Ο ρόλος της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση

* φωτογραφία αρχείου


H καφεΐνη (1,3,7-τριμεθυλοξανθίνη) είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε πολλές από τις τροφές και τα ποτά που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το κακάο και η σοκολάτα. Επίσης βρίσκεται σε πολλά συμπληρώματα διατροφής, ακόμη και σε διεγερτικά φάρμακα που χορηγούνται χωρίς συνταγή γιατρού.

Επιτρέπεται η χρήση καφεΐνης στον αθλητισμό;

Η καφεΐνη μέχρι πρόσφατα εμπεριεχόταν στη λίστα των απαγορευμένων ουσιών του κώδικα αντι-ντόπινγκ της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, υπό τη διευκρίνιση ότι ως θετικό τεστ θεωρούνταν αυτό στο οποίο η συγκέντρωσή της στα ούρα ήταν μεγαλύτερη από τα 12 μg/ml.Με βάση τους νέους κανονισμούς αντι-ντόπινγκ της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής η καφεΐνη δε θεωρείται πλέον απαγορευμένη ουσία.

Μεταβολισμός και δράσεις της καφεΐνης

Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως, μέσα σε 1 ώρα μετά την καταναλωσή της και διαμοιράζεται σε όλους τους ιστούς του σώματος, επιτυγχάνοντας παρόμοιες σταθερές συγκεντρώσεις στο πλάσμα, καθώς και στο ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο υγρό ποικίλλων ιστών του σώματος. Ο μεταβολισμός της πραγματοποιείται στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται κυρίως σε παραξανθίνη, θεοφυλλίνη και θεοβρωμίνη.

Φυσιολογικές και μεταβολικές δράσεις καφεΐνης:

1. Απελευθέρωση κατεχολαμινών, όπως επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης σε επίπεδο ηρεμίας, αλλά και κατά την άσκηση.
2. Αύξηση της λιπόλυσης στον λιπώδη και μυϊκό ιστό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων πλάσματος και σε μικρότερο βαθμό της γλυκερόλης, τόσο κατά την ηρεμία, όσο και κατά την άσκηση. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν φαίνεται αύξηση στην πρόσληψη ελεύθερων λιπαρών οξέων από τους μύες ή στους ρυθμούς εμφάνισης ή εξαφάνισης ελεύθερων λιπαρών οξέων και γλυκερόλης όλου του σώματος. Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει αποτυχία της καφεΐνης στο να μειώνει το αναπνευστικό πηλίκο. Κατά συνέπεια, δεν φαίνεται να αυξάνει την οξείδωση του λίπους κατά την άσκηση είτε σε όλο το σώμα είτε στους ενεργούς μύες.
3. Καταβολισμός γλυκογόνου. Έχει προταθεί, ότι η αυξημένη διαθεσιμότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων για οξείδωση, κατά τη διάρκεια μέτριας έντασης άσκηση, οδηγεί σε εξοικονόμηση γλυκογόνου. Τα αποτελέσματα των ερευνών σε αυτό τον τομέα είναι αμφιλεγόμενα. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η εξοικονόμηση γλυκογόνου περιορίζεται μόνο στα πρώτα 15-20 λεπτά της άσκησης. Κάποιες άλλες, έχουν δείξει ότι μόνο ένα μέρος των εξεταζόμενων παρουσίαζε εξοικονόμηση γλυκογόνου κατά τα πρώτα 15 λεπτά της άσκησης μετά την κατανάλωση καφεΐνης, σε σχέση με εικονικό σκεύασμα, ενώ σε κάποιους άλλους δεν παρουσιάστηκε εξοικονόμηση γλυκογόνου.
4. Προαγωγή της νευρομυικής λειτουργίας στους σκελετικούς μύες και αύξηση του βαθμού ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων.
5. Διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, μειώνοντας έτσι την αίσθηση της κούρασης κατά την άσκηση, πιθανότατα μέσω του μπλοκαρίσματος των υποδοχέων αδενοσίνης.

Οι ευεργετικές επιδράσεις της καφεΐνης μπορούν να παρατηρηθούν σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, με δόσεις πολύ μικρότερες από αυτές που απαιτούνταν στο παρελθόν για ένα θετικό τεστ σε έναν έλεγχο αντι-ντόπινγκ. Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες οι οποίες δείχνουν μια ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής.

Πώς επιδρά η καφεΐνη στην αθλητική απόδοση;

Για παράδειγμα, οι Graham και Spriet χρησιμοποίησαν κορυφαίους δρομείς αποστάσεων ως εθελοντές και βρήκαν ότι η καφεΐνη (δόση: 9 mg/kg σωματικού βάρους) βελτίωσε τον χρόνο τρεξίματος μέχρι εξάντλησης στο 85% της VO2max από 49,2 λεπτά μετά από εικονικό σκεύασμα σε 71 λεπτά μετά τη χρήση καφεΐνης, μια βελτίωση της τάξης του 44%. Παρόμοια αποτελέσματα φάνηκαν μετά από εξαντλητική ποδηλατική δοκιμασία. Συνεπώς, οι ευεργετικές επιδράσεις της καφεΐνης, μπορούν να παρατηρηθούν σε διάφορους τύπους άσκησης (π.χ. ποδηλασία και τρέξιμο).

