Φυτικές ...πρωτεΐνες

Η πλειονότητα των καταναλωτών δεν είναι χορτοφάγοι. Πολλοί όμως, χωρίς να το έχουν καλοσκεφτεί μπορεί ήδη να τρώνε σαν χορτοφάγοι έχοντας στο μενού τους φρέσκες σαλάτες εποχής, λαδερά, πλιγούρι. Επίσης, μην ξεχνάμε και τους χριστιανούς Ορθόδοξους που απέχουν από το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά για πολλές μέρες, όπως αυτήν την περίοδο (Σαρακοστή).

O οδηγός διατροφής του USDA (2005 USDA Food Guide Pyramid) «ευνοεί» την κατανάλωση πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης (όσπρια και ξηροί καρποί), και συστήνει λιγότερες μερίδες κρέατος από ό, τι παλιότερα. 7% των Αμερικάνων δεν τρώνε κρέας, ενώ το 2,5% του εν λόγω πληθυσμού είναι αυστηρά χορτοφάγοι (στοιχεία 2003, που πιθανότατα σήμερα να είναι μεγαλύτερα!).

Η έρευνα έχει δείξει ότι η αποχή από το κρέας σε κάποια γεύματα της εβδομάδας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και μπορεί να παρατείνει ακόμη και τη ζωή. Γιατί; Λοιπόν, τα χορτοφαγικά γεύματα είναι συνήθως πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά και φυτικές ίνες, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

Για την αύξηση των φυτικών πρωτεϊνών χρησιμοποιήστε φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σουσάμι στη θέση του κρέατος, των πουλερικών, των θαλασσινών. Χρησιμοποιήστε το τόφου σε κύβους, μαριναρισμένο, κομμένο σε λεπτές φέτες μέσα σε ένα σάντουιτς.

Ετοιμάστε σάλτσες ζυμαρικών, πίτσες, σούπες και άλλα πιάτα, όπως τα κάνετε πάντα, αλλά παραλείποντας το κρέας. Προσθέστε περισσότερα ψιλοκομμένα λαχανικά. Εάν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, πασπαλίστε με λίγο τυρί για περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο.

Αντι(-υπο;)καταστάσεις και «μιμητές»

Υπάρχουν προϊόντα σόγιας που μιμούνται διάφορα είδη κρέατος. Υπάρχουν «μιμητές» κρέατος υπό μορφή μπιφτεκιού, τυριού, λουκάνικου, ενώ υπάρχει σόγια υπό μορφή κόκκων (σκόνη), κάτι που δίνει εύγευστες λύσεις για τους απαιτητικούς σε φαγητά «κατσαρόλας», σούπες κ.λπ.

Οι χορτοφάγοι έχουν εντάξει συνταγές χρήσιμες, γευστικές, θρεπτικές, ακόμα κι αν απέχουν από όλα τα ζωικά παράγωγα (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά). Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες υγιεινές προσαρμογές:

-Αυγά. Τα αυγά έχουν πολλές εφαρμογές στη μαγειρική. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να «δέσει» μια συνταγή, να «ενωθούν» τα συστατικά ενός πιάτου, εδέσματος. Χωρίς αυγά, η ποιότητα του προϊόντος αλλάζει σημαντικά. Πειραματιστείτε με μία από τις ακόλουθες αντικαταστάσεις, έχοντας πάντα κατά νου ότι τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι και τα πιο γευστικά...

• 1 λιωμένη μπανάνα σε ψωμιά, muffins, ή τηγανίτες
• 2 κουταλιές της σούπας καλαμποκάλευρο για να «δέσει» ένα προϊόν
• 1/4 φλιτζανιού τόφου (αναμείξτε το τόφου με τα υγρά συστατικά μέχρι να μαλακώσει, προσθέστε το στη συνέχεια στα ξηρά συστατικά)

-Δοκιμάστε το τόφου, γάλα σόγιας, αμυγδαλόγαλο (είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο), τυρί σόγιας, γιαούρτι σόγιας στις συνταγές που απαιτούν γαλακτοκομικά προϊόντα. Θρυμματίστε το τόφου, αντικαθιστώντας τη ρικόττα (τυρί που χρησιμοποιούμε για συνοδεία ζυμαρικών, κρέατος). Χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας ή αμυγδαλόγαλο για την παρασκευή πουτίγκων και πουρέ πατάτας. Απολαύστε ένα παχύ, κρεμώδες smoothie φρούτων για πρωινό ή σνακ.

Προσοχή

Όταν μαγειρεύετε για έναν χορτοφάγο διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Μην υποθέσετε ότι το έτοιμο κουτί της σούπας λαχανικών είναι για χορτοφάγους-πολλά τέτοια προϊόντα έχουν ζωμούς βόειου κρέατος, κοτόπουλου, ψαριού. Πολλές φορές, ακόμα και τα προϊόντα με βάση τη σόγια δεν στερούνται των παραγώγων του γάλακτος (όπως η καζεΐνη, ορός γάλακτος κ.ά.). Ορισμένες εταιρείες σας εξοικονομούν χρόνο με την αναγραφή της φράσης «κατάλληλα για χορτοφάγους» (“suitable for vegans”) στην αρχή ή στο τέλος των περιεχομένων συστατικών.

Πάντως, καλή είναι η χορτοφαγία, αν ανήκετε στο γενικό πληθυσμό και δεν ανήκετε σε ευαίσθητη ομάδα (σκληρά εργαζόμενος, εγκυμοσύνη, αναιμίες κα), αρκεί να πετυχαίνετε συνδυασμό λαχανικών και οσπρίων, οσπρίων και αμυλωδών τροφίμων (π.χ. φακόρυζο), προσθήκη οσπρίων στις σαλάτες, προσθήκη ξηρών καρπών σε λαχανικά και σαλάτες, ποικιλία μεγάλη στα φρούτα και τα λαχανικά!