Εάν είστε δρομέας, ποδηλάτης, τριαθλητής ή κάνετε κάποιο άλλο άθλημα αντοχής, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη σημασία των ποτών που παρέχουν ιόντα.
Είναι γενικά γνωστό, ότι βοηθούν στην αναπλήρωση υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης φυσικής δραστηριότητας.
Γιατί είναι σημαντικό να πίνετε ροφήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Το τρέξιμο, το ποδήλατο και άλλες σωματικές δραστηριότητες συνήθως μας κάνουν να ιδρώνουμε περισσότερο, με αποτέλεσμα την απώλεια σωματικών υγρών.
Εάν αυτή η πτώση φτάσει το 2% του σωματικού βάρους (για ένα άτομο 70 κιλών αυτό αντιστοιχεί σε 1,4 λίτρα), μπορεί να επέλθει αφυδάτωση.
Τα συμπτώματά της περιλαμβάνουν κόπωση, πονοκέφαλο, ζάλη και μειωμένη απόδοση.
Είναι σύνηθες, οι αθλητές επιδόσεων να χάνουν 4 -10 λίτρα νερού σε μια μέρα.
Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να αναπληρώνουν τα χαμένα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Συνιστώμενη πρόσληψη υγρών κατά την άσκηση
Η πρόσληψη υγρών εξαρτάται πάντα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όπως η θερμοκρασία ή η υγρασία του περιβάλλοντος, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης ή το βάρος του αθλητή.
Όταν κινείστε, οι μύες που δουλεύουν παράγουν επίσης θερμότητα που πρέπει να απομακρυνθεί.
Το σώμα σας κάνει ό,τι είναι απαραίτητο για να ρίξει τη θερμοκρασία του.
Εδώ είναι που λειτουργεί αποτελεσματικά η εφίδρωση.
Κατά κανόνα, συνιστάται να πίνετε:
500 ml υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση
125 – 250 ml αμέσως πριν την άσκηση
125 – 250 ml κάθε 10 – 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγώνα
μετά την άσκηση,
συνιστάται να πίνετε το 150% της απώλειας υγρών (π.χ. εάν ζυγίζετε 1 κιλό λιγότερο μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αναπληρώσετε σταδιακά 1,5 λίτρο υγρών)
Αυτές οι συστάσεις ισχύουν ιδιαίτερα για τα αθλήματα αντοχής, όπου συνήθως συμβαίνουν οι μεγαλύτερες απώλειες υγρών.
Τα μέταλλα, ή ηλεκτρολύτες, αποβάλλονται από το σώμα μέσω του ιδρώτα και πρέπει να αναπληρωθούν.
Σε μια τέτοια περίπτωση, συνιστάται η αντικατάσταση του καθαρού νερού με ιοντικά ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες.
Αν αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό και τι μπορεί να προκαλέσει η αφυδάτωση, διαβάστε παρακάτω:
Γιατί χρειάζεται να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες;
Τα μέταλλα που ταξινομούνται ως ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το χλωρίδιο.
Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να χάσει 3.500 – 7.000 mg νατρίου την ημέρα.
Όλα αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά διαδραματίζουν μια σειρά από σημαντικούς ρόλους στο σώμα που σχετίζονται με την ενυδάτωση, τη μυϊκή λειτουργία, τη μετάδοση των νεύρων και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών.
Έτσι, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.
Όσον αφορά την επαρκή ενυδάτωση, είναι απαραίτητο να διατηρηθούν τα βέλτιστα επίπεδα νατρίου και καλίου στον οργανισμό.
Αυτά τα μέταλλα ρυθμίζουν την απέκκριση και την κατακράτηση του νερού στο σώμα.
Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε υπονατριαιμία, που αποτελεί μια επικίνδυνη κατάσταση για τον οργανισμό.
Εκδηλώνεται συνήθως με αποπροσανατολισμό, ναυτία και διαταραχές της συνείδησης.
Είναι ιδιαίτερα συχνή σε απαιτητικούς αγώνες αντοχής, όπως μαραθώνιοι ή υπερμαραθώνιοι και αποτελεί επίσης κίνδυνο με ξαφνική υψηλή πρόσληψη νερού χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Επιπλέον, οι ελλείψεις νατρίου, μαγνησίου και ασβεστίου συνδέονται με συχνότερη εμφάνιση μυϊκών κραμπών.
Κατά τη διάρκεια επίπονης και παρατεταμένης προπόνησης, η πρόσληψη ηλεκτρολυτών από τη διατροφή και τα συμπληρώματα πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να μην είναι επαρκής.
