιδιαίτερες προετοιμασίες ή ειδικές εγκαταστάσεις. Απλά βγαίνεις έξω και ξεκινάς.
Για όσους προπονούνται για μαραθώνιους ή αγώνες μεγάλων αποστάσεων, το τρέξιμο σε δρόμο προσφέρει το ιδανικό περιβάλλον προσομοίωσης πραγματικών αγώνων με τις ανηφόρες και τις κατηφόρες.
Το περιβάλλον της γειτονιάς σου, μπορεί να κάνει την προπόνηση πιο ευχάριστη αφού είσαι σε οικείο περιβάλλον.
Μειονεκτήματα:
Η σκληρή άσφαλτος δεν αποσβένει καθόλου τις δυνάμεις πρόσκρουσης στις αρθρώσεις, με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται τα γόνατα, οι αστράγαλοι και οι αρθρώσεις του ισχίου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όπως η τενοντίτιδα.
Οι ανισόπεδες επιφάνειες, όπως πεζοδρόμια και λακκούβες (Πολλές λακούβες!), αποτελούν σημαντικούς κινδύνους για στραβοπατήματα, ειδικά αν τρέχεις σε δρόμους με κυκλοφοριακή κίνηση ή χωρίς καλό φωτισμό.
Τρέξιμο στο ταρτάν (Στίβος)
Το ταρτάν του στίβου είναι η επιφάνεια που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αθλητές και ενδείκνυται για επιδόσεις. Είναι φτιαγμένο από συνθετικό υλικό, που παρέχει απορρόφηση κραδασμών και μειώνει τις επιπτώσεις των προσκρούσεων στο σώμα. Για τους δρομείς που επιδιώκουν την ακρίβεια και την ταχύτητα, το ταρτάν αποτελεί ίσως την μοναδική επιλογή.
Πλεονεκτήματα:
Η επιφάνεια του ταρτάν είναι πιο μαλακή και ευγενική για τις αρθρώσεις, σε σύγκριση με την άσφαλτο. Η ελαστική δομή της απορροφά τους κραδασμούς, μειώνοντας την καταπόνηση των ποδιών, κάτι που καθιστά το τρέξιμο σχετικά άνετο και πιο ασφαλές από την άσφαλτο.
Το ταρτάν παρέχει απόλυτη σταθερότητα και είναι ιδανικό για δρομείς που θέλουν να εστιάσουν σε ταχύτητα ή ακριβείς προπονήσεις (όπως διαλειμματική προπόνηση). Η ομαλή επιφάνεια και η ακρίβεια στη μέτρηση της απόστασης επιτρέπουν να παρακολουθείς με ακρίβεια την πρόοδό σου.
Μειονεκτήματα:
Η μονότονη κυκλική κίνηση μπορεί να γίνει κουραστική, καθώς τρέχεις σε κλειστό πλαίσιο, χωρίς εναλλαγές στο τοπίο.
Οι επαναλαμβανόμενες στροφές μπορεί να προκαλέσουν μονομερή πίεση στο σώμα, κυρίως στις αρθρώσεις των ποδιών και της λεκάνης, καθώς το τρέξιμο σε στροφή επιβάλλει διαφορετική κλίση στο σώμα. Αυτό πάντα υπό την προϋπόθεση ότι τρέχεις με μεγάλη ταχύτητα και καλύπτεις μεγάλες αποστάσεις.
Δεν είναι πάντα προσβάσιμο. Πρέπει να έχεις πρόσβαση σε αθλητικές εγκαταστάσεις, κάτι που για πολλούς δεν είναι πάντα εφικτό.
Τρέξιμο σε διάδρομο γυμναστικής
Ο διάδρομος αποτελεί μια δημοφιλή επιλογή, ειδικά για όσους προτιμούν να τρέχουν σε εσωτερικό περιβάλλον ή θέλουν να αποφύγουν καιρικές συνθήκες που θα κάνουν τον ασκούμενο να νιώσει άβολα. Σου επιτρέπει να τρέχεις με άνεση, ανεξαρτήτως εποχής ή καιρού, και μπορείς να ρυθμίσεις την προπόνησή σου ακριβώς όπως εσύ την επιθυμείς.
Πλεονεκτήματα:
Στον διάδρομο, έχεις τον πλήρη έλεγχο του ρυθμού, της κλίσης και της διάρκειας της προπόνησής σου. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους επιθυμούν να κάνουν συγκεκριμένα προπονητικά προγράμματα, όπως προπόνηση με κλίσεις για ενδυνάμωση των ποδιών.
Αποφεύγεις τις κακές καιρικές συνθήκες, όπως βροχή, ζέστη ή κρύο, που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την προπόνησή και την εμπειρία σου.
Οι διάδρομοι γυμναστικής διαθέτουν (οι περισσότεροι τουλάχιστον) συστήματα απορρόφησης κραδασμών που τους κάνουν πιο φιλικούς προς τις αρθρώσεις.
Η ομαλή και προβλέψιμη επιφάνεια του διαδρόμου είναι ιδανική για αρχάριους δρομείς που δεν θέλουν να ανησυχούν για εμπόδια ή ανώμαλες επιφάνειες.
Μειονεκτήματα:
Μπορεί να γίνει μονότονο. Ακόμα και αν παρακολουθείς τηλεόραση ή ακούς μουσική, η αίσθηση ότι τρέχεις στον ίδιο χώρο χωρίς αλλαγές μπορεί να μειώσει την ψυχική διέγερση που προσφέρει το τρέξιμο σε εξωτερικό περιβάλλον.
