Οι ειδικοί επισημαίνουν τη σημασία που έχει η επάρκεια σε μαγνήσιο, για την επίτευξη καλών επιδόσεων.
Τα διατροφικά στοιχεία που πρέπει να λαμβάνεις για να είσαι υγιής και να έχεις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις είναι πολλά και σίγουρα χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή.
Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο, πως ακόμη και μια μικρή έλλειψη μαγνησίου αρκεί για να μειωθεί σημαντικά η αποδοτικότητα στην άσκηση, ιδιαίτερα όταν αναφερόμαστε σε μεγάλες αποστάσεις και σε Μαραθώνιο.
Είσαι πάντα κουρασμένος μετά από σκληρές προπονήσεις;
Νιώθεις στρεσαρισμένος;
Δεν ξεκουράζεσαι όταν κοιμάσαι;
Τότε, ίσως χρειάζεσαι λίγο μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο, είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες μέσα στα κύτταρα του σώματος, ιδίως στα οστά (60-65%), στους μύες και στους άλλους ιστούς (34-40%).
Η ολική του ποσότητα, ανέρχεται σε 22-26 γραμμάρια και ελάχιστη ποσότητά του ανιχνεύεται στο αίμα (1%).
Φυσιολογικά, προσλαμβάνεται από τις τροφές και αποβάλλεται με τα κόπρανα, τα ούρα και τον ιδρώτα.
Στους αθλητές, οι ανάγκες αυξάνονται λόγω αυξημένης αποβολής του από τον ιδρώτα.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τον αθλητή, επειδή συμμετέχει σε μεγάλο αριθμό βιοχημικών αντιδράσεων που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, τη διάσπαση και τη σύνθεση ουσιών.
Περίπου 400 ένζυμα τα οποία ρυθμίζουν τον μεταβολισμό περιέχουν μαγνήσιο και καθοριστικός είναι ο ρόλος του στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στη μετατροπή της σε γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ.
Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά και απορρόφηση καλίου και ασβεστίου από το έντερο, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μυϊκή συστολή.
Η έλλειψή του επηρεάζει, σαφώς, την απόδοση στην άσκηση και ενισχύει τις αρνητικές συνέπειες της έντονης άσκησης, δηλαδή το οξειδωτικό στρες.
Συμβάλλει στην επούλωση των τραυμάτων, μέσω της αυξημένης σύνθεσης πρωτεϊνών, επιταχύνοντας την ανάκτηση ύστερα από μια σκληρή προπόνηση.
Μαζί με το κάλιο και το νάτριο ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας τον τόνο των αγγείων.
Εξομαλύνει τον μηχανισμό σύσπασης-χάλασης.
Η μείωση του επιπέδου του στο αίμα, μπορεί να αντανακλά μεγάλη ένδεια και προκαλεί συμπτώματα αυξημένης νευρομυϊκής διεγερσιμότητας, μυϊκούς σπασμούς, κράμπες, δυσκοιλιότητα, αρρυθμία και αίσθημα κόπωσης.
Επίσης, αυξημένη αρτηριακή πίεση, ζαχαρώδη διαβήτη, παρόξυνση βρογχικού άσθματος και ΧΑΠ, πέτρα στα νεφρά, αυξημένη χοληστερίνη, και, σε βαρύτερες περιπτώσεις, διαταραχή περισταλτισμού και λήθαργο.
Ωστόσο, μερικά άτομα, όπως οι ηλικιωμένοι δρομείς, έχουν προδιάθεση για υπομαγνησιαιμία και οριακή πρόσληψή του από τις τροφές μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες σε αυτό, επειδή πάσχουν πιο συχνά από οστεοπόρωση.
Να σημειωθεί ότι, το μαγνήσιο μαζί με το ασβέστιο συμμετέχει στην ανθεκτικότητα των οστών.
Η απορρόφησή του από το έντερο, επηρεάζεται από πολλούς ενδογενείς και εξωγενείς παράγοντες.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει, ότι ο τύπος του ανόργανου άλατος που υπάρχει στα σκευάσματα μαγνησίου δεν επηρεάζει ουσιαστικά την απορροφητικότητά του από το έντερο, η οποία είναι σχετικά χαμηλή (35-45%).
Οι οργανικές μορφές των συμπληρωμάτων του (γλυκονικό, κιτρικό, ασκορβικό μαγνήσιο) έχουν καλύτερη απορροφητικότητα σε σχέση με τα ανόργανα άλατα (θειικό, χλωριούχο, ανθρακικό, κ.ά.).
Η απορρόφηση αρχίζει μία ώρα μετά την από του στόματος λήψη, φτάνει τη μέγιστη τιμή της σε 2 έως 2,5 ώρες, διατηρείται για 4-5 ώρες και μετά μειώνεται.
Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή και ανάκτηση ενέργειας, καθιστώντας το απαραίτητο συμπλήρωμα στους αθλητές.
Ακόμη και μικρές ελλείψεις στο μαγνήσιο μπορούν να βλάψουν σοβαρά την αθλητική σου απόδοση.
Μελέτη που έγινε το 2012 σε ελίτ δρομείς, διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο, όχι το νάτριο ή το κάλιο, ήταν ο ηλεκτρολύτης που εξαντλείται κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Τα χαμηλά αποθέματα μαγνησίου είχαν ως αποτέλεσμα σημαντική φλεγμονή στους δρομείς.
Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο, διότι χάνουν μεγάλες δόσεις κατά την άσκηση.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό της ενέργειας.
Επίσης, έλλειψη του, αυξάνει τις μυϊκές συσπάσεις και κράμπες.
Τι ακριβώς κάνει;
Το μαγνήσιο είναι το δεύτερο πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στα κύτταρα, μετά το κάλιο και τα δύο βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα.
Περίπου το ένα τέταρτο του μαγνησίου βρίσκεται στον μυϊκό ιστό και τα τρία πέμπτα στα οστά, αλλά λιγότερο από το 1% βρίσκεται στον ορό αίματος, αν και χρησιμοποιείται ως ο συνηθέστερος δείκτης της κατάστασης του μαγνησίου.
Το μαγνήσιο, υπάρχει σε μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αρακά, φασόλια, φακές, αλλά και στην μαύρη σοκολάτα.
Τα φρούτα, το κρέας και τα ψάρια έχουν φτωχά επίπεδα μαγνησίου, όπως και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές του.
Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των φυτικών τροφών, αντανακλά τις συγκεντρώσεις μαγνησίου του εδάφους και τις συνθήκες καλλιέργειας, ειδικά καθώς το μαγνήσιο δεν προστίθεται συνήθως στις καλλιέργειες από τους αγρότες κατά τη διάρκεια του λιπάσματος.
Το μαγνήσιο είναι ένα διαλυτό μέταλλο, γι’ αυτό το βράσιμο λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες.
Στα δημητριακά πρωινού και στα σιτηρά συγκεντρώνεται στο φύτρο και στο πίτουρο.
Παίζει διάφορους ρόλους στο σώμα, καθώς απαιτείται για περισσότερες από 325 ενζυμικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται:
Στη σύνθεση λίπους, της πρωτεΐνης και των νουκλεϊκών οξέων
Στη νευρολογική δραστηριότητα
Στη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση
Στην καρδιακή δραστηριότητα
Και στο μεταβολισμό των οστών
Ακόμη πιο σημαντικός είναι ο κεντρικός ρόλος του μαγνησίου, τόσο στην αναερόβια όσο και στην αερόβια παραγωγή ενέργειας, ιδιαίτερα στον μεταβολισμό της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).
Η σύνθεση του ATP απαιτεί ένζυμα που εξαρτώνται από το μαγνήσιο που ονομάζονται «ATPases» (ένζυμα τριφωσφατάσης αδενοσίνης).
Αυτά τα ένζυμα πρέπει να δουλέψουν εξαιρετικά σκληρά: ο μέσος άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 85 gr ATP, ωστόσο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ο ρυθμός ανακύκλωσης του ATP είναι εκπληκτικός, με έως και 15 κιλά ATP ανά ώρα να διασπώνται και να μετατρέπονται από διφωσφορική και φωσφορική αδενοσίνη!
ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΤΕ ΙΔΑΝΙΚΑ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ ΜΕ
ALETHEIA MAGNESIUM + B6
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 310-360 mg για τις γυναίκες και 400-420 mg για τους άνδρες.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δε λαμβάνουν επαρκείς δόσεις μαγνησίου.
Εκτός των άλλων, έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με το μαγνήσιο που λαμβάνουν από τη διατροφή τους.
Άλλωστε, το μαγνήσιο είναι το 4ο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας!
Γιατί το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στους αθλητές;
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα μας και έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας!
Για παράδειγμα, βοηθάει στο να έχουμε καλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος, ελέγχει τον ρυθμό της καρδιάς, την πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Επίσης, το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και άρα είναι απαραίτητο για γερά κόκαλα.
Ειδικά για τους αθλητές, το μαγνήσιο είναι σημαντικό, διότι παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
Το μαγνήσιο ενισχύει τη ροή αίματος στους μυς και τους προμηθεύει με σταθερά επίπεδα ενέργειας!
