Αποκατάσταση μετά την προπόνηση με αυτούς τους 8 τρόπους!

Η προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα την εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, την καταστροφή ιστών και την κόπωση του νευρικού συστήματος. 

Αυτά αποτελούν φυσιολογικές διαδικασίες, οι οποίες λειτουργούν ως ερέθισμα για τη βελτίωσή μας. 

Ο οργανισμός, αντιλαμβάνεται την κατάσταση και με διάφορες βιοχημικές διαδικασίες προσπαθεί να ενισχύσει τις αντοχές και τις ικανότητές του. 

Αν δεν υπήρχε το ερέθισμα, δεν θα είχε τον λόγο να το κάνει. 

Πότε όμως αναδομείται με στόχο την αύξηση των δεικτών απόδοσης (αντοχή στην κόπωση, δύναμη, ταχύτητα κλπ); 

Η απάντηση είναι, κατά την φάση της αποκατάστασης.

Η αποκατάσταση είναι θεμελιώδης παράγοντας στην προπονητική. 

Ο κατάλληλος σχεδιασμός της, έχει ίδια σημασία με τον σχεδιασμό των προπονήσεων. 

Το καλύτερο πρόγραμμα τρεξίματος (περιεχόμενο προπονήσεων) δεν μπορεί να είναι αποτελεσματικό, αν δεν υπάρχει η απαραίτητη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων και των προπονητικών φάσεων. 

Τείνουμε να νομίζουμε ότι τα αποτελέσματα που θα έχουμε στην προπόνησή μας, εξαρτώνται αποκλειστικά από τον αριθμό των χιλιομέτρων και πόσες φορές τα κάνουμε κατά την διάρκεια μιας εβδομάδας.

Αυτό είναι η μισή αλήθεια. 

Πρέπει να ελέγχουμε την κόπωση μας μέσα στην βδομάδα ή την προπονητική περίοδο. 

Χρειάζεται, να δίνουμε χρόνο στο σώμα μας να αναδομηθεί μετά από κάθε προπόνηση, έτσι ώστε να είναι έτοιμο για την επόμενη με τη βέλτιστη-επιθυμητή ικανότητα. 

Αυτόν το ρόλο αναλαμβάνει η αποκατάσταση. 

Δυστυχώς όμως, η έμφαση που δίνεται, ειδικά στον ερασιτεχνικό και ελεύθερο αθλητισμό, δεν είναι η δεδομένη. 

Αποτελεί παράγοντα διαφοροποίησης με τους ελίτ αθλητές. 

Το ρητό ότι η ελίτ απόδοση θέλει ελίτ αποκατάσταση δεν είναι υπερβολή. 

Ακόμα και όταν δεν μιλάμε για πρωταθλητισμό, ποιος δεν θα ήθελε να έχει τα βέλτιστα οφέλη από το πρόγραμμά του, έχοντας παράλληλα αυξημένη ενέργεια και διάθεση μέσα στην ημέρα; 

Όλοι μας. 

Συνεπώς, χρειαζόμαστε πρόγραμμα προπόνησης και ξεκούρασης κομμένο και ραμμένο στα μέτρα μας (στόχοι, επαγγελματικές-οικογενειακές υποχρεώσεις, άγχος, απώλεια ύπνου, διατροφή). 

Τι συμβαίνει στην έρευνα για τις μεθόδους αποκατάστασης;

Η σημασία λοιπόν της κατάλληλης αποκατάστασης, οδήγησε αθλητικούς οργανισμούς και επιστημονικές ομάδες να αναζητήσουν πως μπορούν να βελτιώσουν ή να επιταχύνουν την διαδικασία.

Η αναζήτησή τους οδήγησε σε ποικιλία μεθόδων. 

Πολλές από αυτές χρησιμοποιούνταν από παλιά «εμπειρικά» (π.χ. θεραπευτική μάλαξη αθλητών στην αρχαία Ελλάδα) ή υπήρξαν αποτέλεσμα παρατηρήσεων της φυσιολογικές αντίδρασης του οργανισμού σε εξωτερικούς παράγοντες (όπως το κρύο-κρυοθεραπεία). 

Για να εξακριβωθεί ο ρόλος της καθεμίας, έπρεπε να γίνουν έγκυρες μελέτες. 

Πολλές φορές όμως, δεν είναι εύκολο να βρεθεί με αριθμούς η πραγματική επίδραση στην απομάκρυνση της κόπωσης και την απόδοση.

Η αλήθεια είναι όμως, ότι λίγες μέθοδοι χαίρουν την υποστήριξη της σύγχρονης αθλητικής επιστήμης. 