Το τρέξιμο σε διάδρομο δεν αναπαράγει πλήρως την αίσθηση του τρεξίματος στον δρόμο ή στο ταρτάν, καθώς η κίνηση της ζώνης μειώνει τη φυσική αντίσταση που υπάρχει στο πραγματικό τρέξιμο.
Τρέξιμο σε μονοπάτια (trail running)
Το τρέξιμο σε μονοπάτια, γνωστό και ως trail running, προσφέρει μια μοναδική και προκλητική εμπειρία. Η φύση, το ανώμαλο έδαφος και τα φυσικά εμπόδια δίνουν μια διαφορετική διάσταση στο τρέξιμο, καθιστώντας το όχι μόνο σωματικά απαιτητικό, αλλά και ψυχικά αναζωογονητικό. Είναι μια περιπέτεια!
Πλεονεκτήματα:
Το τρέξιμο στη φύση προσφέρει την ευκαιρία για χαλάρωση και σύνδεση με το φυσικό περιβάλλον. Αυτό έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία, καθώς μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση.
Το ανώμαλο έδαφος ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα στους αστραγάλους και τα γόνατα, προσφέροντας καλύτερη ενδυνάμωση και ισορροπία.
Το trail running ενισχύει την αντοχή και τη δύναμη, καθώς οι μεταβολές στο έδαφος και οι φυσικές ανηφόρες/κατηφόρες προσφέρουν φυσική αντίσταση.
Μειονεκτήματα:
Το ανώμαλο έδαφος και τα φυσικά εμπόδια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, όπως στραμπουλήγματα, πτώσεις και εάν προεκτείνουμε το σκεπτικό, απλές γρατζουνιές ή και πιο σοβαρές καταστάσεις.
Απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό, όπως ειδικά παπούτσια με αντιολισθητικές σόλες και ενίσχυση για την προστασία από πέτρες και ανώμαλες επιφάνειες.
Οι καιρικές συνθήκες μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του τρεξίματος, ιδιαίτερα όταν το έδαφος είναι λασπωμένο ή ολισθηρό.
Ο εξοπλισμός
Ο κατάλληλος εξοπλισμός είναι κρίσιμος για την ασφάλεια του επίδοξου δρομέα μας. Το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού είναι τα παπούτσια, τα οποία πρέπει να προσαρμόζονται στο είδος του τερέν που προτιμάς.
Παπούτσια για τρέξιμο στον δρόμο:
Εδώ προτίμησε υποδήματα με καλή απορρόφηση κραδασμών για να μειώσεις την καταπόνηση των αρθρώσεων. Η ενίσχυση στη φτέρνα είναι επίσης σημαντική για επιπλέον προστασία.
Παπούτσια για το ταρτάν: Τα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά για ακρίβεια στις κινήσεις. Επειδή το ταρτάν είναι πιο μαλακό τερέν, δεν χρειάζεται τόσο έντονη απορρόφηση κραδασμών.
Παπούτσια για μονοπάτια: Για το trail running, θα χρειαστείς παπούτσια με αντιολισθητικές σόλες και επιπλέον προστασία για τα δάχτυλα και τον αστράγαλο, ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί από πέτρες ή ρίζες.
Σημαντικότατο και συνάμα αναπόσπαστο κομμάτι του εξοπλισμού τρεξίματος, είναι ένα καρδιοσυχνόμετρο. Ένα εξειδικευμένο καρδιοσυχνόμετρο που μεταξύ άλλων θα έχει τη δυνατότητα καταγραφής σε βάθος των ποιοτικών και ειδικών χαρακτηριστικών των προπονήσεων. Μιλάμε για ρολόγια και πομπούς, όλων των ειδών, από εταιρείες με μεγάλη πορεία και εξειδίκευση στο χώρο.
Σε συνδυασμό με τα apps στα smartphones μας έχουμε πρόσβαση σε ένα τεράστιο όγκο χρήσιμων δεδομένων που μεταξύ πολλών άλλων μπορείτε να έχετε άμεση εικόνα της πορείας της αποθεραπείας και του ύπνου σας. Μην υποτιμάτε την αποθεραπεία!
Η ένδυση πρέπει να είναι ελαφριά και άνετη. Προτίμησε ρούχα από υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα (dry-fit), για να κρατάς το σώμα σου στεγνό, ακόμα και στις πιο ζεστές συνθήκες.
Συμπληρώματα διατροφής
Η διατροφή και τα συμπληρώματα παίζουν κρίσιμο ρόλο στην απόδοσή σου.
Αν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις ή αν κάνεις έντονες προπονήσεις, μπορεί να χρειαστείς επιπλέον υποστήριξη.
Τα ενεργειακά gel ή οι ενεργειακές μπάρες είναι ιδανικά για την τροφοδότηση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μετά την προπόνηση, ένα shake πρωτεΐνης σίγουρα βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην ανάπτυξή τους.
Σε ζεστές συνθήκες, οι ηλεκτρολύτες είναι ότι πιο σημαντικό για την αναπλήρωση των μετάλλων και ιχνοστοιχείων που χάνονται με τον ιδρώτα. Μόνο μέσω του νερού δεν μπορεί να επιτευχθεί επαρκώς η ενυδάτωση.
Τέλος, τα αγαπημένα μας BCAA που μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή μυϊκής κόπωσης και την ταχύτερη αποκατάσταση.
Δώσε την ευκαιρία στον εαυτό σου να ζήσει μια εμπειρία που μόνο καλό θα σου κάνει. Δώσε μια ευκαιρία στο τρέξιμο!