Στα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο ή το ποδόσφαιρο, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
Επιπλέον, υψηλά επίπεδα ενέργειας μειώνουν τη συστολική πίεση του αίματος κατά την ξεκούραση, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτό παρατηρήθηκε και για προπονήσεις δύναμης και για προπονήσεις αντοχής.
Ακόμα, τα συμπληρώματα μαγνησίου φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν την παραγωγή γαλακτικού οξέος και να βοηθήσουν τους αθλητές να αυξήσουν το άλμα τους.
Επίσης, μερικοί κατασκευαστές συμπληρωμάτων διατροφής υποστηρίζουν, ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις, διότι μεγάλες δόσεις μαγνησίου εκμεταλλεύονται το γαλακτικό οξύ, που παράγεται από την άσκηση, για την παραγωγή έξτρα ενέργειας.
Βέβαια, δεν υπάρχουν αντίστοιχα ασφαλή επιστημονικά δεδομένα, που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο.
Έλλειψη μαγνησίου στους αθλητές
Αντίθετα, η έλλειψη μαγνησίου είναι κοινή αιτία μυϊκών σπασμών και κραμπών.
Επιπλέον, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές και μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση!
Άρα και σε μειωμένες αθλητικές επιδόσεις.
Τέλος, οι νεαροί αθλητές θα πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις μαγνησίου, διότι η έλλειψη του μειώνει την απορροφησιμότητα του ασβεστίου και οδηγεί σε αδύναμα κόκαλα.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζονται οι αθλητές την ημέρα;
Η έντονη ή παρατεταμένη άσκηση αυξάνει τις απώλειες μαγνησίου.
Υπολογίζεται ότι οι αθλητές χρειάζονται 10-20% περισσότερο μαγνήσιο!
Οπότε, οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν μέχρι και 380 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι άνδρες μέχρι 500 mg.
Προσοχή, θα πρέπει να δίνουν οι αθλητές στην ποσότητα μαγνησίου, που λαμβάνουν από τις τροφές, όταν ακολουθούν μια διατροφή για αδυνάτισμα, πριν από ένα αγώνα.
Συνήθως μειώνεται και η δόση μαγνησίου που λαμβάνουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, κράμπες και εν τέλει, μειωμένες αθλητικές επιδόσεις.
Οι δρομείς έχουν αυξημένες ανάγκες σε μαγνήσιο & άλλους ηλεκτρολύτες!
Βέβαια, αυτές οι δόσεις μαγνησίου θα πρέπει να μεγαλώσουν σε ακραίες συνθήκες άθλησης και περιβαλλοντικών συνθηκών.
Για παράδειγμα, ένας δρομέας που τρέχει ένα μαραθώνιο μέσα στο καλοκαίρι αυξάνει τρομερά τις απαιτήσεις του σε μαγνήσιο και άλλους ηλεκτρολύτες.
Οι ηλεκτρολύτες, είναι μέταλλα απαραίτητα για τη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Χάνονται κατά την εφίδρωση.
Οπότε, για σωστή ενυδάτωση, θα πρέπει να αναπληρώνονται και οι χαμένοι ηλεκτρολύτες, εκτός από το νερό.
Οι ηλεκτρολύτες είναι το μαγνήσιο, το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο και το ασβέστιο.
Χλώριο και νάτριο παίρνουμε εύκολα από το αλάτι.
Μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο από τις τροφές.
Χρειάζονται οι αθλητές συμπληρώματα μαγνησίου;
Οι αθλητές που έχουν έλλειψη μαγνησίου και δεν μπορούν να λάβουν μεγάλες δόσεις από τη διατροφή τους, καλό είναι να πάρουν ένα συμπλήρωμα διατροφής με μαγνήσιο.
Με το Συμπλήρωμα Διατροφής Aletheia Magnesium + B6 θα αναπληρώσετε ιδανικά τα επίπεδα μαγνησίου.
Το Aletheia Magnesium + B6 είναι αναβράζοντα δισκία με μαγνήσιο και βιταμίνη B6.
Συγκεκριμένα περιέχει,
375 mg Μαγνησίου,
1,4 mg Βιταμίνη Β6 σε ένα μόνο δισκίο
και έχει μοναδική γεύση Λεμόνι – Γκρέιπφρουτ.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, στη σύνθεση των πρωτεϊνών και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Μαζί με τη βιταμίνη B6 συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Το μαγνήσιο συμβάλλει:
Στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
Στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών
Στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
Στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών
Στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών
Στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
Η βιταμίνη B6 συμβάλλει:
Στο φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
Στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
Στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας
Θα βρείτε το Aletheia Magnesium + B6 στα Φαρμακεία σε όλη την Ελλάδα, καθώς και στα Ηλεκτρονικά Φαρμακεία.