Κυκλοφορούν πολλές τεχνικές που όχι μόνο δεν υποστηρίζουν την αποκατάσταση αλλά ίσως και να την επηρεάζουν αρνητικά. 

Άλλες μέθοδοι είναι υπό διερεύνηση καθώς δεν έχουν βρεθεί ξεκάθαρα αποτελέσματα, ενώ έχουν ευρεία χρήση. 

Τείνει να υπάρχει συμφωνία στην πρόταση να υιοθετούνται μέθοδοι στην πράξη, που από την μία δεν έχουν αρνητική επίδραση αποδεδειγμένα, και από την άλλη δεν είναι ξεκάθαρα τα οφέλη τους. 

Ακόμα και η επίδραση να είναι placebo, μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και ίσως να αποδώσουμε καλύτερα. 

Για αυτό χρειάζεται προσοχή και αξιολόγηση των διάφορων πηγών πληροφόρησης. 

Ποιες είναι οι μέθοδοι αποκατάστασης που αποδεδειγμένα έχουν αποτέλεσμα;

Βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη αποκατάσταση

Υπάρχουν δύο τύποι αποκατάστασης. 

Η άμεση, δηλαδή βραχυπρόθεσμη αποκατάσταση, η οποία ακολουθείτε αμέσως μετά την άσκηση. 

Τώρα, η μακροπρόθεσμη θα πρέπει να λάβει θέση στο ετήσιο αθλητικό πρόγραμμα. 

Φυσικά και οι δύο τύποι είναι σημαντικοί για την επίτευξη των αθλητικών στόχων.

Οι παρακάτω 8 Μέθοδοι Αποκατάστασης, αφορούν την βραχυπρόθεσμη αποκατάσταση που ενδιαφέρει τους περισσότερους δρομείς.

1. Cooldown (το “σβήσιμο”)

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από ένα cooldown, αλλά το πόσο έντονο θα είναι αυτό το cooldown, θα εξαρτηθεί από το πόσο έντονη ήταν η προπόνησή σας εκείνη την μέρα.

Ακόμα και μετά από ένα σύντομο τρέξιμο αποκατάστασης, θα πρέπει να ολοκληρώνετε την προπόνησή σας με ένα πολύ ελαφρύ τρέξιμο (cooldown) ή περπάτημα για περίπου 5  με 10 λεπτά.

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, η ψυχραιμία σας θα χρειαστεί να είναι λίγο μεγαλύτερη γιατί απαιτείται περισσότερος χρόνος για να επιστρέψει το σώμα σας σε κανονική κατάσταση.

2. Επαρκής ύπνος

Αποτελεί το αποτελεσματικότερο όπλο που έχουμε στην διάθεσή μας για την αποκατάσταση. 

Πράγματι έχει τεράστια σημασία. 

Κατά την διάρκεια του ύπνου, δίνεται ο χρόνος και η δυνατότητα στο σώμα να απομακρύνει παραπροϊόντα της λειτουργίας του, να αναδομήσει ιστούς και να αναπληρώσει ενεργειακά αποθέματα. 

Για να γίνουν αυτά χρειάζεται χρόνος και κατάλληλες συνθήκες (θερμοκρασία, υγιεινή, άνεση, φωτισμός κλπ.). 

Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πάρα πολλά δεδομένα που τονίζουν την σημασία του καλού ύπνου. 

Έχει βρεθεί πολύ μεγάλη διαφορά στην απόδοση, την διάθεση, την συχνότητα τραυματισμών και την πνευματική διαύγεια αθλητών που τον αξιοποιούν στο έπακρο. 

Υπάρχει τάση πλέον να εισάγεται ύπνος και κατά την διάρκεια της ημέρας για αθλητές υψηλού επιπέδου, αν υπάρχει διπλή προπόνηση. 

Μια σύντομη σύσταση είναι να είναι τουλάχιστον 7-8 ώρες και αν γίνεται να υπάρχουν μέρες που ξυπνάμε χωρίς ξυπνητήρι. 

3. Διατροφή 

Ο οργανισμός μας κατά την προπόνηση βιώνει καταστροφή ιστών, «άδειασμα» των αποθηκών ενέργειας και κόπωση του νευρικού συστήματος. 

Η επαρκής πρόληψη των θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για να υποστηρίξει ενεργειακά την διαδικασία αλλά και την αναδόμηση ιστών. 

Πιο συγκεκριμένα χρειάζονται υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας και πρωτεΐνες για την «επούλωση» των μυών. 

Συνολικά βέβαια, χρειάζεται περισσότερη ενέργεια απ’ ότι αν δεν είχε προηγηθεί προπόνηση. 

4. Foam rolling (αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση)

Η κύλιση δηλαδή μυϊκών ομάδων σε αφρώδη κύλινδρο ή ειδικό εξοπλισμό.

