Μετράς πολλά: Ρυθμό, παλμούς, εβδομαδιαία χιλιόμετρα. Ίσως κάποτε και τον σίδηρο ή τη φερριτίνη σου.
Τα ωμέγα-3 σου όμως σπάνια περνούν από το μυαλό σου. Κι όμως, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η επάρκειά σου να είναι χαμηλότερη απ' όσο νομίζεις. Ας δούμε γιατί, και γιατί αξίζει την προσοχή σου.
Γιατί ο δρομέας συχνά υστερεί
Δεν είναι ότι τρως άσχημα. Είναι ότι η πλευρά των ωμέγα-3 μένει εύκολα πίσω.
Η διατροφή του δρομέα στρέφεται συχνά γύρω από τους υδατάνθρακες. Ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, μπάρες, τζελ. Λογικό, αφού χρειάζεσαι «καύσιμο». Μέσα σε όλα αυτά, το λιπαρό ψάρι σπάνια βρίσκει θέση. Τουλάχιστον πολύ πιο σπάνια απ΄ό,τι χρειάζεται κάποιος ο οποίος αθλείται τακτικά και έντονα όπως πολλοί δρομείς. Το σώμα σου δουλεύει σκληρά, μέρα με τη μέρα. Χτίζει και ανανεώνει συνεχώς. Όταν η τροφή δίνει λίγα ωμέγα-3, η απόσταση ανάμεσα σε αυτό που παίρνεις και σε αυτό που θα ήθελες μεγαλώνει αθόρυβα.
Γιατί αξίζει να το προσέξεις
Τα ωμέγα-3, και ιδιαίτερα το EPA και το DHA, δεν είναι καύσιμο για την επόμενη προπόνηση. Είναι δομικό υλικό. Ενσωματώνονται στις μεμβράνες των κυττάρων σου.
Δύο ρόλοι τους έχουν σταθερή επιστημονική στήριξη και αφορούν άμεσα έναν δρομέα:
-
Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Για σένα, η καρδιά είναι ο κινητήρας.
-
Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Στα μεγάλα, μοναχικά χιλιόμετρα, η καθαρή σκέψη μετράει επίσης.
Με λίγα λόγια, η καλή επάρκεια είναι μέρος μιας στέρεης βάσης, πάνω στην οποία χτίζεις τους υψηλούς όγκους.
Διάφορες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι άλλα οφέλη μιας καλής κατάστασης στα ωμέγα-3 ειδικά για όσους αθλούνται τακτικά και έντονα μπορούν να είναι τα εξής:
-
Ταχύτερη Μυϊκή Αποκατάσταση & Μείωση του DOMS
-
Βελτίωση της Δρομικής Οικονομίας & VO2max
-
Προστασία Αρθρώσεων και Μείωση Κινδύνου Τραυματισμών
-
Θωράκιση του Ανοσοποιητικού Συστήματος
Δεν πρόκειται για εγγυημένα αποτελέσματα και δεν είναι ισχυρισμοί υγείας (health claims). Απλά είναι κάτι το οποίο αξίζει σαν δρομείς να το ερευνάς λίγο. Για να πάρεις μετά μια απόφαση πόση σημασία θες τελικά να δίνεις στα ωμέγα-3 από εδώ και πέρα.
Η επίσημοι ισχυρισμοί υγείας για τα ωμέγα-3 από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (European Food Safety Agency, EFSA) είναι τα εξής:
Βλέπουμε ότι είναι αρκετά σημαντικά τα ω-3 για τον κάθε άνθρωπο, ανεξαρτήτως αν αθλείται η όχι. Αλλά για όσους αθλούνται τακτικά και έντονα, όπως οι δρομείς, έχουν ακόμα περισσότερη σημασία.
Δεν χρειάζεται να μαντεύεις
Η πρώτη ματιά είναι απλή και την κάνεις μόνος σου. Ρώτησε ειλικρινά τον εαυτό σου. Πόσο συχνά τρως πραγματικά λιπαρό ψάρι μέσα στην εβδομάδα;
Αν η απάντηση είναι σπάνια, δηλαδή το πιο πολύ 1-2 φορές την εβδομάδα, έχεις ήδη μια ένδειξη (τα ωμέγα-3 από φυτικές πηγές όπως στον λιναρόσπορο δεν είναι το ίδιο). Αν θέλεις βεβαιότητα, η επάρκεια σε ωμέγα-3 μπορεί και να μετρηθεί. Ο Δείκτης Ωμέγα-3 (Omega 3 Index) πρέπει να είναι 8-11 %. Στους περισσότερους ανθρώπους, ακόμα στην Ελλάδα, βρίσκεται στα 4-5%, όπως μας δείχνει το Global Omega 3 Map του 2024. Το οποίο σημαίνει μια αρκετά μεγάλη έλλειψη.
Η πράξη μετά είναι απλή. Λιπαρά ψάρια πιο συχνά στο πιάτο σου, και αν χρειάζεται, ένα ποιοτικό συμπλήρωμα (η λέξη «ποιοτικό» έχει σημασία εδώ). Σταθερά, όχι μια φορά στο τόσο.
