Θέλεις να τρέχεις πιο γρήγορα, πιο μακριά ή απλώς να έχεις περισσότερη ενέργεια όταν τρέχεις;
Ήρθε η ώρα να υιοθετήσεις αυτές τις συμπεριφορές lifestyle εκτός δρόμου (στίβου ή μονοπατιού).
Σου έχουμε νέα: δεν είσαι δρομέας μόνο όταν τρέχεις.
Τι είσαι τις υπόλοιπες 23 ώρες της ημέρας;
Είσαι δρομέας ακόμα και τότε.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι μεγαλύτεροι δρομείς είναι εκείνοι που υιοθετούν υγιεινές συνήθειες που τους γεμίζουν ενέργεια για το άθλημά τους όλες τις ώρες της ημέρας τις οποίες δεν προπονούνται.
Οι παρακάτω συμβουλές από ειδικούς δεν αποτελούν μικροαλλαγές που αφορούν το lifestyle σου, αλλά αναβαθμίσεις που θα βελτιώσουν τη ζωή σου.
Αν θέλεις να αναβαθμιστείς από δρομέα σε καλό δρομέα, ενσωμάτωσε όσες περισσότερες μπορείς στην καθημερινότητά σου.
Θα παρατηρήσεις βελτιώσεις στο τρέξιμό σου, αλλά και στο σώμα σου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
1. Κάνε προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά πιο έξυπνα
Το τρέξιμο μοιάζει σαν ένα άθλημα που γυμνάζει το κάτω μέρος του σώματος, αλλά στην ουσία απαιτεί τη συμμετοχή σχεδόν κάθε μεγάλης μυϊκής ομάδας.
Συνεπώς, η προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατός δρομέας αλλά και να αποκτήσεις καλύτερη συμμετρία και να είσαι λιγότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς.
Πέρα από δύναμη, χρειάζεσαι και εξαιρετική ευστάθεια, για να τρέχεις καλά.
Κάθε φορά που το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ολόκληρο το σώμα πρέπει να ισορροπεί κατά τρόπο ώστε να διατηρείται σε όρθια θέση, χωρίς να στρέφεσαι ή να λυγίζεις προς τη μία ή την άλλη πλευρά.
Υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος να προπονηθείς για αυτόν τον σκοπό, βελτιώνοντας παράλληλα τη δύναμη και την ισορροπία σου.
Πρέπει να χρησιμοποιείς ένα μοτίβο καταπόνησης των μυών που είναι παρόμοιο με εκείνο του τρεξίματος.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσεις σε ασκήσεις με το ένα πόδι που μιμούνται τη μονόπλευρη κίνηση του τρεξίματος και απαιτούν συνεχή σταθεροποίηση.
Τέτοιες ασκήσεις είναι οι προβολές, τα step-up και οι άρσεις θανάτου στο ένα πόδι.
Πρόσθεσε μερικά σετ ασκήσεων κορμού (όπως οι σανίδες-planks) και κινήσεων με το ένα πόδι στην κανονική σου προπόνηση ενδυνάμωσης, ιδανικά τρεις φορές την εβδομάδα και κάνε όσες επαναλήψεις χρειάζονται, ώστε οι μύες σου να κουράζονται αρκετά, αλλά να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος, είτε βγάζεις πέντε είτε είκοσι επαναλήψεις.
Αν έχεις ελάχιστη εμπειρία στην προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις χωρίς βάρη.
Αν έχεις εμπειρία, μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις κρατώντας βαράκια, μια μπάρα ή μια μπάλα γυμναστικής.
Επειδή οι κινήσεις με το ένα πόδι είναι απαιτητικές, καλό είναι να ξεκινήσεις πιο ήπια και να αυξήσεις τη δυσκολία σταδιακά.
2. Απόλαυσε τις διατάσεις μετά το τρέξιμο
Όπως ακριβώς κάνεις προθέρμανση πριν από μια προπόνηση, θα πρέπει να κάνεις και αποθεραπεία μετά, δηλαδή θα πρέπει να κάνεις μερικές εύκολες, χαλαρές διατάσεις.
Αυτό το διάστημα αποθεραπείας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να βγει από την κατάσταση άγχους και να ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης πριν αρχίσουν να σε απασχολούν και πάλι τα άγχη της καθημερινότητας.
Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολύ χρόνο, αλλά οι διατάσεις πρέπει να είναι χαλαρές και να τις κάνεις υπομονετικά.