Δεν φαίνεται όμως να βελτιώνουν την απόδοση σε αγωνίσματα υπερ-αντοχής όπως 21 χλμ. τρέξιμο και 100 χλμ. ποδηλασία. Αν και το κλασικό πρωτόκολλο για την κατανάλωση καφεΐνης ήταν μία δόση των 5-6 mg/kg σωματικού βάρους, η οποία καταναλωνόταν 1 ώρα πριν την έναρξη της δοκιμασίας, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση ακόμα και όταν η κατανάλωση της γίνεται αμέσως πριν τη δοκιμασία ή κατά τη διάρκεια της άσκησης είτε προς το τέλος της άσκησης ακόμη και σε χαμηλότερες δόσεις (2-3 mg/kg σωματικού βάρους). Κατά τον τρόπο αυτό, δεν φαίνεται να υπάρχει δοσοεξαρτώμενη σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη καφεΐνης και την αθλητική απόδοση. Δηλαδή από τη στιγμή που οι ευεργετικές επιδράσεις της καφεΐνης εμφανιστούν σε μια χαμηλή δόση (2-3 mg/kg σωματικού βάρους), δεν υπάρχουν περαιτέρω βελτιώσεις με την αύξηση της χορηγούμενης δόσης (π.χ. 6 mg/kg σωματικού βάρους).

Παράγοντας που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα της καφεΐνης

Αν και υπάρχει μεγάλη διακύμανση στην απέκκριση καφεΐνης από άτομο σε άτομο, φαίνεται πως η πρόσληψη σε ποσότητες μικρότερες των 6 mg/kg σωματικού βάρους είναι απίθανο να οδηγήσουν σε συγκεντρώσεις στα ούρα μεγαλύτερες των 12 μg/ml. Συνήθως, τόσο μεγάλες συγκεντρώσεις καφεΐνης στα ούρα παρατηρούνται όταν η κατανάλωση καφεΐνης ξεπερνά τα 9 mg/kg σωματικού βάρους. Βέβαια, η μορφή με την οποία χορηγείται στον οργανισμό παίζει σημαντικό ρόλο, αφού μόνο όταν χορηγείται σε μορφή κάψουλας φαίνεται να βελτιώνει τον χρόνο έως την εξάντληση, σε αντίθεση με τον ντεκαφεΐνέ καφέ στον οποίο προστίθεται καφεΐνη ή τον συνηθισμένο καφέ.

Ένας άλλος πιθανός παράγοντας που καθορίζει την αποτελεσματικότητα της καφεΐνης είναι η κατάσταση καφεΐνης στους εθελοντές. Σε πολλές μελέτες, οι εθελοντές απείχαν από τη χρήση καφεΐνης για 2-4 μέρες πριν από το πείραμα. Αυτή η περίοδος αποχής βασιζόταν σε κάποιες έρευνες που δεν ανέφεραν επιδράσεις καφεΐνης στην επινεφρίνη ή στα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα, αν οι εθελοντές απείχαν λιγότερο από μία ημέρα. Όμως, σε μια πρόσφατη μελέτη, οι Graham και Spreat υποστήριξαν ότι η αποχή από την καφεΐνη δεν φαίνεται να έχει συνέπειες στην απόδοση και ότι οι εθελοντές μπορούν να καταναλώνουν προϊόντα καφεΐνης μέχρι και την ημέρα του αγώνα. Επιπλέον, η καφεΐνη έχει κατηγορηθεί ότι έχει διουρητική επίδραση και έτσι θεωρητικά η αυξημένη απώλεια νερού πριν από την άσκηση μπορεί να βλάψει την απόδοση σε ζεστό επιβάλλον με υγρασία, πιθανότατα εξαιτίας της μείωσης του ρυθμού εφίδρωσης και της συνακόλουθης αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος. Ωστόσο, οι έρευνες δεν έχουν δείξει αλλαγές στο ρυθμό εφίδρωσης, στον όγκο του πλάσματος ή στη θερμοκρασία του σώματος, μετά από πρόσληψη καφεΐνης. Επίσης έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών με καφεΐνη κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν αυξάνει την παραγωγή ούρων.

Η βιοχημική βάση της αύξησης της απόδοσης, μετά από κατανάλωση καφεΐνης, έγκειται στις επιδράσεις της απευθείας στο κεντρικό νευρικό σύστημα ή και στις άμεσες επιδράσεις της στους σκελετικούς μύες. Με λίγα λόγια, επιδρά στο κεντρικό νευρικό σύστημα, με τρόπο ώστε να μειώνεται η ένταση των διαφόρων σημάτων κόπωσης κατά την άσκηση και προκαλεί αύξηση του βαθμού ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων και προαγωγή της νευρομυικής λειτουργίας στους σκελετικούς μύες.

Γενικά, οι μελέτες δεν έχουν δείξει μείωση στην απόδοση μετά από την πρόσληψη καφεΐνης. Όμως, σε αρκετές μελέτες ορισμένοι εθελοντές είχαν αρνητικές αντιδράσεις στην καφεΐνη και, επομένως, χειρότερη απόδοση. Εάν κάποιος σκέφτεται να χρησιμοποιήσει την καφεΐνη ως πιθανό εργογόνο βοήθημα, είναι καλό να πειραματιστεί με τη χρήση της στην προπόνηση, πριν τη χρησιμοποιήσει σε κάποιο αγώνα. Συντάξτε ένα αρχείο με τα συναισθήματα σας και τους χρόνους σας μετά την προπόνηση, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε τις διαφορές.

Συμπέρασμα

Η καφεΐνη φαίνεται να αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα σε δόσεις ασφαλείς για την υγεία. Βέβαια, ορισμένοι εθελοντές θεωρούν τη λήψη καφεΐνης ένα τεχνητό μέσο ενίσχυσης της απόδοσης, που παραβαίνει τους ηθικούς κανόνες. Επομένως, η απόφαση της χρήση της καφεΐνης ως εργογόνο βοήθημα υπόκειται στα πιστεύω και τη νοοτροπία του κάθε αθλητή.