Ας ρίξουμε μια σύντομη ματιά στο τι σημαίνει το να έχεις κακά αποτελέσματα όσον αναφορά τα ωμέγα-3, βασισμένο στα δικά μου αποτελέσματα πριν και μετά.
Omega 3 Index (Ο3Ι):
Με τον σημαντικό και αναγνωρισμένο Ο3Ι δεν μετράμε απλά τι φάγαμε χθες, αλλά τι κάναμε τους τελευταίους μήνες. Εδώ οι δικές μου εξετάσεις πριν ξεκινήσω το κορυφαίο ω-3 λάδι το οποίο εγώ προσωπικά καταναλώνω κάθε μέρα (1.8 g / ημέρα σε ωμέγα-3, σε ένα πλήρους φάσματος λάδι) και μετά από 5 μήνες:
Αναλογία ωμέγα-6/ωμέγα-3:
Μια κακή αναλογία σχετίζεται με μια χειρότερη αποκατάσταση, μεταξύ άλλων. Εδώ οι τιμές μου πριν και μετά από 5 μήνες:
Για όσους αθλούνται τακτικά και έντονα όπως πολλοί δρομείς, μια τέτοια μέτρηση θα έπρεπε να είναι κάτι το οποίο έστω μια φορά τη χρονιά να την κάνουν.
Όσο μελετάμε το θέμα των ωμέγα-3, τόσο πιο πολύ καταλαβαίνουμε την σημασία που έχουν… και ότι μάλλον είναι το πιο παραμελημένο θρεπτικό συστατικό κιόλας, γενικά άλλα ακόμα πιο πολύ για όσους τρέχουν.
Επειδή το τεστ πληρώνεται από την δική μας τσέπη, έφτιαξα ένα σύντομο ερωτηματολόγιο για να δούμε – στο περίπου μόνο! – που πιθανόν βρισκόμαστε. Αν σε ενδιαφέρει, μπορείς να το βρεις εδώ:
(Αυτό το ερωτηματολόγιο δεν αντικαθιστά ιατρικό έλεγχο και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Προορίζεται αποκλειστικά για προσωπικό πρώτο προσανατολισμό.)
Το συμπέρασμα
Δίνεις προσοχή στα χιλιόμετρα, στην ξεκούραση, στους παλμούς. Η επάρκεια σε ωμέγα-3 αξίζει μια θέση στην ίδια λίστα.
Δεν είναι μαγική λύση. Είναι όμως μέρος της βάσης που χτίζεις υπομονετικά, όταν προετοιμάζεσαι για έναν μαραθώνιο ή έναν αγώνα υπεραπόστασης. Μια ματιά σήμερα μπορεί να σου δείξει κάτι που δεν περίμενες.
Όχι μόνο κατά την δική μου άποψη δεν είναι μόνο κάτι σημαντικό να προσέχουμε (βλέπε τα Health Claims της EFSA), άλλα κάτι έξυπνο να κάνουμε σαν δρομείς… επειδή, όπως ανέφερα προηγουμένως, είναι μάλλον το πιο παραμελημένο θρεπτικό συστατικό που υπάρχει. Δεν έχω όμως καμία αμφιβολία ότι αυτό θα αλλάξει τα επόμενα χρόνια. Ήδη βλέπουμε μια μεγάλη αύξηση στην ζήτηση των ω-3 συμπληρωμάτων. Και μετά από αυτά που διαβάσαμε μόλις τώρα, νομίζω ότι δεν είναι απλά μια «μόδα», αλλά το σωστό να κάνουμε.
ΒΙΟ
Ο David Altmann είναι Γερμανός «ερωτικός μετανάστης», παντρεμένος με διδυμάκια. Μένει από το 2006 μόνιμα στην Ελλάδα, τα τελευταία 5 χρόνια στα Τρίκαλα. Από το 2010 έχει αποκτήσει και ο ίδιος μια «θετική τρέλα» με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ειδικά στο βουνό, και έχει συμμετάσχει στο VFUT, Olympus Mythical, όπως και σε διάφορους άλλους αγώνες. Ασχολείται από το 2010 με την υγιεινή διατροφή και τα συμπληρώματα, το τελευταίο 1.5 χρόνο με εξειδίκευση στα ω-3 για δρομείς. Από το 2016 είναι επίσης Precision Nutrition Coach | Level 1 και από αρχές του 2025 ανεξάρτητος συνεργάτης μιας νορβηγικής εταιρίας η οποία παράγει ένα από τα πολύ λίγα πραγματικά κορυφαία ω-3 λάδια της αγοράς. Δημιουργεί τώρα μια δυνατή ομάδα στην ελληνόφωνη αγορά και ενδιαφέρεται για επικοινωνία με όσους ενδιαφέρονται να συμμετέχουν σαν επαγγελματική ευκαιρία στον τομέα του «Healthy Aging». Μπορεί κανείς να είναι σε επαφή μαζί του