Αυτή η τεχνική ξεκίνησε να χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση των γνωστών trigger points που μπορεί να έχουν δημιουργηθεί στην περιτονία που περιβάλει τους μύες. 

Βέβαια, η επιστημονική βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει ότι αυτό μπορεί να είναι εφικτό με αυτή την μέθοδο. 

Από την άλλη, έχει παρατηρηθεί μείωση δεικτών κόπωσης μετά από έντονη προπόνηση με την χρήση foam rolling και ίσως επιδρά στην χαλάρωση του μυϊκού συστήματος.

5. Στατικές διατάσεις 

Οι διατάσεις αποτελούν «μήλον της έριδος» τα τελευταία χρόνια μεταξύ προπονητών. 

Σύμφωνα με την βιβλιογραφία δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ικανότητα αποκατάστασης του οργανισμού. 

Προάγουν όμως στους περισσότερους μία αίσθηση χαλάρωσης. 

Γίνονται παράλληλα χρήσιμες για την επαναφορά του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, αν δεν έχουν χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση ασκήσεις που το δουλεύουν ολόκληρο. 

6. Μάλαξη - Μασάζ

Το μασάζ αποτελεί ίσως αγαπημένη μέθοδος αποκατάστασης από αθλητές και ασκούμενους. 

Μας δίνει την αίσθηση χαλάρωσης και ευεξίας. 

Δεν έχουν βρεθεί βέβαια ξεκάθαρα δεδομένα που την υποστηρίζουν στις μελέτες. 

Αυτό μπορεί να συμβαίνει διότι δεν είναι πολλές φορές εύκολο να εξηγηθούν όλα με αριθμούς. 

Το συμπέρασμα είναι ότι αν σου αρέσει και νιώθεις ότι σε βοηθάει, μπορείς να το χρησιμοποιείς χωρίς αντενδείξεις. 

Χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές όλων των επιπέδων.

7. Παγοθεραπεία 

Ο πάγος είναι μια από τις παλαιότερες και καλύτερες θεραπείες για θεραπεία του πόνου, των τραυματισμών και της ανακούφισης.

Είναι φθηνός, εύκολος στη χρήση και βοηθά τους μυς του σώματος να επισκευάζονται φυσικά.

Επίσης, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν λουτρά πάγου μετά την άσκηση.

Τα λουτρά πάγου, τα οποία είναι γνωστά ως εμβάπτιση με κρύο νερό, εξακολουθούν να χαρακτηρίζονται ως μια δημοφιλής στρατηγική τόσο σε οξεία ανάκαμψη, σε χρονικό διάστημα ωρών και ημερών, όσο και ως προσαρμογή στην προπόνηση για εβδομάδες και μήνες.

8. Ενυδάτωση

Θα πρέπει να πίνουμε νερό ή ηλεκτρολύτες, εντός 10-15 λεπτών μετά την ολοκλήρωση του τρεξίματος. 

Η σωστή ενυδάτωση μεγιστοποιεί την αποκατάσταση, μειώνει τον κίνδυνο για κράμπες και τραυματισμούς.

Επίσης, θα βοηθήσει να αποδώσουμε καλύτερα στο επόμενο τρέξιμο.

Οι Aletheia High Sodium Electrolytes + Vitamins, θα συμβάλουν ιδανικά στη σωστή και ολοκληρωμένη ενυδάτωση. 

Περιέχουν 1.000 mg ηλεκτρολυτών, υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και επιπλέον βιταμίνες B5, Β6, Β12 και C. 

Συμβάλλουν στην ενυδάτωση του σώματος πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση αλλά και στις περιπτώσεις αναγκαίας αναπλήρωσης υγρών.

Κράτα τον ρυθμό σου στα ύψη με Aletheia High Sodium Electrolytes + Vitamins.

1 δισκίο Aletheia High Sodium Electrolytes + Vitamins περιέχει αναλυτικά: 

1.000mg Ηλεκτρολυτών

(400 mg Νάτριο, 430 mg Χλώριο, 10 mg Ασβέστιο, 60 mg Μαγνήσιο, 100 mg Κάλιο) 

+ Βιταμίνες 

C (50 mg), Β5 (10 mg), Β6 (4 mg), Β12 (10 mg)

Συστατικά τα οποία συμβάλλουν:  

στη κατάλληλη ενυδάτωση 

στη σωστή λειτουργία των μυών

και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης

Επιπλέον χαρακτηριστικά:

Ισορροπημένη γεύση λεμόνι - πορτοκάλι

Vegan

Χωρίς ζάχαρη, ασπαρτάμη, γλουτένη