Θα πρέπει να αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας όπως και οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αποτρέψουν την πτώση της απόδοσης.
Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι πίνοντας ιοντικά ροφήματα.
Τι είναι τα ιοντικά ροφήματα;
Τα ποτά που παρέχουν ιόντα έχουν σχεδιαστεί για αθλητές, για να τους βοηθήσουν να αναπληρώσουν αποτελεσματικά τα υγρά, τα μέταλλα και την ενέργεια.
Συνήθως περιέχουν ηλεκτρολύτες, εύπεπτους υδατάνθρακες και μερικές φορές βιταμίνες και άλλες λειτουργικές ουσίες.
Ενυδατωνόμαστε κατάλληλα με Aletheia High Sodium Electrolytes (1.000 mg) + Vitamins B5, Β6, Β12 και C!
Ως αποτέλεσμα, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της απόδοσης και να καθυστερήσουν την κόπωση, ειδικά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής.
Η θετική επίδραση των ιοντικών ροφημάτων στην αθλητική απόδοση έχει αποδειχθεί σε μια σειρά από μελέτες.
Τα συμπεράσματά τους συχνά δείχνουν ότι σε σύγκριση με το απλό νερό, η κατανάλωση υγρών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες οδήγησε σε βελτιωμένη απόδοση.
Αυτό το αποτέλεσμα εμφανίστηκε σε αθλητικές δραστηριότητες υψηλής έντασης που διήρκεσαν τουλάχιστον μία ώρα.
Για τις πιο σύντομες και λιγότερο επίπονες δραστηριότητες, αυτά τα αποτελέσματα συνήθως δεν επιτυγχάνονται και επομένως αρκεί να πίνετε καθαρό νερό.
Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ιόντα μπορούν να σας βοηθήσουν:
Να χειρίζεστε μεγαλύτερες προπονήσεις και να τρέχετε ή να κάνετε ποδήλατο σε μεγαλύτερες αποστάσεις,
Να αντέχετε περισσότερο τα φορτία υψηλής έντασης,
Να βελτιώνετε τους χρόνους σας σε διαφορετικές αποστάσεις,
καθώς
Και να δίνετε τον καλύτερο εαυτό σας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Ποια είναι τα ενεργά συστατικά ενός ιοντικού ροφήματος;
Ηλεκτρολύτες
Τα περισσότερα ιοντικά ποτά περιέχουν νάτριο.
Ακολουθεί το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και άλλοι ηλεκτρολύτες που έχουν σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
Μπορούν επίσης να βρεθούν με τη μορφή πρακτικών δισκίων, τα οποία παίρνετε με νερό.
Ποιες είναι οι λειτουργίες των ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση;
Το νάτριο και το κάλιο είναι υπεύθυνα για τη διαχείριση του νερού στο σώμα.
Είναι επομένως ζωτικής σημασίας για τη σωστή απορρόφηση και απέκκριση του νερού.
Το μαγνήσιο, το ασβέστιο και το κάλιο συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των μυών.
Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση των συναισθημάτων κόπωσης και εξάντλησης.
Το χλωρίδιο υποστηρίζει τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας στο σώμα.
Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών μεταδόσεων, που επιτρέπουν στους μύες μας να λαμβάνουν σήματα από τον εγκέφαλο για να κινούνται.
Τα ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες βοηθούν στη διατήρηση του επιπέδου αυτών των μετάλλων στο βέλτιστο επίπεδο, γεγονός που βοηθά στην προστασία από αφυδάτωση, υπονατριαιμία, δυσπεψία, μυϊκές κράμπες, κόπωση και αδυναμία.
Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη ηλεκτρολυτών για τα αθλήματα αντοχής;
Στα αθλήματα αντοχής, η λήψη συμπληρωμάτων νατρίου είναι πιο σημαντική για την πρόληψη της υπονατριαιμίας.
Επομένως, αυτές οι επίσημες συστάσεις αναφέρονται συγκεκριμένα σε αυτόν τον ηλεκτρολύτη.
Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, θα πρέπει να αναπληρώνουμε 300 – 600 mg νατρίου την ώρα.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία, καλό είναι να επιλέγετε ένα ρόφημα με 0,5 – 0,7 g νάτριο ανά 1 λίτρο υγρού για αθλητικές δραστηριότητες που διαρκούν έως 3 ώρες.