Κάνε διατάσεις στις γάμπες, στους οπίσθιους μηριαίους, στους γλουτιαίους και στον απιοειδή μυ (έναν μικρό μυ πίσω από τον μείζονα γλουτιαίο).
Αν δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις, δοκίμασε τις εξής τρεις κινήσεις:
Διατάσεις γάμπας από όρθια θέση σε τοίχο
Μύες που τεντώνονται: γάμπες
Στάσου απέναντι από έναν τοίχο, σε απόσταση περίπου 30 εκ.
Τοποθέτησε και τα δύο χέρια και το μετατάρσιο του αριστερού ποδιού σου στον τοίχο, με τη φτέρνα να ακουμπάει στο πάτωμα.
Με τα δύο πόδια ίσια, σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός για να αυξήσεις τη διάταση.
Μείνε σε αυτήν τη θέση για τρία με τέσσερα δευτερόλεπτα και γύρισε στην αρχική θέση.
Αυτό είναι μία επανάληψη.
Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Διατάσεις οπίσθιων μηριαίων
Μύες που τεντώνονται: οπίσθιοι μηριαίοι
Από όρθια θέση, με τα χέρια στα πλευρά σου, τέντωσε το αριστερό πόδι μπροστά σου, με τη φτέρνα να ακουμπάει στο πάτωμα, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα επάνω και λυγισμένο το δεξί πόδι.
Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και, με ίσια πλάτη, προσπάθησε να πιάσεις τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού.
Μείνε σε αυτήν τη θέση για τρία δευτερόλεπτα μετά σήκω όρθιος, τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και γύρισε στην αρχική θέση.
Κάνε τρεις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
"Αριθμός τέσσερα" από όρθια θέση
Μύες που τεντώνονται: γλουτιαίοι, απιοειδής
Από όρθια θέση, σταύρωσε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί πόδι, ακριβώς πάνω από το δεξί γόνατο, ώστε το αριστερό γόνατο να είναι λυγισμένο προς τα πλάγια και έξω.
Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω για να κάνεις όσο το δυνατόν πιο βαθύ κάθισμα, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σου.
Μείνε σε αυτήν τη θέση για τρία με πέντε δευτερόλεπτα και μετά γύρισε στην αρχική θέση.
Κάνε τρεις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
3. Φτιάξε ένα πρόγραμμα
Σίγουρα, μπορείς να βγεις για τρέξιμο ανά πάσα στιγμή της ημέρας, για όση ώρα θέλεις.
Ωστόσο, αν καταστρώσεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης που ορίζει πότε, πού και πόση ώρα θα τρέξεις, θα έχεις περισσότερες πιθανότητες να το ακολουθήσεις.
Αυτό συμβαίνει επειδή η ιδέα του τι πρόκειται να κάνεις σού παρέχει κίνητρο και δημιουργεί συνέπεια που θα μετατρέψει το τρέξιμο σε βασικό τμήμα της ζωής σου.
Όταν καταστρώνεις το πρόγραμμά σου, συνδύασε τρεις σημαντικούς τύπους προπόνησης: μεγάλες διαδρομές τρεξίματος που βελτιώνουν την αντοχή, σπριντ και διαλειμματική προπόνηση που βελτιώνουν την ταχύτητα και χαλαρές διαδρομές τρεξίματος που σε βοηθούν να ανακάμψεις από τις πιο σκληρές προπονήσεις.
Συνδυαστικά, οι προπονήσεις αυτές θα σε αναδείξουν σε πιο ολοκληρωμένο δρομέα.
Η συνέπεια μπορεί να εξυπηρετήσει ακόμα έναν σκοπό.
Λειτουργεί ως δικλίδα ασφαλείας, επειδή είναι πολύ πιθανό να προκύψει κάτι έκτακτο, όπως να αρρωστήσεις, να πας διακοπές ή να αργήσεις λόγω μιας συνάντησης.
Αν τις περισσότερες φορές είσαι συνεπής, η φυσική σου κατάσταση δεν θα επηρεαστεί ιδιαίτερα σε περίπτωση που χάσεις, συντομεύσεις ή παραλείψεις μερικές προπονήσεις.
4. Δημιούργησε στρατηγική για τα γεύματά σου
Όπως ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης σε βοηθά να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, έτσι και ένα καλό πρόγραμμα διατροφής θα σου δώσει τα κατάλληλα εφόδια για να τρέχεις καλύτερα.
Φτιάξε ένα απλό εβδομαδιαίο ημερολόγιο με ιδέες για τα γεύματά σου και κάνε μια λίστα για τα ψώνια, ώστε να προμηθευτείς όλα όσα χρειάζεσαι μεμιάς.