Θα πρέπει να το καταναλώνετε σε ποσότητες 125 – 250 ml κάθε 10 – 20 λεπτά.
Για συνεδρίες άνω των 3 ωρών, είναι συνήθως καλύτερο να επιλέγετε πιο συμπυκνωμένα ποτά με 0,7 – 1 g νάτριο ανά 1 λίτρο υγρού, λόγω της μεγαλύτερης απώλειας ιδρώτα.
Πίνετε και εδώ 125 – 250 ml κάθε 10 – 20 λεπτά.
Τύποι ιοντικών ποτών και η χρήση τους στον αθλητισμό
Στην αθλητική διατροφή μπορείτε να συναντήσετε τρεις τύπους ιοντικών ροφημάτων, τα οποία διαφέρουν κυρίως ως προς την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες.
Ανάλογα με το αν έχουν μικρότερη, παρόμοια ή μεγαλύτερη συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών (ωσμωτικότητα) σε σύγκριση με το πλάσμα του αίματος, διακρίνονται σε, υποτονικά και ισοτονικά.
Αυτές οι ιδιότητες στη συνέχεια επηρεάζουν τον ρυθμό απορρόφησης και τη χρήση τους κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.
Χρήση ιοντικών ποτών
Για τις περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες που δεν διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, αρκεί η πρόσληψη υγρών μέσω του απλού νερού.
Ωστόσο, η κατάσταση αλλάζει με αθλήματα υψηλής έντασης ή παρατεταμένης διάρκειας, όπου, ειδικά σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες, υπάρχει μεγαλύτερη απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών και έτσι αυξάνεται η ανάγκη για αναπλήρωση ενέργειας.
Πότε είναι κατάλληλο ένα υποτονικό ποτό;
Το υποτονικό ποτό έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα τρία είδη (λιγότερο από 6%), καθιστώντας το κατάλληλο για δραστηριότητες όπου δεν χρειάζεται να αναπληρώσετε τόση ενέργεια αλλά θέλετε να προσλάβετε ηλεκτρολύτες.
Για αθλητικές δραστηριότητες έως 60 λεπτά σε υψηλότερες θερμοκρασίες και αυξημένη υγρασία, όπου συνήθως κάποιος ιδρώνει περισσότερο.
Τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού για διατήρηση της βέλτιστης ενυδάτωσης.
Πότε είναι κατάλληλο ένα ισοτονικό ποτό;
Ένα ισοτονικό ποτό μπορεί να υπερηφανεύεται για την ιδανική αναλογία μεταξύ της περιεκτικότητας σε νερό και υδατάνθρακες (6 – 8%).
Χάρη σε αυτό, απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, δεν επιβαρύνει τόσο το πεπτικό σύστημα και ταυτόχρονα παρέχει ενέργεια.
Για αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και πεζοπορία, με διάρκεια πάνω από 60 λεπτά.
Για ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, ράγκμπι, βόλεϊ, μπάσκετ, με διάρκεια πάνω από 60 λεπτά.
Για προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης ή CrossFit που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια σύντομων και υψηλής έντασης περιόδων άσκησης.
Σε αυτή την περίπτωση, όμως, το απλό ξέπλυμα του στόματος με ένα ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακες (στοματικό διάλυμα) έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό.
Δεν επιβαρύνει καθόλου το στομάχι και μπορεί να σας δώσει ένα κύμα ενέργειας λόγω της ενεργοποίησης ορισμένων κέντρων στον εγκέφαλο.
Κράτα τον ρυθμό σου στα ύψη με,
Aletheia High Sodium Electrolytes + Vitamins!
1 δισκίο περιέχει αναλυτικά:
1.000mg Ηλεκτρολυτών
(400 mg Νάτριο, 430 mg Χλώριο, 10 mg Ασβέστιο, 60 mg Μαγνήσιο, 100 mg Κάλιο)
+ Βιταμίνες
C (50 mg), Β5 (10 mg), Β6 (4 mg), Β12 (10 mg) 
Συστατικά τα οποία συμβάλλουν:
στη κατάλληλη ενυδάτωση
στη σωστή λειτουργία των μυών
και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
Επιπλέον χαρακτηριστικά:
Ισορροπημένη γεύση
Vegan
Χωρίς ζάχαρη, ασπαρτάμη, γλουτένη
Θα βρείτε τους Aletheia High Sodium Electrolytes + Vitamins + ΔΩΡΟ Aletheia Sport Bottle 500 ml, στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία.
